Пандемия коронавируса всё еще не думает отступать. Тем не менее мир осторожно начинает возвращаться к своей прежней жизни. Всё больше людей постепенно возвращаются в тренажерный зал, чтобы наверстать упущенное в тренировках. Однако желание как можно скорее вернуться в прежнюю форму может навредить здоровью. Как этого избежать — в статье.
Какие происходят изменения в организме после перерыва в тренировках?
В одном исследовании сказано, что после двух недель перерыва количество быстрых мышечных волокон снизилось на 6,4 %. Женщины в этом преуспевают: килограмм мышечной массы исчезает после семи недель без тренировок.
Из-за перерыва в тренировках падает уровень адреналина, а за ним — и потребление мышцами кислорода, поэтому ухудшается выносливость. Снижаются возможности дыхательной системы. Увеличивается количество жира, так как он больше не используется в качестве энергии.
Зато сила сохраняется дольше. Например, через 2 недели без тренировок у продвинутых спортсменов не было значительных изменений в жиме лежа, приседе с весом, изометрической силе. А новички начнут терять в силе не раньше, чем через 3 недели без тренировок.
Отсюда следует, что и тренироваться после перерыва нужно начинать постепенно. Сначала нужно организму «напомнить», что такое физические нагрузки.
Как правильно начать тренироваться после перерыва?
Стремление поскорей вернуться в форму вполне понятно. Но чтобы не навредить организму, нужно придерживаться рекомендаций.
Тренируйтесь не более двух раз в неделю
Организм должен постепенно привыкать к физическим нагрузкам. Забудьте о тренировках 3-4 раза в неделю. Мужчины могут приходить в зал 2 раза в неделю, а девушки и вовсе один. Занимайтесь в таком режиме 2-3 месяца. Если нагрузки все-таки хочется больше, то проконсультируйтесь с инструктором.
Делайте разминку
Она нужна, чтобы достичь равновесия между всеми системами организма. Связкам и суставам нужно больше времени, чтобы вернуться в прежнее состояние, чем мышцам. Разминка как раз и приводит их в тонус, заодно активизирует сердечно-сосудистую систему для быстрого кровенаполнения тренируемых мышц.
Выполняйте упражнения на все группы мышц
И не перекачивайте только одну. Хорошо будет, если вы сделаете по одному упражнению на каждую группу мышц: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. Помните: важно не количество, а качество. Не переусердствуйте.
Увеличивайте нагрузку постепенно
По сути вы на том же этапе, что и во время первого визита в тренажерный зал. Вы ведь помните, что тогда всё начиналось с малых весов? В этот раз нужно поступать точно так же. Спустя 1 или 2 месяца можно приступать к более интенсивным и частым тренировкам.
У возвращения в тренажерный зал есть и свои плюсы. Например, вы можете пересмотреть свою программу тренировок. Если раньше вы не могли поменять технику, потому что нужно было уменьшить вес (то есть сделать шаг назад), то после перерыва вам все равно придется начинать с малого веса, а значит, можно попробовать новую технику.
Подготовиться к возвращению в тренажерный зал можно самостоятельно, а купить всё необходимое для этого можно в sst.by.
