Кисти рук качают, чтобы увеличить силу хвата. Это важно для многих спортсменов, особенно в силовых видах спорта и единоборствах. Не лишней сила рук будет и в повседневной жизни.
Многие силовые и координационные программы включают в себя упражнения для запястий, но упражнения, специально направленные на мышцы кисти и предплечья, часто упускаются из виду. Нескольких упражнений для кистей рук во время обычной тренировки на верх тела, помогут быстро привести в тонус и укрепить пальцы, запястья и предплечья.
Одинаково эффективно повысить силу хвата можно и дома, и в тренажерном зале. Некоторые упражнения не требуют никакого спортивного оборудования, другие – базовый инвентарь, например легкие гантели или кистевой эспандер.
Типы силы хвата
Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей и их силу, нужно разобраться какие силы хвата бывают.
Удерживающая. Такую силу вы задействуете когда поднимаете веса, выполняете становую тягу в спортзале.
Сдавливающая. Ее вы чувствуете при рукопожатии. Сдавливающий хват тренируется при помощи эспандера.
Сила запястий. Проверить такую силу можно, если взять стул за ножку и попытаться удержать его на вытянутой руке. Здесь важна не только сила хвата, но и сила всего предплечья.
Щипковая. Ее еще называют силой большого пальца. Позволяет держать предмет между большим и указательным пальцем.
Упражнения для кистей рук без инвентаря
Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам натренировать мышцы кистей.
Максимально сильно сожмите кисть в кулак на 20-30 секунд. Сделайте несколько повторов упражнения.
Упритесь в стену руками и оттолкнитесь от нее с помощью кистей. Повторите 40-50 раз. Если выполнять упражнение легко, увеличьте число повторов или попробуйте отталкиваться каждой рукой поочередно.
Сядьте на скамью, локтем упритесь в бедро. Возьмите гантель небольшого веса. Ладонь смотрит вверх. Поднимайте снаряд, сгибая руку в запястье. Сделайте несколько подходов по 20 раз. Затем то же упражнение повторите хватом ладонью вниз.
Виды эспандеров
Для более эффективной тренировки рук и развития сдавливающей силы разработаны кистевые эспандеры. На рынке представлены различные вариации тренажера.
Основные:
- эспандер-кольцо;
- эспандер-клещи;
- гироскопический кистевой эспандер.
Эспандер-кольцо
Классический вариант ручного эспандера — кольцо (бублик) из резины. Уровень сопротивления тренажера зависит от жесткости материала.
Резиновый эспандер функционален — тренировать кисти можно и дома, и на работе. Недостаток такого вида — нет возможности регулировать жесткость. Если ваши мышцы привыкнут к нагрузке, придется покупать новый тренажер из более жесткой резины.
Пружинный эспандер-клещи
Как выглядит эспандер из пружин? Конструкция тренажера собрана из двух рукояток, между которыми натянуты пружины. В отличие от колец пружинные эспандеры могут обеспечить разную физическую нагрузку — вам нужно менять положение ручек, чтобы усиливать или уменьшать жесткость.
Гироскопический тренажер для кисти
Небольшой эспандер для рук напоминает обычный теннисный мячик. Жесткость регулируется с помощью размеров, но сжимать мячик не нужно. Принцип работы с тренажером очень простой — эспандер начинает быстро крутиться, а вам нужно удержать его в руке. Некоторые гироскопические тренажеры оснащены электронным счётчиком, чтобы вы смогли отследить количество оборотов.
Тренировка с эспандером
На первый взгляд при тренировке задействованы только кисти, но еще прокачиваются предплечья, запястья и пальцы, улучшается кровообращение в руках, что положительно влияет на мышечный рост, улучшается моторика. Регулярные тренировки позволяют избежать травм и растяжений рук.
В целом, упражнения с эспандером сводятся к многократному сжатию тренажера.
К примеру:
Сжимайте и разжимайте эспандер 1 минуту или 100 повторений, делайте паузу 3 минуты. Выполняйте 5-7 подходов.
Полностью сожмите эспандер и удерживайте 3-5 минут.
Тренировка для развития удерживающей силы
«Прогулка фермера» — так называется одно из упражнений, которые помогут вам развить силу хвата. Возьмите в обе руки по гантели или гире, ладони направьте друг на друга — и пройдите 80–100 м. Отдохните 30–60 секунд и выполните ещё одну-две «прогулки».
Упражнение для развития щипковой силы
Лучшее упражнение для этого — удержание дисков от штанги: поставьте два диска одинакового веса на рёбра, захватите пальцами и поднимите над полом. Удерживайте в течение 30–60 секунд.
Общие рекомендации по тренировке кистей
- Всегда начинайте с разминки, используя эспандер небольшой жесткости.
- Не занимайтесь ежедневно. Оптимально тренировать кисти 2-3 раза в неделю.
- Рекомендованная продолжительность занятий 10 минут.
Успешных тренировк и стальной хватки!
