Хотите красивую и подтянутую грудь? Что ж, для этого достаточно выполнять простой комплекс упражнений несколько раз в неделю, после чего можно будет увидеть первые результаты. Не забывайте делать легкую разминку перед началом тренировки.
Отжимания
Исходное положение – в планке на прямых руках. Руки на ширине плеч, голова направлена прямо. Поясницу не прогибать, постараться напрячь мышцы пресса. Теперь, сгибая локти, опуститься вниз, чтобы грудь почти касалась пола. Выпрямить локти, занимая исходную позицию.
Количество повторов – 2 подхода по 8-10 раз.
Совет. Следите за дыханием – в начале упражнения вдох, в момент максимального усилия – выдох. Спина должна оставаться ровной во время движения.
Противопоказания. Травмы локтей и плеч, гипертония, грыжи.
Планка в динамике
Начальное положение – как в прошлом упражнении, на полу в упоре на руки и ноги. Взгляд прямо перед собой, пресс напряжен. Теперь нужно поочередно сгибать руки в локтях, опускаясь в планку на локтях. Так же попеременно выпрямляя локти, возвращаться в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Старайтесь ровно дышать и выполнять упражнение плавно, без резких движений.
Противопоказания. Травмы плеч и локтей, грыжи и проблемы в шейном отделе позвоночника, гипертония.
Прогиб спины с разведением рук
Лягте на живот лицом вниз. Теперь приподнимите верхнюю часть корпуса, упираясь ладонями в пол на уровне груди. Поднимите сомкнутые ноги вверх. Постарайтесь полностью оторвать их от пола. Теперь разведите ноги, одновременно выпрямляя руки в стороны, вернитесь в исходное положение. Взгляд направлен прямо, не нужно опускать или задирать голову вверх.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Делайте выдох в момент максимального усилия – когда руки и ноги разведены и оторваны от пола.
Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи.
Обратные отжимания
Сядьте на стул или небольшую скамейку, упритесь руками в поверхность за спиной, пальцы должны быть направлены вперед. Выпрямляйте спину, сводите лопатки. Вытяните ноги вперед, упритесь ступнями в пол. Теперь оторвите корпус от стула, оставаясь в упоре на руки и ноги. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока угол не составит 90 градусов. Постарайтесь не слишком разводить локти, чтобы избежать их перегрузки. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 3 подхода по 15 раз.
Совет. Не расслабляйте спину и держите лопатки сведенными. Голова должна быть направлена прямо.
Противопоказания. Травмы локтей и плеч, грыжи.
Подъемы рук вперед и вверх
Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Взгляд направлен прямо, спина ровная. Старайтесь не прогибать поясницу. Теперь поднимите прямые руки вперед перед собой, остановите на уровне груди, после чего поднимите вверх над головой. Верните в исходное положение через стороны, не сгибая локти. В этот момент ладони должны быть направлены вниз.
Количество повторов – 3 подхода по 15 раз.
Совет. Сохраняйте свободное дыхание, не поднимайте плечи.
Противопоказания. Травмы плеч.
«Бабочка»
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Упритесь ступнями в пол. Сведите лопатки, не отрывайте поясницу от пола. Теперь поднимите руки перед собой на уровне груди, ладони должны быть направлены друг на друга, а локти – немного согнуты. Разводите руки в стороны, сохраняя лопатки сведенными. Локти должны коснуться пола. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 3 подхода по 15 раз.
Совет. Разводя руки в стороны, делайте вдох, в момент возвращения рук в исходную позицию – выдох.
Противопоказания. Травмы локтей и плеч.
Подъем рук в планке
Встаньте в планку на прямых руках, ладони параллельны друг другу, руки на ширине плеч. Не сгибайте локти и колени. Старайтесь держать спину ровной во время выполнения упражнения, не поднимайте голову. Правой рукой потянитесь вверх, ладонь должна быть направлена от вас. Корпус поворачивается в правую сторону, при этом правая нога разворачивается на внутреннюю часть стопы. Руки должны образовать прямую линию. Вернитесь в исходное положение, повторите для левой руки.
Количество повторов – 3 подхода по 15 раз.
Совет. Следите за дыханием. В момент поворота корпуса постарайтесь не заваливаться на одну из сторон, тело должно быть ровным.
Противопоказания. Грыжи, травмы локтей и плеч.
Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.
В завершении тренировки не забудьте про заминку и растяните мышцы груди. Так они будут быстрее восстанавливаться после выполнения упражнений. Как часто вы тренируете грудь дома? Ответ оставляйте в комментариях.
