Мечтаете о плоском животе? Тогда эти упражнения для вас! Просто возьмите за привычку ежедневно уделять тренировкам максимум 30 минут и увидите – результат не заставит себя ждать. Плоский животик больше не мечта, а самая что ни на есть реальность!
Упражнения на пресс для похудения
Главное при начале тренировок – хорошая разминка, которая разогреет мышцы и приведет их в действие. Дело остается за основным: за упражнениями. О них мы и расскажем.
Ножницы
Упражнение, известное всем из уроков физкультуры. Для его выполнения нужно лечь на спину. Далее прижмите поясницу к полу и поднимите ноги вверх до угла 45 градусов. Вытянув носки, начните выполнять скрещивающиеся движения.
Количество повторов – 10-15 повторений.
Совет. Для усложнения действия можно натянуть на ноги фитнес-резинки или эспандер.
Противопоказания. Патологии и наличие дисфункции сердечно-сосудистой системы, проблемы с позвоночником и наличия в нем имплантатов, при любом кровотечении и грыжах.
Скручивания
Присядьте на пол, согнув ноги в коленях. Сделайте упор на пятки. Откиньте немного корпус назад, при этом держите спину ровно. Сомкните руки в замок на уровне груди. Поворачивайте корпус влево и вправо – это будет одно повторение движения.
Количество повторов – 15 раз.
Совет. Для усложнения упражнения можете оторвать ноги от пола.
Противопоказания. Грыжа межпозвоночных дисков, остеопороз, последние стадии остеохондроза.
Скручивания в обратную сторону
Примите положение лежа, руки положите ладонями вниз вдоль туловища. Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх до уровня грудной клетки. Поднимите ноги выше, отрывая бедра от пола. Плавно опустите ноги на пол.
Количество повторов – 2-3 раза.
Совет. Это упражнение выполняется за счет мышц, поэтому выполнять скручивания нужно медленно и аккуратно.
Противопоказания. Грыжа межпозвоночных дисков, остеопороз, последние стадии остеохондроза.
Подъем ног вверх
Примите положение лежа, расположив руки вдоль корпуса и подняв ноги вверх под прямым углом. Поясницу прижмите к полу, опустив медленно обе ноги. В таком же медленном темпе поднимите их. Упражнение усложняется за счет ритмичных медленных движений.
Количество повторов – 10-15 раз.
Совет. Усложнить упражнение можно, задержав ноги под углом 20-30 градусов и не опуская их на пол. После снова их поднимите. Это способствует тому, что мышцы пресса не расслабляются во время упражнения.
Противопоказания. Недавняя или застарелая травма ног или спины.
Боковая растяжка
Примите исходное положение. Лягте на пол на правую сторону, оперевшись на локоть руки, и вытяните ноги. Другую руку положите на талию. Медленно приподнимите таз. Опуститесь в обратное положение.
Количество повторов – по 12–15 раз на каждую сторону.
Совет. Старайтесь держать спину ровно и не отклоняться ни вперед, ни назад.
Противопоказания. Травмы спины, позвоночника, проблемы в поясничном отделе.
Перекаты
Сядьте на пол. Согните колени и подтяните их к груди, сделав обхват руками под коленями. Спина во время упражнения должна быть немного согнута. Начните откатываться назад, прокатываясь на спине до лопаток. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – по 10–15 раз.
Совет. Это упражнение хорошо воздействует на мышцы спины и пресса.
Противопоказания. Травмы спины, позвоночника, проблемы в поясничном отделе.
Подъем корпуса
Примите положение лежа, подняв вверх под прямым углом руки и ноги. Оторвите спину от пола и тянитесь руками к поднятым ногам. После этого опустите ноги на уровень 45 градусов, отведя руки за голову
Количество повторов – 10 раз.
Совет. Для эффективности упражнения прижмите поясницу к коврику, а плечи старайтесь не опускать на пол.
Противопоказания. Не рекомендуется выполнять эту упражнение при болях в спине или пояснице.
Классическая планка
Примите упор лежа на живот. Согните руки в локтях, тем самым оперевшись ладонями об пол. Кисти рук должны находиться точно под плечами. Приподнимитесь, дополнительно уперевшись носками ног в пол. Ноги должны быть немного расставлены в стороны. Во время выполнения планки мышцы кора и пресса должны быть в напряжении. Оставайтесь в таком положении, сколько можете выдержать.
Количество повторов – новичкам лучше начинать делать планку в течение 10 секунд. Постепенно можно увеличивать время. Максимальное количество времени, которое можно простоять в планке, – 10 минут.
Совет. Чтобы засечь время, можно положить перед собой телефон с включенным таймером. Старайтесь держать спину все время ровно, не выпячивая копчик и таз вверх. Следите за дыханием и своими ощущениями.
Противопоказания. Планка – отличное упражнение для пресса. Но лучше воздержаться от упражнения, если у вас проблемы со спиной, позвоночником или поясницей.
Вакуум
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки положите на талию. Сделайте глубокий вдох, максимально втянув живот назад и вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выпустите живот, сделав плавный выдох.
Количество повторов – 3-5 подхода по 15 секунд.
Совет. Упражнение выполняется строго натощак.
Противопоказания. Обострение хронических заболеваний брюшной и тазовой области, заболевании органов ЖКТ. Нельзя делать вакуум в течение 6 месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области, а также при менструациях и во время беременности.
Все упражнения отлично подходят для упражнения в домашних условиях. Главное – бережное и ответственное отношение к своему здоровью. Если у вас есть какие-либо проблемы, лучше посоветоваться с врачом и делать упражнения в медленном темпе.
Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.
Какие еще упражнения для пресса на похудение вы знаете? Поделитесь в комментариях.
