Что может быть лучше красивых рук с видимым рельефом, особенно в теплое время года? Каждая девушка может привести руки и плечи в тонус, не изнуряя себя длительными тренировками. Выполняя простые упражнения в течение 15 минут, можно за небольшой промежуток времени похудеть и придать телу красивую форму. Достаточно не пропускать тренировки, занимаясь 3-4 раза в неделю. Не забывайте о разминке – мышцы должны быть хорошо разогреты, это позволит снизить риск травматизма.
Для тренировок Вам может понадобиться дополнительный спортивный инвентарь.
Вращение плеч
Исходное положение – стоя на полу. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Руки нужно поднять в стороны до угла в 90 градусов. Ладони направлены вниз, голова – прямо, спина не прогибается. Теперь нужно плавно вращать руками с небольшой амплитудой сначала вперед, потом назад. Плечи не поднимать, они должны оставаться на одном уровне с вытянутыми руками.
Количество повторов – 15-20 раз вперед и назад.
Совет. Постарайтесь плавно выполнять упражнение, чтобы не перенапрягать плечи. Дыхание должно быть спокойным.
Противопоказания. Травмы плеч.
Подъемы рук перед собой
Начальное положение – стоя на полу, стопы параллельно друг другу. Ноги – на ширине плеч. Руки опущены вдоль туловища, ладони повернуты к корпусу. Разворачивая ладони вниз, поднимаем руки вперед перед собой, до угла в 90 градусов по отношению к корпусу. Медленно возвращаем руки в исходное положение.
Количество повторов – 15-20 раз.
Совет. Не делайте резких движений, это может привести к травматизму плечевого сустава.
Противопоказания. Травмы плеч.
Выпрямление рук в планке
Исходное положение – планка на локтях. Тело должно образовать прямую линию, нельзя прогибать поясницу. Пресс должен быть в напряжении, а ягодицы втянуты. Ноги прямые, колени выпрямлены, упор приходится на носки. Руки согнуты в локтях, кисти выпрямлены. Теперь нужно поочередно выпрямлять руки, переходя в положение планки на прямых руках. Сначала выпрямляем левую руку, потом правую. Возвращаемся в исходное положение. Следующее движение начинать с правой руки.
Количество повторов – 10-15 повторов.
Совет. Постарайтесь следить за дыханием – оно должно быть спокойным, а руки нужно выпрямлять плавно, без резких движений.
Противопоказания. Гипертония, грыжи и травмы плечевого или локтевого сустава.
Обратные отжимания
Для начала упражнения необходимо сесть на пол, руки поставить за спиной, упираясь ладонями в пол. Пальцы направлены вперед. Немного согнув ноги в коленях, поставить ноги на стопу. Приподнять корпус над полом, оставляя упор на руках и стопах. Выполнить обратные отжимания, сгибая локти. Вернуться в исходное положение.
Количество повторов – 10-15 раз.
Совет. При выполнении упражнения нужно сделать вдох в начале, выдыхая при выпрямлении локтей. Не следует задерживать дыхание.
Противопоказания. Травмы плечевого сустава.
Подъемы рук к груди
Исходное положение – стоя на полу. Руки внизу перед собой, ладони повернуты к корпусу. Спина прямая, лопатки сведены. Ноги на ширине плеч. Руки, сгибая в локтях, поднять к груди. При этом ладони остаются на уровне груди, локти образуют прямую линию и поднимаются на 90 градусов к корпусу. Возвращаем руки в исходное положение, выпрямляя локти.
Количество повторов – 15-20 повторений.
Совет. Постарайтесь максимально разводить локти, не прижимая их к корпусу при подъеме рук.
Противопоказания. Травмы плеч.
Разведение рук в стороны в наклоне
Начальное положение – ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Стопы параллельно друг другу, спина прямая. Наклониться вниз до угла в 90 градусов между корпусом и бедрами. Голова направлена прямо, не смотреть вниз или вверх. Локти немного согнуты, руки перед собой (не впереди, а внизу), ладони смотрят друг на друга, лопатки соединены. Развести руки в стороны до уровня параллельно полу, ладони должны смотреть вниз. Спину не прогибать. Вернуть руки в исходное положение.
Количество повторов – 15-20 повторений.
Совет. Постарайтесь не изменять положение локтей – они должны оставаться согнутыми во время движения. Также не стоит прогибать корпус, движение осуществляется исключительно руками.
Противопоказания. Не выявлено.
Регулярные тренировки дома быстро приведут Ваши руки в тонус, а на плечах будет заметен рельеф. Вам нравятся упражнения на плечи? Ответ оставляйте в комментариях.
