Красивая фигура, прокачанное тело – об этом мечтает каждая девушка. Теперь для достижения хороших результатов не обязательно посещать дорогостоящие тренажерные залы. В домашних условиях можно провести комплекс тренировок и выглядеть на все 100! Для этого достаточно желания, терпения, регулярности и правильного питания.
Как накачать ягодицы в домашних условиях, мы расскажем в этом материале.
Упражнения для набора массы в ягодицах
Обязательно перед началом тренировки сделайте небольшую разминку минут на 5-7. Это нужно, чтобы привести в тонус мышцы, во избежание травм и повреждений.
Приседания
Примите исходное положение. Встаньте прямо, выставив руки перед собой, а ноги поставив чуть шире плеч. Начинайте опускать туловище вниз, приседая. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Поднимите корпус в исходное положение.
Количество повторов – 4-5 подходов по 5-8 раз.
Совет. Во время выполнения упражнения держите спину ровно. Во время приседаний постарайтесь максимально напрячь мышцы пресса. Следите, чтобы в процессе упражнений колени не выступали за носки. Приседания должны быть плавными и осторожными.
Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, гипертензия, повышенная температура тела.
Подъем ног стоя на коленях
Встаньте на четвереньки. Обопритесь руками о пол. Начните поднимать ритмично вначале одну ногу вверх, потом – другую.
Количество повторов – 10 для каждой ноги по 3-4 раза.
Совет. Выполнять упражнение нужно плавно, не делая резких движений.
Противопоказания. Не выявлены.
Подъем ног лежа на боку
Лягте на пол или на коврик на правую сторону. Подоприте голову одной рукой, а второй обопритесь о пол. Ноги прямые, лежат одна на другой. Начните высоко поднимать одну ногу на выдохе, на вдохе – опускайте. Затем поменяйте сторону, делая подъем с другой ноги.
Количество повторов – 10 подходов для каждой ноги.
Совет. В качестве утяжелителя можно использовать ленточный эспандер. Упражнение также нужно выполнять плавно, без сильных резких движений.
Противопоказания. Не рекомендуется выполнять это упражнение при болях в спине или пояснице.
Выпады
Примите исходное положение. Встаньте прямо, спина ровная, колени не должны заходить за уровень носков. Руки опустите вдоль туловища. Сделайте вдох и шагните вперед. Тело при этом должно оставаться прямым. Вместе со сгибом рабочей ноги туловище переносится вниз. Вторую ногу согните в колене и опустите параллельно полу. Согнутый носок должен упираться в пол. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.
Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.
Совет. В качестве утяжелителей можно использовать гантели или бутылки с водой. Но начинающим их пока лучше не использовать. Для эффективности выпады можно делать через две ступеньки, если в доме есть лестница.
Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящее время или раньше.
Ягодичный мостик
Лягте на пол на спину. Положите руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Носки и пятки должны быть плотно прижаты к полу. Начинайте поднимать ягодицы на максимальную высоту. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.
Совет. Ягодичный мостик хорошо прорабатывает не только ноги, но и мышцы пресса.
Противопоказания. Это упражнение не рекомендовано, если имеются заболевания позвоночника (грыжа, воспаления), гастроэзофагеальный рефлюкс, проблемы в шейном отделе позвоночника.
Вращения
Лягте на правый бок, подперев правой рукой голову. Левая рука упирается ладонью в пол перед животом. Напрягите живот и ягодицы, поднимите ногу вверх и начните описывать стопой круги. Повернитесь на другой бок и выполните это же упражнение с другой ногой.
Количество повторов – 30 вращений по часовой стрелке, 30 – против на каждую ногу.
Совет. Также здесь может приподниматься таз, поэтому продолжайте выполнять упражнение в своем темпе. Главное – всегда держите в напряжении живот и ягодицы.
Противопоказания. Не рекомендуется выполнять упражнение при болях в спине или пояснице.
Широкие приседания «плие»
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Начинайте неспешно опускать тело вниз. Ноги должны быть согнуты в коленях, а бедра – параллельны полу. Следите, чтобы колени не заходили за уровень носков. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 10 раз.
Совет. Повысить эффективность упражнения можно, добавив к тренировке утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой.
Противопоказания. Это упражнение не рекомендовано, если у вас варикозное расширение вен, больные колени (тазобедренные суставы, спина), малокровие, глаукома, гипертония, перенесенный инфаркт или инсульт.
Перекаты
Лягте на спину и оттяните носки, вытянув руки над головой. Сделайте вдох, напрягите ягодицы и втяните живот, затем повернитесь на правый бок, не меняя положение рук. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните такое же действие, но на другую сторону. Не забывайте делать перекат на вдохе, а возврат в положение – на выдохе.
Количество повторов – 30 поворотов на каждую сторону.
Совет. Это упражнение отлично подойдет не только для накачки мышечной массы ног, но и для сброса лишних килограммов.
Противопоказания. Любые проблемы со спиной.
Мы рассказали вам лишь о нескольких упражнениях, которые можно выполнять дома для наращивания ягодичной массы. К ним также можно подключить такие известные, как «велосипед» и «ножницы». Для проведения тренировок Вам могут понадобиться дополнительно спортивные товары.
Главное, помните о регулярности тренировок, и результат не заставит себя ждать.
