Корзина пуста

Как распределять калории в течение дня

30 августа 2022

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Говорят, это высказывание принадлежит полководцу Александру Суворову. Остались ли актуальны такие принципы питания?

Как распределить калории в дневном рационе, и какие фитнес-советы не заслуживают внимания. Найдем ответы вместе с фитнес-нутрициологом Вероникой Ивановой.

Вы точно об этом слышали:

  • За завтраком можно есть хоть торты – от этого не потолстеешь.
  • После 6 вечера еда – табу.
  • Есть часто, но небольшими порциями – это прямой путь к стройности и здоровью.
  • Важно есть сразу после тренировки на массонаборе и не есть, если худеешь.

Из этой статьи вы поймете все ли популярные убеждения работают на вашу фигуру.

Можно ли торт на завтрак?

Жизнь человека подвержена циркадным ритмам. Это колебание в организме различных биологических процессов, связанные со времени суток. Период циркадных ритмов близок к 24 часам.

Так, наблюдается колебания гормонов в днем и вечером (например, мелатонин, кортизол, лептин производятся эндокринной системой в разное время суток), температура тела больше вечером, чем утром, спать хочется вечером, а не утром, и т.д.

Распределение калорий по времени тоже имеет влияние на биоритмы и траты калорий.

Исследователи измеряли расходы организма на обогрев при распределении калорий утром или вечером. Оказалось, что люди, которые плотно завтракают, теряют больше энергии на свой обогрев, что хорошо для похудения. В другом эксперименте показано, что если есть большой завтрак, то двигательная активность в течении дня выше, что увеличивает расход энергии.

Так что торт, съеденный утром навредит фигуре меньше, чем если оставить десерт на ночь.

Завтрак съешь сам… Был ли прав Суворов?

Часто цитируемый эксперимент Медицинского центра Э. Вольфсона (Израиль) и Тель-Авивского университета показывает, что распределение калорий на утро значительно повышает скорость похудения. Участников исследования разделили на 2 группы, для обеих была определена равная норма калорий – 1400 в день.

В одной группе калории были распределены так: завтрак – 700 ккал, обедом – 500, и ужином – 200. Во второй наоборот: 200-500-700. В итоге похудели все, но с разницей – 8.7 кг против 3.6 кг. Большой завтрак победил.

Однако, есть эксперименты, в которых людям предлагали есть больше за завтраком. Хотя до этого они обычно не завтракали. В результате, они набирали вес. Почему? Все дело в пищевых привычках. Вместе с калорийным завтраком участники эксперимента съедали привычный объем пищи на обед и ужин.

Нужно ли есть часто?

Нет никакой разницы для похудения едите вы 3 раза за день или 6, если общее количество калорий при этом одинаковое. Без раздумий выбирайте комфортный для себя вариант питания.

Также не принципиально есть сразу после тренировки для мышечного роста и выдерживать пауза в несколько часов, если хотите скинуть лишние килограммы. Два-три часа без еды после спортзала скорее провоцируют повышенный аппетит и переедание.

Питание и режим дня

Постоянное нарушение циркадных ритмов, к примеру, работаете ночью, а отсыпаетесь днем, засыпаете в разное время, постоянно недосыпаете – ломает всю систему питания. При таком режиме у вас будет повышенный уровень сахара и инсулина в крови. Страдает ритм выработки кортизола. Если долго раскачиваетесь по утрам, нет бодрости, чувствуете себя как выжатый лимон, значит утром кортизола мало, а пик роста придется на вечер, а должно быть наоборот.

Уровень лептина тоже реагирует на нарушение режима дня. Когда уровень этого гормона падает, возникает чувство слабости, снижение активности и повышенная тяга к еде.

Подведем итог, для 80-90% людей есть больше утром и ограничивать себя вечером – разумный подход. Если у вас нормальный режим жизни, самочувствие и вес, но калории вы распределяете по-другому, не стоит совершать революцию в своем питании. Ваш организм работает по своей отлаженной схеме.

Если же у вас лишний вес, стрессы и вечерние зажоры, а утром вы не можете заставить себя съесть ложку каши, то речь идет о нарушении биоритмов. Плотный ужин не успевает перевариться, завтрак не лезет. Первую половину дня вы стараетесь соблюдать правильное питание, но вечером сдаетесь и привычно, под влиянием кортизола, наедаетесь. Вот в таком случае нужно научить свой организм есть больше утром и заменить плотный ужин на легкий.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.