Сделать красивую фигуру можно и без посещения спортивных залов, покупки дорогостоящих абонементов. Достаточно посвятить 20 минут занятиям дома, и уже через месяц вы заметите результат!
Накачать пресс и корпус можно, выполнив несколько упражнений. Каких? Показываем и рассказываем.
Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.
Упражнения для пресса и корпуса
Перед началом каких бы то ни было упражнений необходимо сделать небольшую разминку. Эти действия помогут разогреть мышцы, чтобы при выполнении упражнений не растянуть сухожилия и не травмироваться.
Сгиб в корпусе
Лягте на пол, на спину и поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Приподнимите немного плечи и таз, дотронувшись до стоп кончиками пальцев рук. Медленно, без резких движений, опуститесь на пол.
Количество повторов – 20 раз.
Совет. Делайте упражнение плавно, без резкости.
Противопоказания. Проблемы с поясницей.
Ножницы
Лягте на спину. Прижмите поясницу к полу и поднимите ноги вверх до угла 45 градусов. Вытянув носки, начните выполнять скрещивающиеся движения.
Количество повторов – 10-15 повторений.
Совет. Для усложнения упражнения можно натянуть на ноги фитнес-резинки или эспандер.
Противопоказания. Травмы спины.
Скручивания «лягушкой»
Сядьте на пол, расположив вес на седалищных костях. Откиньтесь немного назад для удержания равновесия. После этого согните колени, оторвав от пола стопы. Сделайте выдох и подтяните пупок к позвоночнику. Откиньте спину назад, одновременно выпрямляя руки и раскрывая руки. Сделайте вдох и вернитесь в положение, прижав колени к груди.
Количество повторов – 20 раз.
Совет. В этом упражнении важно удерживать равновесие. Оно хорошо и для тренировки баланса.
Противопоказания. Проблемы с позвоночником, недавно перенесенные операции.
Велосипед
Лягте на пол, прижав поясницу к полу. Руки уберите назад, скрепив замком на затылке. Правую ногу, невысоко приподняв от пола, выпрямите, повернув тело влево. При повороте коснитесь левого колена правой рукой. При выполнении этого движения поворачиваются не только локти, но и грудная клетка. Сделайте такое же движение, только в другую сторону. Это считается одним повторением.
Количество повторов – 25 раз.
Совет. Старайтесь удерживать неподвижными ягодицы во время выполнения этого упражнения.
Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные операции, заболевания ЖКТ.
Скручивания в обратную сторону
Примите положение лежа, руки положите ладонями вниз вдоль туловища. Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх до уровня грудной клетки. Поднимите ноги выше, отрывая бедра от пола. Плавно опустите ноги на пол.
Количество повторов – 2-3 раза.
Совет. Это упражнение выполняется за счет мышц, поэтому выполнять скручивания нужно медленно и аккуратно.
Противопоказания. Межпозвоночная грыжа.
Подъем корпуса с согнутыми ногами
Примите положение лежа, расположив руки вдоль туловища. Примите исходное положение – поднимите плечи и ноги невысоко от пола. Поднимите корпус туловища с согнутыми в коленях ногами, держа спину прямой. Таз должен оставаться неподвижным во время выполнения этого движения.
Количество повторов – 25 раз.
Совет. Еще одно упражнение на баланс. Во время выполнения задействованы мышцы живота, рук и ног.
Противопоказания. Недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником.
Скручивания
Присядьте на пол, согнув ноги в коленях. Упор на пятки. Откиньте немного корпус назад, при этом держите спину ровно. Сомкните руки в замок на уровне груди. Поворачивайте корпус влево и вправо – это будет одно повторение движения.
Количество повторов – 15 раз.
Совет. Для усложнения упражнения можете оторвать ноги от пола.
Противопоказания. Грыжа межпозвоночных дисков, остеопороз, последние стадии остеохондроза, беременность.
Подъем корпуса
Примите положение лежа, подняв вверх под прямым углом руки и ноги. Оторвите спину от пола и тянитесь руками к поднятым ногам. После этого опустите ноги на уровень 45 градусов, отведя руки за голову.
Количество повторов – 10 раз.
Совет. Прижмите поясницу к коврику, а плечи старайтесь не опускать на пол.
Противопоказания. Недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником.
Полубанан
Лягте на пол, выпрямив ноги и вытянув перед собой руки. На выдохе поднимите левую ногу и корпус, руки при этом тянутся к левой стопе. Зафиксируйте это положение и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это движение к правой ноге.
Количество повторов – чередуя стороны, сделайте 20 подходов.
Совет. Все упражнения для пресса и корпуса рассчитаны на удержание баланса и равновесия. В полубанане важно держать спину слегка отклоненной назад.
Противопоказания. Недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником.
Складка накрест
Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища, а ноги выпрямите. Медленно, без резких движений поднимайте правую ногу и корпус. После этого поверните корпус в правую сторону, дотронувшись до правой стопы левой рукой. Продержитесь в таком положении секунду. Медленно опуститесь в начальное положение и повторите движение, только в обратную сторону.
Количество повторов – чередуя стороны, повторите упражнение 15 раз.
Совет. При выполнении упражнения старайтесь не отрывать ягодицы от пола.
Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, травмы спины.
Боковая планка и наклон
Встаньте в боковую планку, оперевшись на плечо. Вторую руку уберите за голову. На выдохе втяните живот, подтянув к позвоночнику пупок. Далее поверните корпус к полу, потянув локоть свободной руки к запястью другой, опорной руки. Вернитесь в начальное положение со вдохом.
Количество повторов – 7 раз с одной стороны и 8 – с другой.
Совет. Боковую планку можно совмещать с классическим вариантом.
Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, травмы спины, шеи и плеч, беременность.
Подъем ног вверх
Примите положение лежа, расположив руки вдоль туловища и подняв ноги вверх под прямым углом. Поясницу прижмите к полу, опустив медленно обе ноги. В таком же медленном темпе поднимите их. Упражнение усложняется за счет медленных движений.
Количество повторов – 10-15 раз.
Совет. Усложнить упражнение можно, задержав ноги под углом 20-30 градусов и не опуская их на пол. После снова их поднимите. Это способствует тому, что мышцы пресса не расслабляются во время упражнения.
Противопоказания. Проблемы с позвоночником, недавно перенесенные операции, беременность.
Подъем ног и рук лежа
Лягте на пол, на живот, подняв руки над головой. Под прямым углом поднимите голову, руки и ноги. Левую руку и правую ногу поднимите чуть выше. Опустив их ниже, поднимите правую руку и левую ногу. Корпус должен удерживаться на месте во время всего упражнения.
Количество повторов – 20 раз.
Совет. Во время выполнения упражнения живот не должен отрываться от пола.
Противопоказания. Беременность, проблемы с поясницей.
Хороший пресс можно получить и в домашних условиях. Описанные упражнения сами по себе несложные и выполнять их можно в любое время. К тому же такие действия способствуют укреплению мышцы и спины. Попробуйте делать эти упражнения на регулярной основе, и вы заметите, как фигура будет приобретать привлекательные очертания.
Какие из перечисленных упражнений вы делали? Напишите в комментариях.
