Со стартом силовых тренировок вы можете задаться вопросом: “«Как понять, какой вес для подъема мне нужен и когда его увеличивать?». Это уместный вопрос, поскольку для увеличения силы и роста мышечной массы смена веса — необходимость.
Результаты силовых тренировок зависят от вашей способности постепенно перегружать мышцы. Нужно постепенно увеличивать физическое напряжение, которое вы оказываете на мышцу, чтобы она могла адаптироваться и становиться сильнее.
Знание, как безопасно увеличить вес, чрезвычайно важно для достижения ваших целей и предотвращения травм. Мы расскажем, что вам нужно знать о выборе стартового веса и как узнать, когда вы готовы к более тяжелой нагрузке.
Как правильно выбрать стартовый вес
Цели вашей силовой тренировки определяют диапазон повторений и количество подходов для выполнения.
Для развития максимальной силы идеально подходит подъем невероятно тяжелых весов в 2–6 подходов по 6 или меньше повторений. Одновременно с этим можно поднимать тяжелые и средние веса. 3–6 подходов по 8–12 повторений — оптимальный способ наращивания мышечной массы. А чтобы улучшить мышечную выносливость, стоит тренироваться с 2–3 подходами по 12 или более повторений.
Большинство тренировочных программ включают в себя выполнение основной части упражнений с 8–12 повторениями. На то есть несколько причин.
Во-первых, важно создать прочную основу в этом диапазоне, прежде чем работать на максимальную силу с невероятно тяжелыми нагрузками. В этом диапазоне вы будете поднимать умеренные нагрузки. Это более тяжелые веса, чем вы пытались поднимать раньше, но не настолько неподъемные, что вы бы не смогли продержаться и двух секунд.
Во-вторых, тренировки в этом диапазоне эффективны и позволяют выполнять большой объем работы за небольшое количество времени. В-третьих, этот диапазон повторений имеет среднее влияние, поэтому рост мышц, улучшение силы и выносливости происходит без чрезмерного стресса для организма и в безопасных условиях.
Для старта силовых тренировок сначала выберите веса, которые вы можете поднять, и совершите подъемы в среднем диапазоне. Если вы совершаете с выбранным весом менее 8 повторений или у вас осталась тонна энергии после 12 повторений, то отдохните пару минут и повторите подъемы с другим весом. Возьмите более легкий вес, в зависимости от того, как прошел ваш последний подход. Повторяйте пробные подъемы, пока не почувствуете оптимальный для вас вес.
Правильный выбор стартового веса позволит вам «построить базу», улучшить свою форму и обрести уверенность в предстоящем увеличении веса.
Как узнать, что вы готовы к увеличению веса
Когда вы впервые начнете силовые тренировки, вы заметите резкое увеличение силы. Во многом это связано с тем, что в течение первых двух недель любой силовой программы основная часть прироста силы достигается не за счет набора реальных мышц.
Скорее, ранний прирост силы связан с комбинацией неврологических изменений — ваш мозг и мышцы учатся эффективно работать вместе. Мышечные клетки начинают работать и сокращаться, начинаются изменения внутри мышечного белка, которые стимулируются тренировками с утяжелителями.
У каждого человека свой верхний предел того, сколько силы может набрать их тело. Чем дальше вы от этого верхнего предела или чем более низкий уровень вашей физической подготовки, тем более склонным будет ваше тело расти. По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, прогресс замедляется.
Независимо от вашего опыта силовых тренировок, следует заранее знать, когда стоит увеличивать вес. Простой способ — это проверить, можете ли вы со временем легко выполнят количество ваших подходов и остаются ли у вас силы на дополнительные. Если вы способны еще два-три повторения, то пора набрать вес.
Выбор оптимального веса — ключ к успеху вашей силовой тренировки. Слушайте свое тело, чтобы физические упражнения были максимально безопасными и эффективными. Хороших тренировок!
