Если вы хотите создать красивую спину, но у вас нет времени на тренировки в тренажерном зале, не отчаивайтесь. На помощь придут комплексы упражнений, разработанные специально для домашних условий. Начните с разминки, разогрейте мышцы и переходите к выполнению упражнений.
Обратный снежный ангел
Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Приподнимите ноги и верхнюю часть корпуса над полом, взгляд должен быть направлен прямо, не опускайте и не задирайте подбородок. Ноги должны быть сведены вместе. Теперь переведите руки через стороны и расположите вдоль туловища, как бы очерчивая круг. Верните их в исходное положение. Движение напоминает снежного ангела, только в этой вариации вы упираетесь в пол животом и тазом.
Количество повторов– 2 подхода по 10 раз.
Совет. Не задерживайте дыхание.
Противопоказания.Боли в шее и пояснице.
Имитация подтягиваний
Исходное положение все то же – лежа на животе. Ноги держите приподнятыми над полом. Вытяните руки вперед перед собой и, сгибая в локтях, подводите к себе. Движение должно напоминать подтягивания. При этом напрягайте все группы мышц, упражнение выполняйте с усилием. Сводите лопатки, максимально напрягая спину.
Количество повторов– 2 подхода по 15 раз.
Совет. Выдох делайте в тот момент, когда руки согнуты в локтях.
Противопоказания.Проблемы в поясничном отделе позвоночника.
Подъемы на предплечье
Лягте на спину, разведите руки в стороны. Ладони направлены вверх. Ноги лежат на полу, колени выпрямлены. Теперь приподнимитесь на предплечье, сводя лопатки и сильно напрягая спину. Разводя руки в стороны, опуститесь на пол, после чего поднимитесь снова.
Количество повторов– 2 подхода по 20 раз.
Совет.Выдох должен приходиться на максимальное усилие, когда корпус находится в самой высокой точке.
Противопоказания. Травмы плеч, боли в пояснице.
«Лодочка»
Исходное положение – лежа на животе. Вытяните руки вперед перед собой, ладони направьте друг на друга, приподнимите корпус и ноги. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. После этого опуститесь на живот. Повторите упражнение.
Количество повторов – 7 повторений по 10 секунд.
Совет. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
Противопоказания.Проблемы с поясницей, боли в шейном отделе позвоночника.
Имитация подтягиваний со скольжением по полу
Исходное положение – лежа на животе. Расставьте руки шире плеч, ладонями упритесь в пол. Лучше всего выполнять упражнение на линолеуме без ковра. Постарайтесь подтянуться как на перекладине, подтягивая тело по полу к своим ладоням. Оттолкнитесь, возвращаясь в исходное положение. Голова должна быть слегка оторвана от пола, ноги сведены вместе.
Количество повторов – 2 подхода по 10 повторений.
Совет. Выдох делайте в момент, когда тело подтянуто к ладоням.
Противопоказания. Грыжи, боли в плечах и локтях.
Пяти упражнений, выполняемых несколько раз в неделю, достаточно для того, чтобы привести в тонус необходимые группы мышц. Спина будет расти и укрепляться, а вы сможете хвастаться вашим рельефом перед любимой. Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах. Этого комплекса достаточно, чтобы ваши мышцы начали работать? Хотите попробовать больше упражнений? Пишите в комментариях.
