Корзина пуста

Как правильно делать пуловер?

Польза пуловера

Многие заядлые любители «тренажерок» помнят постеры с Арни, выполнявшим когда-то очень популярное упражнение старой школы бодибилдинга «пуловер с гантелями». Но в последние годы оно вышло из поля зрения любителей тренировок. И зря.

Пуловер, возможно, является одним из самых недооцененных упражнений в вашем тренировочном арсенале — если вы, конечно, понимаете, как его правильно использовать. Пуловер с гантелями задействует множество групп мышц, включая грудь, плечи, спину и (если вы сохраняете прямую осанку) даже пресс.

Его основная направленность — растяжка, а не рост мышечной массы. Поэтому не стоит стремиться за большим весом. Выполняя пуловер, вы разовьете гибкость и увеличите диапазон движений в области груди и плеч. Это, в свою очередь, послужит хорошей базой для выполнения других похожий упражнений.

Техника выполнения

Расскажем о технике выполнения классического пуловера.

  • Лягте на скамью лицом вверх. Плотно поставьте ноги на пол. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице.
  • Возьмите в руки гантель. Поднимите ее над головой, слегка сгибая локти.
  • Сделайте вдох и медленно опускайте руки за голову. Ноги при этом должны быть четко зафиксированы.
  • Продолжайте опускать гантель, пока не почувствуете растяжение мышц груди и широчайших. Потянитесь назад настолько далеко, насколько сможете. Примерно ниже скамьи. Обязательно сосредоточьтесь на ощущении растяжения широчайших, груди и трицепсов.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть руки в исходное положение с помощью широчайших мышц. Опять же, держите локти слегка согнутыми на всех этапах подъема.
  • Вернитесь в исходное положение.

Нюансы. На что еще обратить внимание?

Чтобы пуловер приносил реальную пользу, важно не совершать ошибок при его выполнении и обращать внимание на некоторые моменты.

  • Сохраняйте бедра неподвижными, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
  • Не поднимайте слишком большой вес. Часто возникает соблазн взять самые тяжелые гантели, но это не лучшая стратегия для этого упражнения. Если вы возьмете слишком тяжелый вес, вы рискуете растянуть мышцы.
  • Если вы стремитесь максимально проработать верх грудных мышц, то используйте небольшой для вас вес. Руки при этом должны быть прямыми, а количество повторений должно быть минимум 15 раз.
  • Если вы делаете пуловер в тренажере, то также не стоит брать большой вес. Здесь важно соблюдать технику выполнения. Не делайте резких движений, раскачиваний, наклонов. Работать должны только мышцы спины и груди.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

CEV9RIhe56DB7fyzv1Z24id0psS2+YGxxLHxvFGhz72J9J6U4Tu3IiZs3UbWfoBoGSo6xMSie4hc6f9yP7K1283/KwJOpf96AgK7q8ZUnYoZBSHmNG+lMu8t26MsdIR8kIXAeVmB1vWDNZQSF+aWMkZJ2ELxPBHIELfjsqgC6FUPP8OJgLofz5jcU+BB32+NPNANdi3mfEuoHFzME3hN9HM8XppIDLn7JCwCSx/08Z0IABf0BK3ChCOR2GLI0qqR5mYTm3YyQPkVyixbNOuussPXmaRMvEdN3jpWB9+530k9Sfrm+P+//QU3GRufEE6v0V2qy+WlYQwph1z/vnjuaw==