Корзина пуста

Как и зачем тренировать кисти рук

27 августа 2022

Кисти рук качают, чтобы увеличить силу хвата. Это важно для многих спортсменов, особенно в силовых видах спорта и единоборствах. Не лишней сила рук будет и в повседневной жизни.

Многие силовые и координационные программы включают в себя упражнения для запястий, но упражнения, специально направленные на мышцы кисти и предплечья, часто упускаются из виду. Нескольких упражнений для кистей рук во время обычной тренировки на верх тела, помогут быстро привести в тонус и укрепить пальцы, запястья и предплечья.

Одинаково эффективно повысить силу хвата можно и дома, и в тренажерном зале. Некоторые упражнения не требуют никакого спортивного оборудования, другие – базовый инвентарь, например легкие гантели или кистевой эспандер.

Типы силы хвата

Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей и их силу, нужно разобраться какие силы хвата бывают.

Удерживающая. Такую силу вы задействуете когда поднимаете веса выполняете становую тягу в спортзале.

Сдавливающая. Ее вы чувствуете при рукопожатии. Сдавливающий хват тренируется при помощи эспандера.

Сила запястий. Проверить такую силу можно, если взять стул за ножку и попытаться удержать его на вытянутой руке. Здесь важна не только сила хвата, но и сила всего предплечья.

Щипковая. Ее еще называют силой большого пальца. Позволяет держать предмет между большим и указательным пальцем.

Упражнения для кистей рук без инвентаря

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам натренировать мышцы кистей.

Максимально сильно сожмите кисть в кулак на 20-30 секунд. Сделайте несколько повторов упражнения.

Упритесь в стену руками и оттолкнитесь от нее с помощью кистей. Повторите 40-50 раз. Если выполнять упражнение легко, увеличьте число повторов или попробуйте отталкиваться каждой рукой поочередно.

Сядьте на скамью, локтем упритесь в бедро. Возьмите гантель небольшого веса. Ладонь смотрит вверх. Поднимайте снаряд, сгибая руку в запястье. Сделайте несколько подходов по 20 раз. Затем то же упражнение повторите хватом ладонью вниз.

Виды эспандеров

Для более эффективной тренировки рук и развития сдавливающей силы разработаны кистевые эспандеры. На рынке представлены различные вариации тренажера.

Основные:

  • эспандер-кольцо;
  • эспандер-клещи;
  • гироскопический кистевой эспандер.

Эспандер-кольцо

Классический вариант ручного эспандера — кольцо (бублик) из резины. Уровень сопротивления тренажера зависит от жесткости материала.

Резиновый эспандер функционален — тренировать кисти можно и дома, и на работе. Недостаток такого вида — нет возможности регулировать жесткость. Если ваши мышцы привыкнут к нагрузке, придется покупать новый тренажер из более жесткой резины.

Пружинный эспандер-клещи

Как выглядит эспандер из пружин? Конструкция тренажера собрана из двух рукояток, между которыми натянуты пружины. В отличие от колец пружинные эспандеры могут обеспечить разную физическую нагрузку — вам нужно менять положение ручек, чтобы усиливать или уменьшать жесткость.

Гироскопический тренажер для кисти

Небольшой эспандер для рук напоминает обычный теннисный мячик. Жесткость регулируется с помощью размеров, но сжимать мячик не нужно. Принцип работы с тренажером очень простой — эспандер начинает быстро крутиться, а вам нужно удержать его в руке. Некоторые гироскопические тренажеры оснащены электронным счётчиком, чтобы вы смогли отследить количество оборотов.

Тренировка с эспандером

На первый взгляд при тренировке задействованы только кисти, но еще прокачиваются предплечья, запястья и пальцы, улучшается кровообращение в руках, что положительно влияет на мышечный рост, улучшается моторика. Регулярные тренировки позволяют избежать травм и растяжений рук.

В целом, упражнения с эспандером сводятся к многократному сжатию тренажера.

К примеру:

Сжимайте и разжимайте эспандер 1 минуту или 100 повторений, делайте паузу 3 минуты. Выполняйте 5-7 подходов.

Полностью сожмите эспандер и удерживайте 3-5 минут.

Тренировка для развития удерживающей силы

«Прогулка фермера» — так называется одно из упражнений, которые помогут вам развить силу хвата. Возьмите в обе руки по гантеле или гире, ладони направьте друг на друга — и пройдите 80–100 м. Отдохните 30–60 секунд и выполните ещё одну-две «прогулки».

Упражнение для развития щипковой силы

Лучшее упражнение для этого — удержание дисков от штанги: поставьте два диска одинакового веса на рёбра, захватите пальцами и поднимите над полом. Удерживайте в течение 30–60 секунд.

Общие рекмендации по тренировке кистей

  • Всегда начинайте с разминки , используя эспандер небольшой жесткости.
  • Не занимайтесь ежедневно. Оптимально тренировать кисти 2-3 раза в неделю.
  • Рекомендованная продолжительность занятий 10 минут.

Успешных тренировк и стальной хватки!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.