Похудение – это цель, к которой стремятся многие люди. Однако важно терять лишние килограммы, сохраняя физическое здоровье и нормальное эмоциональное состояние. 2,5 килограмма в месяц не звучит так же впечатляюще как 10, но это именно та цифра которая позволит худеть без стресса для организма, без срывов и получить стабильный результат.
Если ваша цель похудеть на трех основных принципах: питании, тренировках и образе жизни. Питаясь с дефицитом калорий, следуя эффективному плану тренировок и обеспечивая достаточное количество отдыха и сна, можно сбросить несколько килограммов за месяц.
Почему именно 2,5 килограмма
Люди часто выбирают короткие и нереальные временные рамки для достижения своей цели по снижению веса. Однако разумная рекомендованная медициной планка 500 граммов в неделю. Это означает, что вам не нужно будет прибегать к модным диетам, опасным ограничениям или диетам йо-йо. Худеть лучше медленно, но устойчиво.
Механизм потери веса
Во-первых, нам нужно рассказать, как на самом деле работает похудение. Существует простая наука о потере веса , которую можно обобщить по формуле соотношения потребляемых и расходуемых калорий. Давайте разберем это дальше.
Калория – это единица энергии. Это то, что подпитывает ваше тело и дает ему энергию для работы. Чем вы активнее, тем больше калорий вам потребуется. Есть определенное количество калорий, которое нужно человеку просто для жизни. Это означает, что если вы лежали в постели весь день и ночь и не двигались, вашему телу по-прежнему нужны калории для таких функций, как дыхание и моргание. Да, даже моргание требует энергии! Количество калорий, необходимое для этого, называется вашим BMR или базовым уровнем метаболизма.
Вряд ли, большинство из вас проводит весь день, лежа в постели. Мы делаем уборку, ходим, поднимаемся по лестнице, едим пищу, занимаемся спортом и так далее. Включая эту дополнительную активность в нашу ежедневную скорость сжигания калорий, мы получаем наш TDEE, общий ежедневный расход энергии. По сути, это ваш BMR + предполагаемое количество калорий, которые вы используете ежедневно. Это цифра не стабильная, но можно найти среднее арифметическое.
Ваш TDEE различается в зависимости от вашего образа жизни. Это индивидуальный параметр.
Для расчета TDEE существует множество онлайн-калькуляторов, которые вы можете использовать. Все, что вам нужно сделать, это заполнить анкету, и в результате вы получите сведения о вашем расходе калорий. Отталкиваясь от этой цифры, вы поймете сколько есть для поддержания, набора или снижения веса.
Как определить дефицит калорий
Люди считают, что больший дефицит калорий приведет к более быстрой потере жира, и это правда.
Однако чем больше дефицит, тем выше вероятность того, что вы будете срываться, переедать или просто чувствовать упадок сил и настроение “на нуле”. Это также означает более высокую вероятность того, что вы пожертвуете мышцами, которые сгорят раньше жира. Если для вас самочувствие и внешний вид важнее цифры на весах, худейте медленно.
Виды дефицита калорий
В зависимости от целей вы можете выбрать дефицит калорий для похудения, который подходит именно вам.
- Маленький дефицит подразумевает урезание суточного калоража на 10-15% от привычного количества калорий, что позволит худеть в комфортном режиме. Потеря веса составит 0,5% от настоящей массы тела. Такой вариант подойдет людям с небольшим процентом жира в теле, если необходимо улучшить физическую форму. В эту категорию входят женщины с 25% жира и ниже, мужчины с 16% жира и ниже.
- Средний дефицит для похудения подразумевает сокращение калоража на 20-25%, что позволит сбрасывать вес эффективнее – до 1% от актуальной массы тела в месяц. Подходит людям со средними показателями жировой ткани в организме: женщинам – 25-34%, мужчинам – 16-25%.
- Большой дефицит подразумевает снижение калорийности рациона на 25-30%, что позволит худеть стремительно, сбрасывая от 1% и выше от текущей массы тела в месяц. Такой дефицит подходит людям с большим лишним весом.
Если вы решили скинуть лишние килограммы, то мы рекомендуем использовать дефицит 20%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения и у вас большой лишний вес, то возьмите дефицит калорий в размере 25-30%, но мы не советуем поднимать дефицит выше этой черты. После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.
Как питаться, чтобы похудеть
Нужно следить за потреблением калорий. Для этого лучше использовать мобильное приложение. Так вы будете уверены, что не переедаете и соблюдаете баланс макроэлементов.
Ешьте больше белка
Больше белка = больше мышц. Этот элемент также помогает дольше сохранять чувство сытости.
Рекомендовано съедать 0,8–1 грамм белка на массу тела. Также важно помнить, что, хотя белок необходим для наращивания мышечной массы, потребление двойного количества белка не ускорит процесс наращивания мышечной массы в два раза. Соблюдайте меру.
Итак, как это соотносится с вашим дефицитом калорий? В белке 4 калории на 1 грамм, поэтому, если вы съедаете 100 граммов белка то потребите 400 калорий. Это почти треть, если суточная норма 1500 ккал.
Определите баланс жиров и углеводов
Две трети вашего рациона должны составлять углеводы и жиры.
