Красивые руки, которые плотно облегает футболка – что может быть лучше для мужчины в летнее время года? Но чтобы был четко видел рельеф бицепса и трицепса, над руками придется поработать. Предлагаем комплекс тренировок, составленный специально для того, чтобы активно включить в работу мышцы рук. Сделайте легкую разминку и переходите к проработке бицепса.
Проработка бицепса с самосопротивлением
Упражнение выполняется стоя или сидя, спина должна быть ровной, взгляд направлен прямо перед собой. Левая рука – внизу перед собой. На запястье или ладонь положите кисть правой руки. Сгибайте левую руку в локте, преодолевая сопротивление, оказываемое правой рукой. На протяжении всего движения сила сопротивления должна быть одинаковой. Теперь плавно возвращайте левую руку в исходное положение. Сделайте 20 повторений для одной руки, после чего повторите упражнение для другой.
Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений на каждую руку.
Совет. Дышите ровно, старайтесь не изменять положение спины на протяжении упражнения.
Противопоказания. Травмы локтей и плеч, боли в шейном отделе позвоночника.
Отведение рук, соединенных в замок
Соедините руки в замок и вытяните прямо перед собой. Упражнение выполняется стоя. Спина должна иметь естественный прогиб, сведите лопатки вместе и направьте взгляд прямо перед собой. Теперь согните правую руку в локте и двигайте по направлению к себе, стараясь увести локоть как можно дальше. Этому должна препятствовать левая рука. Не делайте резких движений, сопротивление должно оказываться с постоянной силой. Верните руки в исходное положение перед собой и повторите движение для другой руки.
Количество повторов – 2 подхода по 20 повторов.
Совет. Держите спину в одном положении, движение осуществляется исключительно руками.
Противопоказания. Боли в пояснице, травмы плеч, локтей.
Сгибание руки с самосопротивлением
Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Выпрямите перед собой левую руку, ладонь должна быть развернута вверх. Сожмите руку в кулак. Теперь положите правую ладонь на предплечье левой руки. Сгибайте левую руку в локте, оказывая сопротивление правой. В верхней точке локоть левой руки должен быть согнут под прямым углом. Медленно верните руку в исходное положение. Сделайте 20 повторов, после чего выполните упражнение для правой руки.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Не прогибайте спину в пояснице, дышите ровно, старайтесь не задерживать дыхание во время упражнения.
Противопоказания. Травмы плеч, локтей, грыжи, боли в пояснице и шейном отделе позвоночника.
Сгибание обеих рук с самосопротивлением
Начальное положение – сидя на стуле. Двумя руками обхватите правую ногу чуть ниже колена, отклоните спину назад. Теперь сгибайте руки в локтях, прорабатывая бицепс. При этом оказывайте сопротивление с помощью ноги. Сделав 20 повторений, повторите движение с помощью другой ноги – так немного изменится угол, в котором Вы делаете упражнение.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Постарайтесь держать голову ровно, не опускать подбородок и не закидывать голову назад, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею.
Противопоказания. Боли в коленях, травмы плеч, грыжи, боли в спине.
Т-отжимания
Займите исходную позицию – упор лежа на прямых руках. Ноги поставьте немного уже плеч, корпус должен быть прямым и образовывать прямую линию. Сгибая локти, опускайтесь вниз, выполняя отжимание, и возвращайтесь в исходную позицию. Теперь переносите вес тела на одну руку, вторую поднимайте вверх, поворачивайте корпус в сторону следом за рукой. Тело должно напоминать букву «Т». Медленно вернитесь в начальное положение и продолжайте отжимания.
Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.
Совет. Держите корпус ровным, не прогибайте поясницу. Не забывайте держать лопатки сведенными и смотреть прямо перед собой, не закидывая голову вверх.
Противопоказания. Повышенное давление, травмы локтей и плеч, боли в коленях, грыжи.
Алмазные отжимания
Исходное положение – в упоре лежа. Сведите ладони максимально близко так, чтобы указательные и большие пальцы одной руки касались этих же пальцев на другой руке. Спина должна быть ровной, пресс напряжен, ягодицы втянуты. Теперь выполняйте плавные отжимания – сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз, и выпрямляйте руки до исходного положения. Выдох должен быть в тот момент, когда Вы возвращаетесь в начальную позицию.
Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.
Совет. Выдох должен быть в тот момент, когда Вы возвращаетесь в начальную позицию. Сводите лопатки и не забывайте держать спину ровной.
Противопоказания. Гипертония, боли в спине, травмы плеч и локтей.
Завершением тренировки должна быть заминка – легкая растяжка поможет избавиться от усталости и улучшить кровообращение. Вам понравился данный комплекс упражнений? Может, стоит сделать тренировку более обширной? Делитесь идеями в комментариях. Также периодически можно подключать упражнения с гантелями.
