Хотите похудеть? До седьмого пота тренируетесь в зале, а потом совершаете десяток забегов к холодильнику. Знакомо? Жалко убивать результаты тренировок зверским аппетитом. У нас есть советы как победить чувство голода, не путать его с аппетитом и не переедать после фитнеса.
Почему мы переедаем?
Вы знали, что у здорового человека реальное чувство голода появляется только каждые 3,5–4 часа. Но едим мы чаще. Вкусная еда – наш источник удовольствия.
Ответственность и за аппетит, и за реальный голод на одном гормоне - герлине. Отсюда и путаница с желанием съесть вкусненькое для удовольствия и реальной потребностью организма в питании.
Грелин подает сигналы «накорми меня» при пустом желудке и при виде и запахе вкусной еды. А еще, если в вашей тренировочной программе ежедневно минимум по часу кардио и плюс диета, то гормон стресса кортизол и грелин просто атакуют ваш организм, заставляя переедать.
Голод или аппетит. Как не путать?
Важно не путать физический голод и аппетит – эмоциональную потребность во вкусной еде. Вот основные признаки, когда ваш организм реально просит «топлива», а не хочет побаловать вкусовые рецепторы.
- Голод ощущается физически — урчит в животе, нет энергии.
- Вы просто хотите съесть хоть что-нибудь. Не до капризов:тазик оливье, суши, пиццу или гречку с котлетой.
- Голод нарастает постепенно, а не возникает спонтанно.
- С голодом можно «договориться». К примеру, потерпеть до обеденного перерыва. Аппетит более настойчивый.
- Прошло несколько часов после приема пищи.
- Начали есть и чувствуете насыщение, поскольку вы «покормили» организм.
- Нет внешних триггеров — аппетитного бургера на билборде, пирожного на витрине кофейни.
Аппетит мы чувствуем гораздо чаще. Он мгновенно зарождается в голове и проявляется навязчивым желанием съесть что-то конкретное и чаще всего вредное. Бороться с ним тоже надо не физически, а эмоционально. Переключить внимание, замотивировать себя влезть в платье на два размера меньше или хотя бы заменить пищевой мусор, к которому тянет на что-то полезное.
10 советов как не съесть лишнее?
Нет одного универсального беспроигрышного способа не переедать. Но есть десяток лайфхаков, которые позволят снизить аппетит и тягу к вредной еде. Проверяйте, что сработает у вас.
1. Попробуйте больше пить. Организм может путать жажду с голодом. Люди, которые не соблюдают питьевой режим, часто едят больше, чем им нужно.
2. Чтобы избежать «волчьего» аппетита, концентрация грелина не должна резко повышаться. Ровный уровень гормона голода обеспечивает частое питание небольшими порциями.
3. Попробуйте тренироваться в разное время дня. Если вы обнаружили, что утренние тренировки заставляют вас переедать в течение дня, поменяйте время тренировок в качестве эксперимента.
4. Измените направление, объем и частоту тренировок. Вы выбираете HIIT тренировки? А как насчет ежедневных часовых пробежек? Некоторые упражнения естественным образом вызывают у нас чувство голода. Попробуйте тренироваться не более 45 минут. Чередовать нагрузку и достаточно отдыхать.
5. Обратитесь к нутрициологу для анализа вашего питания и корректировки рациона или составьте дневник питания в мобильном приложении, например, FatSectet. Посчитайте много ли в вашем меню углеводов с высоким гликемическим индексом? Достаточно ли жиров и белков? При сбалансированном питании грелина в организме меньше.
6. Не сидите на диетах. Низкоуглеводные экспресс диеты – враг вашей стройности особенно в дуэте с активным кардио.
В условиях дефицита углеводов и стресса грелин вырабатывается почти вдвое больше нормы, а скорость метаболизма снижается. Вы бесконечно боретесь с голодом, а организм блокирует потерю жировой массы. Процесс похудения останавливается даже, если вы не вылезаете из тренажерки и четко следуете диетическому меню.
Когда вы вернетесь к привычному питанию, организм начнет усиленно запасать жир. Чем дольше по времени вы мучали себя диетой, тем дольше держится высокий уровень грелина и замедленный обмен веществ.
7. Ешьте больше клетчатки. Быстрые углеводы – моментально насыщают организм. Но вслед за мгновенным насыщением так же быстро приходит чувство голода.
Клетчатка помогает замедлить высвобождение энергии из пищи. Ее присутствие в рационе – так-же огромная польза для микробиома кишечника. Попробуйте добавить в свой рацион больше клетчатки и посмотрите, как это повлияет на ваш аппетит.
8. Не превращайте прием пищи в награду за тренировку. Хотя еда и является одним из величайших удовольствий в жизни, она не должна рассматриваться как плата за продуктивную работу в зале.
Планируйте приемы пищи перед тренировкой. Под влиянием грелина нам часто хочется съесть слона. Если вы соберете свой обед или ужин до тренировки, то риск переесть ниже. И держитесь подальше от сладких лакомств, нездоровой пищи и высокоуглеводных альтернатив овощам, рыбе, мясу, крупам.
9. Звучит парадоксально, но чтобы не передать, нужно достаточно есть. Чем больше у вас мышц, тем больше топлива вам нужно. Спортсменам с небольшой мышечной массой обычно требуется меньше калорий, чем даже людям, которые весят столько же, но имеют больше мышц.
Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем другие ткани. Этим можно объяснить чувство голода. Поэтому не игнорируйте признаки, но и не перегибайте палку, немедленно реагируя на сигналы «накорми меня». Составленный с учетом физической формы и активности рацион на день позволит избежать соблазнов вписать в свое меню конфеты, бургеры и чипсы.
10. Не ешьте на ходу. Сделайте завтрак, обед и ужин ритуалом. Так вы приучите свой организм не поддаваться соблазну съесть шоколадный батончик и запить его капучино вместо полноценного обеда.
Подведем итог. Если вы боретесь с лишним весом, важно научиться отличать голод от аппетита – это один из ключей к стройности. Еще один – правильные пищевые привычки и грамотная тренировочная программа. И не секрет, что красивое отражение и чувство легкости – удовольствие большее, чем картошка фри и ведро мороженного.