Некоторые люди предпочитают диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, в то время как другим нравится есть больше жиров и меньше углеводов. Все, что вам нужно знать, это то, что 1 грамм углеводов соответствует 4 калориям, как и белок. Жир – это 9 калорий на 1 грамм.
Фокус на клетчатке
Клетчатка способствует пищеварению и способствует уменьшению вздутия живота и регулярному посещению туалета.
Не говоря уже о том, что для переваривания требуется больше времени, поэтому вы можете дольше чувствовать себя сытым. 25-30 граммов клетчатки в день – то что нужно для хорошей работы ЖКТ.
Ешьте домашнюю еду
Нет ничего плохого в том, чтобы пойти поесть в ресторан или кафе.
Тем не менее, гораздо легче сбросить вес, если готовить большую часть еды дома. Это означает, что вы можете контролировать, что вы кладете в пищу и в каких количествах.
Рестораны не всегда заявляют полный состав ингредиентов и КБЖУ. Определить на глаз калорийность в сложных блюдах не получиться.
Увеличьте объем порции
Вы обязательно почувствуете голод при дефиците калорий, поскольку едите меньше, чем нужно вашему организму.
Способ победить чувство голода — увеличить объем порции. Ешьте много зелени. Она низкокалорийна и содержит много микроэлементов и действительно позволит увеличить объем порции, не превышая калорийность. Подойдут фрукты, ягоды, а также яйца, греческий йогурт и киноа.
Пейте много воды
Поддержание водного баланса чрезвычайно важно, независимо от того, нужно ли вам худеть. Употребление достаточного количества воды означает, что вы уменьшите вздутие живота, наладите пищеварение и будете чувствовать себя лучше в целом.
Как тренироваться
Следующая часть здорового и устойчивого похудения — это тренировки.
Хотя на самом деле вы можете похудеть без тренировок (пока питаетесь с дефицитом), но тренировки могут ускорить этот процесс и улучшить качество тела.
Силовые тренировки
Лучшая тренировка, которую вы можете сделать, – силовая. Поднятие тяжестей идеально подходит, если вы хотите нарастить не только силу, но и мышцы.Так вы наращиваете мышечную массу , что, в свою очередь, ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше калорий. На самом деле длительное время после силовых ваш организм сжигает калории, даже когда вы отдыхаете. В этом преимущество силовых тренировок в сравнении с кардио.
Увеличить активность
Термогенез активности известный как NEAT, относится к повседневной бытовой активности, которую относится к тренировкам или спортивным занятиям.
Это может означать все, что угодно, подъема по лестнице вместо лифта, мытье пола или стрижки газона.
Как добавить активности в свой обычный день?
Советуем:
- Растяжка во время просмотра телевизора, чтобы подвигаться вместо пассивного сидения.
- Ходить в магазины пешком, а не заказывать покупки онлайн или ездить на машине.
- Уступить свое место кому-то другому в общественном транспорте и ехать стоять. Кто-то обязательно будет благодарен и за это!
- И не забывайте про пресловутые 10 тысяч шагов . Это тоже огромная польза в борьбе с лишним весом.
Несмотря на то, что по расходу калорий повседневная активность проигрывает спортивным упражнениям. Это позволяет убить двух зайцев сразу: сделано полезное дело и сожжены калории.
Отдых
Должно быть хотя бы 1-2 дня отдыха от тренировок.
Это не означает, что вы должны ничего не делать весь день. Вы по-прежнему можете вести активный образ жизни, занимаясь растяжкой, легкой йогой или отправляясь на неторопливую прогулку. За это ваше тело будет вам благодарно.
Сон 7-9 часов
Сон — часто этот критерий упускают из вида, но возможно, он является одним из самых важных. Сон или его отсутствие могут влиять на нас по-разному.
Без достаточного количества часов спокойного сна вы можете обнаружить, что ваш аппетит намного выше на следующий день. Это путь к перееданию и стрессу.
Это связано с тем, что ваши гормоны голода — лептин и грелин — затронуты. Ваше тело вырабатывает больше грелина, когда вы недосыпаете, и меньше лептина. Грелин, который высвобождается из желудка, сообщает вашему мозгу, что вы голодны, в то время как лептин сигнализирует вам, что вы сыты, и высвобождается из жировых клеток.
Поэтому, когда ваш аппетит выше, вам может быть труднее принимать более здоровые решения, бороться с тягой к еде.
ваше тело будет вам благодарно.
Снижение стресса
Стресс — это то, что в разной степени чувствует большинство из нас.
Помимо того, что это не очень хорошо для нашего психического и эмоционального здоровья, это может повлиять на потерю веса.
Некоторые люди забывают поесть, когда находятся в состоянии стресса, или наоборот переедают и выбирают вредные продукты.
Стресс также влияет на ваш сон, что, в свою очередь сказывается на эффективность тренировки.
Важно найти способ снять стресс и здоровый механизм преодоления.
Вот некоторые способы снятия стресса:
- Заниматься йогой или медитацией.
- Принять теплую ванну.
- Читать.
- Заниматься творчеством.
- Танцы.
Выводы
Худейте медленно, даже если поскорее хочется влезть в любимые джинсы. Соблюдайте рациональное питание, тренируйтесь и ведите размеренный образ жизни без стресса и с достаточным временем сна.
