Беременность — время кардинальных изменений в организме. За 9 месяцев женщина прибавляет от 5 до 20 килограммов, объем крови возрастает на 30%, а уровень гормонов резко изменяется. Между тем, мышцы живота женщины становятся более растянутыми и слабыми, а суставы — менее крепкими.
К сожалению, сами по себе эти проблемы не исправляются. Нужна активная работа, чтобы вернуть своему телу силу, красоту и здоровье. Расскажем, какие шаги нужно предпринять, чтобы прийти в форму после родов.
Когда можно начать тренироваться после родов
Для каждой время старта тренировок индивидуально. Поскольку организм после родов у разных женщин восстанавливается в своем темпе. Восстановление зависит от вида родов, гормонов, рекомендаций врачей и многого другого.
Естественные роды
Начинать заниматься спортом после естественных родов можно, если:
- после родов прошло минимум 8 недель;
- закончились послеродовые выделения;
- сняты швы от разрывов или эпизиотомии;
- врач-гинеколог разрешил тренировки.
Кесарево сечение
Начинать заниматься спортом после кесарева сечения можно, если:
- после родов прошло минимум полгода;
- рубец полностью зажил (шов может разойтись от преждевременных упражнений);
- врач-гинеколог разрешил тренировки.
Как долго уменьшается живот после родов
Обычно после родов живот сокращается в течение 4-6 недель. Матка, которая обычно размером с небольшую колоду карт, за 9 месяцев вырастает до размера арбуза. Именно поэтому ее уменьшение происходит постепенно.
Сколько нужно времени, чтобы похудеть после родов
Время для восстановления формы у каждой женщины индивидуальное. Некоторые могут прийти в нужную форму за 12 недель. Другие — за 16-20 недель.
Однако, не каждая женщина может начать период восстановления сразу после родов. В зависимости от типа родов может потребоваться 4-8 недель, чтобы все зажило/ Перед стартом любой физической активности советуем проконсультироваться с врачом.
Какие тренировки нельзя после родов
Послеродовой период — уязвимое время для организма женщины. Поэтому физическая нагрузка должна быть сбалансированной и безопасной. Существует ряд тренировок, которыми не стоит заниматься после родов:
- силовые занятия со штангой или гирями;
- упражнения с прыжками;
- скручивания и подъемы ног;
- боевые искусства;
- другие упражнения с нагрузкой на суставы, позвоночник и прямые мышцы живота.
Противопоказания к тренировкам после родов
Кроме вышеперечисленных условий есть противопоказания по здоровью. Мы не рекомендуем тренироваться после родов при:
- мышечной боли;
- усталости;
- заболеваниях дыхательной или сердечно-сосудистой систем;
- головокружении;
- тошноте;
- заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
- инфекции или воспалении;
- повышенной температуре;
- заболеваниях внутренних органов.
Перед тренировкой после родов советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.
Шаг 1. Прогулка
Ходьба — одно из самых оптимальных упражнений для старта. Чем поможет ходьба сразу после родов:
- перераспределит застой крови и скопление жидкости в нижних конечностях;
- улучшит кровообращение во всем организме, снизит риск образования тромбов;
- укрепит мышцы и суставы;
- запустит процесс сжигания калорий.
Когда начинать ходить?
Начать ходить стоит пока вы еще находитесь в больнице. После родов естественным путем и с отсутствием осложнений вы даже можете начать ходить в день родов. Если у вас была эпидуральная анестезия, то нужно подождать окончания срока ее действия. С кесарево или послеродовыми осложнениями лучше сначала обратиться к врачу.
Сколько нужно ходить пешком?
Для начала оптимально сделать пару кругов вокруг отделения больницы 2-3 раза в день. Если от ходьбы вы устали, вернитесь обратно в палату, не перетруждайтесь. После выписки старайтесь ходить по 20 минут в день 4 раза в неделю. После того, как почувствуйте улучшения в организме, то можете постепенно увеличивать время прогулки на 2 минуты.
Шаг 2: Подготовка тела к тренировкам
Ходьба станет первым ключом к успеху во время послеродового периода. Но это только первый шаг. Чтобы по-настоящему улучшить свою физическую форму, вам нужно будет делать дополнительные упражнения для укрепления мышц.
