Упругие и округлые ягодицы — мечта многих девушек. Фитнес-блогеры зарабатывают миллионы на тренировочных программах. Но они не продают чудо, а используют в программах стандартный набор упражнений. Расскажем, какие упражнения помогут достичь желаемых форм даже в домашних условиях.
3 способа накачать ягодицы с собственным весом
Мы не будем углубляться в теорию относительно роста мышц. Сразу приступим к практическим мотодам фомирования ягодиц без снаряжения.
1. Тренировки с большими весамиТренировки с большими весами — это вызов своим ягодицам. Вы заставляете мышцы реагировать на нагрузки, к которым они не привыкли. Однако у силовых тренировок с отягощением есть противопоказания. К тому же, пока вы не отточите технику выполнения упражнений, риск получить травму высокий. Поэтому оставим такой варинат для продвинутых фитоняшек. Накачать ягодицы, можно используя свой собственный вес и гравитацию как сопротивление.
2. Больше повторовУвеличение объема рабочих подходов с собственным весом — эффективный метод. Но чтобы он работал, надо постоянно прогрессировать и увеличивать объем тренировок: добавляя большее количество подходов и повторов.
3. Уеличьте напряжениеВремя под напряжением — часто упускают из вида. Например, если вы держите присед в нижнем положении в течение трех секунд, прежде чем закончить упражнение, вы увеличиваете время под напряжением и нагрузку на мышцы. Статичное упражнение «Стульчик» несмотря на простоту достаточно эффективно рабтает для укрепления ягодичных мышц и ног.
7 лучших упражнений для ягодичных мышц с собственным весом
1. Ягодичный мостик
Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Поднимите таз, чтобы ваше тело от груди до коленей образовало прямую линию. Отталкивайтесь от пола, делаяя акцент на пятках. Ягодицы сжимайте в верхнем положении.
Для увеличения нагрузки можно использовать медбол, эспандер или битбол.
2. Ягодичный мостик на одной ноге
Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что во время упражнения вы отталкиваетесь одной ногой. Вторая зафиксированна в воздухе.
После того, как вы завершили повторения для одной стороны, переключитесь на другую.
3. Лягушачий насос
Лягте на пол на спину лицом к потолку. Колени разведите в стороны, а ступни должны касаться друг друга. Амплитуда движений, как в ягодичном мостике. В самом высоком положении замрите на минуту. Так нагрузка на ягодицы будет больше. Для того, чтобы повысить эффективность упражнения, после адаптации к нагрузкам используйте гантели, фитнес-резинки или ленты.
Примечания: Расстояние между вашими ногами и вашим телом очень субъективно. Это хорошая идея, чтобы поэкспериментировать с положением ног, чтобы вы могли определить, где вы должны разместить их для лучшей активации ягодичных мышц.
4. Присед сумо
Исходное положение: раставьте ноги шире плеч. Разница между обычным приседом и приседанием сумо заключается в том, что в сумо ноги расставлены гораздо шире. Держите ноги направленными под углом 45 градусов.
Приседайте до параллели с полом, а лучше ниже. Акцентируйте нагрузку на ягодицах. Для этого таз отводите максимально назад, корпус для баланса нагните вперед.
Напрягите ягодицы и встаньте в исходное положение. Постарайтесь сделать эту часть движения как можно более взрывной.
5. Обратные выпады
Исходное положение: ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг назад и сделайте выпад одной ногой прямо позади себя. Когда вы делаете выпад, старайтесь, чтобы колено почти касалось земли. Следите за тем, чтобы колено, которое впереди, оставалось над лодыжкой, образуя угол 90 градусов. Корпус держите вертикально. Если нужно, используйте стул или стену для поддержки.
Примечания: Почему мы рекомендуем обратные выпады вместо выпадов вперед? Оба упражнения направлены на нижнюю часть тел, выпады вперед ёдают бОльшую нагрузку на квадрицепсы, в то время как обратные выпады нагружают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
6. Реверанс
Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад и выпад одной ногой. Однако вместо того, чтобы ставить ногу прямо за собой, для реверанса отведите заднюю ногу в сторону так, чтобы она пересекала другую ногу.
Напрягите мышцы живота для баланса и сожмите ягодицы во время выпада.
Верните заднюю ногу в исходное положение. Аналогично с обратными выпадами: либо сначала выполните все повторения на одну сторону или меняйте ноги в каждом повторении.
.gif)
7. Отведение ноги в сторону на четвереньках
Начните это упражнение, стоя на четвереньках. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени — ниже бедер.
Напрягите мышцы кора, поднимая одну ногу позади себя, согнув колено, и выполняйте ослиный удар. Поднимите ее прямо позади себя, сожмите ягодицы.
Выполните повторения на одноу сторону, затем — на другую.
Стретегия увеличения нагрузки
Теперь, когда у вас есть список упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для проработки ягодичных мышц, вам нужно стремиться постоянно повышать нагрузку. Для этого лучше завести дневник тренировок и записывать результаты.
Как мы уже отмечали:
Наращивайте объем тренировок
Приведем план тренировок с наращиванием нагрузки.
- Неделя 1:3 сета по 15 повторений.
- Неделя 2: 4 сета по 15 повторений.
- Неделя 3: 5 сетов по 15 повторений. И так далее...
Увеличивайте время напряжения
Добавление темпа к приседаниям сумо, например, 4 секунды, чтобы опуститься в присед, прежде чем встать обратно.
Добавьте 3-секундную паузу в верхнем положении ягодичного мостика, чтобы уделить больше времени сжатию ягодичных мышц.
Добавьте вес
Если мысль добавить штанги, гантели или гири все еще слишком пугает, эффективным способом добавления нагрузки к этим упражнениям является использование резиновых петель (фитнес-резинок). Вы будете удивлены тем, насколько возрастает эффективность и сложность упражнений, если просто добавить резинку вокруг бедер.
