Многих девушек волнует вопрос, как сделать пресс накаченным и подтянутым. Сегодня мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут накачать массу в этой зоне, чтобы появились те самые «кубики». И сделать это можно в домашних условиях.
Упражнения для набора массы пресса
Всего несколько простых и несложных упражнений приведут вас к хорошим результатам. Но вначале сделайте небольшую разминку, чтобы избежать растяжек и травм.
Подъем ног
Примите исходное положение. Лягте на спину на пол. Руки вытяните вдоль тела. Не отрывая поясницу от пола, начинайте поднимать ноги на уровне 45 градусов. Старайтесь держать их прямыми и вместе.
Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.
Совет. Это простое упражнение поможет эффективно прокачать нижний пресс. Со временем количество повторов можно увеличить до 30 раз.
Противопоказания. Не выявлены.
Складка накрест
Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища, а ноги выпрямите. Без резких движений начните поднимать правую ногу и корпус. После этого поверните корпус в правую сторону, дотронувшись до правой стопы левой рукой. Задержитесь в таком положении секунду. Медленно опуститесь и повторите движение, только в обратную сторону.
Количество повторов – чередуя стороны, повторите 15 раз.
Совет. Это упражнение хорошо воздействует на косые мышцы живота и прямую мышцу пресса.
Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, травмы спины.
Скручивания
Изначальное положение – лежа на полу. Сцепите в замок руки за головой, а ноги согните в коленях. Начинаем делать скручивания в верхней части тела так, чтобы лопатки во время упражнения отрывались от пола. Поясница при этом должна оставаться «приклеенной» к поверхности.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Чтобы усложнить упражнение, можно оторвать ноги от пола.
Противопоказания. Грыжа межпозвоночных дисков, остеопороз, последние стадии остеохондроза, беременность.
Ножницы
Упражнение, знакомое с уроков физкультуры. Лягте на спину, прижав поясницу к полу и подняв ноги вверх до угла 45 градусов. Вытянув носки, начните выполнять скрещивающиеся движения, словно прорезаете воздух ножницами.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Усложнить упражнение можно, натянув на ноги фитнес-резинки или эспандер.
Противопоказания. Травмы спины.
Велосипед
Лягте на пол, прижав поясницу к полу. Руки уберите назад, скрепив замком на затылке. Правую ногу приподнимите невысоко от пола, выпрямите, повернув тело влево. При повороте коснитесь левого колена правой рукой. Выполняя это движение, поворачиваются не только локти, но и грудная клетка. Сделайте такое же движение, только в другую сторону. Это считается как одно повторение.
Количество повторов – 25 раз.
Совет. Главная особенность этого упражнения – во время его выполнения задействуются все мышцы брюшного пресса. Кроме укрепления пресса, «велосипед» поможет сбросить вес, ускорить метаболизм. Очень важно выполнять упражнение плавно, без резких движений.
Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные операции, заболевания ЖКТ.
Боковая планка
Встаньте в боковую планку, обопритесь на плечо. Вторую руку уберите за голову. Предплечье должно быть перпендикулярным телу. Ноги держите вместе или поставьте одну перед другой. На выдохе напрягите пресс, при этом тело должно образовать диагональ от плеча к ступням. Задержитесь на 30-45 секунд, затем смените сторону.
Количество повторов – 10 раз с обеих сторон.
Совет. Упражнение можно выполнять, добавив медленное поднимание и опускание бедер.
Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, травмы спины, шеи и плеч, беременность.
Скручивания в обратную сторону
Примите исходную позицию лежа, положив руки ладонями вниз вдоль туловища. Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх до уровня грудной клетки. Поднимите ноги выше, отрывая бедра от пола. Плавно опустите ноги на пол.
Количество повторов – 2-3 раза.
Совет. Выполнять скручивания нужно медленно и аккуратно.
Противопоказания. Межпозвоночная грыжа.
Сгиб в корпусе
Лягте на пол, на спину и поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Приподнимите немного плечи и таз, дотронувшись до стоп кончиками пальцев рук. Медленно, без резких движений, опуститесь на пол.
Количество повторов – 20 раз.
Совет. Делайте упражнение плавно, без рывков.
Противопоказания. Проблемы с поясницей.
Скручивания «Бабочка»
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол. Затем разведите колени в стороны, соединив стопы. На выдохе начните приподнимать ноги, сложенные в бабочку, протянув руки вперед. При выполнении упражнения аккуратно оторвите от пола голову, шею и лопатки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и аккуратно вернитесь в исходную позицию, сделав вдох.
Количество повторов – минимум 15 раз.
Совет. Это упражнение хорошо разнообразит весь комплекс тренировок для накачивания мышц пресса.
Противопоказания. Повышенное артериальное давление, травмы или заболевания позвоночника, беременность, острые заболевания пищеварительной системы.
Подъем корпуса с согнутыми ногами
Исходное положение – лежа. Расположите руки вдоль туловища. Затем поднимите плечи и ноги невысоко от пола. Поднимите корпус туловища с согнутыми в коленях ногами, держа спину прямой.
Количество повторов – 25 раз.
Совет. Упражнение, хорошо развивающее баланс и равновесие. Во время выполнения задействованы мышцы живота, рук и ног. Таз должен быть неподвижным.
Противопоказания. Недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником.
Все упражнения достаточно просты и понятны. Добавляйте и другие тренировки, направленные на набор массы, – лишними они не будут. А для их проведения Вам может потребоваться дополнительный инвентарь.
Какие еще упражнения для пресса вы знаете? Поделитесь в комментариях.