Сначала важно, чтобы вы начали процедуру растяжки, прежде чем приступать к упражнениям. К счастью, вам не нужно ждать 8 недель, чтобы начать. Есть безопасные послеродовые растяжки, которые вы можете выполнять дома.
Какой спортивный инвентарь нужен для растяжки
Для занятий растяжкой советуем приобрести коврик для йоги и фитнеса. Он уменьшает нагрузку на колени, локти и спину, сохраняя тело в тепле и предотвращает скольжение конечностей. Также для растяжки можно использовать фитбол. Инвентарь мягкий, безопасный и подойдет для любого уровня спортивной подготовки
Шаг 3. Другие виды упражнений в послеродовой период
После укрепления организма ходьбой и частичного восстановления силы торса и тазового дна необходимо будет добавить в свой распорядок другие виды упражнений. Перед этим убедитесь, что у вас есть разрешение от врача. Ниже приведены четыре различных типа тренировок для похудения после родов.
Бег
Бег — отличный способ послеродовой тренировки. Это один из оптимальный вариант улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ноги.
Если вам нравится бегать, вы можете начать тренировку к 8-недельной отметке. Некоторым женщинам может потребоваться 12 недель, поэтому не спешите, если вы не готовы.
Оптимальный вариант для бега — беговая дорожка. С ней можно тренироваться в любую погоду и время суток. Беговое полотно снижает нагрузку на суставы и связки, что повышает безопасность занятия. Кроме того, широкий функционал тренажера позволяет эффективно тренироваться спортсменам с любым уровнем физической подготовки.
Йога
Йога является очень популярным видом тренировок среди новоиспеченных мам. Заниматься можно в любом месте. Йога расслабляет и снимает стресс, развивает гибкость, баланс и силу тела.
Для комфортных, безопасных и эффективных тренировок советуем купить коврик для йоги и фитнеса. Также к занятиям можно докупить специальные спортивные аксессуары. Они разнообразят упражнения и позволят регулировать нагрузку.
Плавание
Третий вид упражнений — плавание. Оно положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает осанку и многое другое.
Однако, плаванье имеет свои минусы. Такие тренировки не будут давать достаточную нагрузку для укрепления костей и суставов, что важно в послеродовой период. Именно поэтому плавание нужно комбинировать с другими видами физических упражнений.
Силовые тренировки
Хорошо для восстановления формы после родов подойдут упражнения с утяжелителями. Это способствует эффективному развитию и укреплению мышц. Для таких тренировок можно использовать гири, гантели или эспандеры для бедер. Но старайтесь не брать слишком тяжелый вес, поскольку это может привести к травмам и осложнениям.
Другие формы упражнений
Для похудения не обязательно следовать именно этим упражнениям. Существует множество других видов физической активности, которые могут подойти именно вам.
В последнее время среди мам популярны занятия фитнесом с интервальными тренировками. К ним относятся такие HIIT тренинги, езда на велосипеде, танцы и бокс.
Шаг 4. Здоровое питание и сон
Тренировки — только половина успеха. Организм пережил стресс после беременности и родов. Поэтому правильное питание и сон станут необходимыми элементами для восстановления былой формы.
Питание
Старайтесь не пропускать приемы пищи и регулярно питаться. Особенно если вы кормите грудью. Потребляйте больше овощей и фруктов, белки и омега-3 жиры. Последние можно найти в рыбе или грецких орехах. Лучше избегать употребление соков, алкоголя, газировки, кофе.
Подробнее о питании до и после тренировок можно узнать здесь.
Режим сна
Сон — самая сложная часть всего процесса. Никому не секрет, что в первое время после родов о нем можно забыть. Однако, нужно находить способы, чтобы организм снимал стресс во время сна и восстанавливался.
Чтобы хоть как-то спать, специалисты советуют дремать, когда спит ребенок. Не нужно бояться просить помощи у других людей, чтобы освободить время для отдыха. Занятие спортом благоприятно влияет на режим сна. Это дополнительная мотивация для тренировок.
Восстанавливать форму после родов сложно. Главное — поддерживайте себя и сохраняйте позитивный настрой. Восстанавливайтесь в своем темпе, делая маленькие шажки. Даже минимальные усилия дадут положительные результаты и помогут вам почувствовать себя более здоровой, сильной и красивой. Удачи!
