Корзина пуста

Интервальное голодание: польза и риски

16 сентября 2022

Интервальное голодание активно рекомендуется в соцсетях и блогах о здоровом образе жизни, как одна из эффективных методик снижения веса и хорошего самочувствия.

Есть впечатляющие доказательства того, что голодание может помочь нашему телу восстановиться и, возможно, продлить нашу жизнь. Если рассматривать интервальное голодание как инструмент для снижения веса, то она работает только при условии дефицита калорий и правильном выборе продуктов.

Что такое интервальное голодание

Основное внимание в интервальной методике питания направлено не на правильность меню, а на интервалы между приемами пищи. Важно, что голодание всегда длится дольше, чем период, когда можно есть. Во время голодания можно пить воду, черный кофе без сахара и молока и несладкий чай.

Есть несколько схем интервального голодания:

16/8

При этом варианте запрет на еду 16 часов подряд, остальные 8 часов человек придерживаться привычного режима питания. Если последний раз вы едли в 20-00, то ваш следующий прием пищи будет только в полдень. Количество приемов пищи можно разделить на 2 или 3.

5-2

Пять дней в неделю можно питаться в привычном режиме, соблюдая обычную для себя калорийность. Два дня действуют ограничения в питании. Мужчинам рекомендуется потреблять 600, а женщинам 500 ккал/день. Важно, что эти 2 дня с ограничением калорий не должны идти один за другим.

24-часовое голодание

Отказаться от еды нужно на 24 часа. В остальные дни следует придерживаться здорового сбалансированного питания. Это своего рода разгрузочные дни.

Интервальное голодание, по мнению многих диетологов и экспертов в сфере фитнеса, не панацея от лишнего веса. Без развития здоровых привычек в питании – перерывы в еде помогут на какой-то период почувствовать легкость и очистить организм. Если все остальное время питаться как душе угодно, то жировые отложения так и останутся с вами. Более того, выдержав ограничение в пище, есть риск переесть, когда запреты перестанут действовать. Мозг не терпит резкий изменений в питании. Другое дело, если ввести правильные пищевые привычки в повседневную жизнь.

Польза прерывистого голодания

Учитывая шумиху о пользе интервального голодания для здоровья, неудивительно, что все хотят знать, что же такой метод питания дает организму. Хотя эксперты говорят, что нет гарантии, что эффект от периодического голодания будет такой же как у соседа, все мы разные, а еще и общих инструкций как питаться вне голодовки нет. Но все-таки преимущества в этом принципе приема пищи есть.

Более легкая потеря веса

Одной из главных привлекательных сторон модных планов питания является обещание сбросить лишние килограммы, и прерывистое голодание не исключение. Но в отличие от традиционных диет, при интервальном питании нет запрещенных продуктов или строгого подсчета калорий. Вместо этого прерывистое голодание помогает вам похудеть, просто сокращая время дня, когда вы потребляете пищу, и допуская значительный период отдыха между ними.

Когда вы едите весь день, ваше тело имеет непрерывный поток новой глюкозы в крови, которую он может использовать для получения энергии (и любой избыток откладывается для последующего использования). Когда вы прекращаете есть в течение периода голодания, вашему телу все еще нужна энергия, поэтому оно начинает сжигать накопленные углеводы, а когда они израсходованы, переходит к сжиганию накопленного жира. Результат: увеличение потери жира.

Долгая жизнь и здоровое старение

Это естественный факт: обновление клеток замедляется с возрастом. Для заживления ран может потребоваться больше времени, и могут накапливаться нежелательные клеточные белки, которые могут играть роль в развитии различных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Однако исследования показывают, что голодание запускает биологический процесс, называемый аутофагией, или разрушением и очищением поврежденных клеток и клеточного материала в вашем теле. Продолжительность голодания, необходимая для запуска аутофагии, варьируется от человека к человеку из-за различий в метаболизме и образе жизни. У некоторых людей аутофагия может начаться примерно через восемь часов голодания; для других это может занять около 16 или 18 часов. В любом случае, результаты, которые могут включать в себя улучшение мышечной работы, увеличение энергии и более здоровую кожу и волосы, заставили многих людей поверить в магический эффект интервального голодания.

Более эффективный метаболизм

Каждый раз, когда вы едите, поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин. Когда вы едите 12 или более часов в день, ваше тело поддерживает высокий уровень инсулина в крови, что может увеличить риск развития диабета. Периодическое голодание может помочь улучшить вашу чувствительность к инсулину за счет уменьшения количества инсулина, циркулирующего в крови, что помогает вашему метаболизму работать более эффективно.

Повышение активности

Спросите окружающих, и вы услышите, как люди, практикующие прерывистое голодание, восторженно отзываются о том, как много они успевают сделать по утрам. Ученые обнаружили связь между голоданием и улучшением когнитивных функций, обучения, памяти и бдительности. Как это работает? Голодание защищает здоровые клетки мозга, уменьшая окислительный стресс и повышая их устойчивость к стрессу и более высокой активности.

Недостатки интервального голодания

В то время как прерывистое голодание может помочь вам чувствовать себя прекрасно и улучшить свое здоровье, подход, в целом, несколько экстремальный. Для кого-то период без пищи стрессовая ситуация. И вместо легкости, человек испытывает слабость, головокружение и тошноту. но это не для всех.

Вот несколько минусов интервального голоадания:

Нарушение пищевых привычек

Ограничение того, когда вы можете есть, вместо того, чтобы просто есть, когда вы голодны, может привести к формированию неправильных отношений с едой, особенно если вы боролись с расстройством пищевого поведения.

Если в прошлом вы боролись с ограничением в еде, возможно, лучше пропустить интервальное голодание и сосредоточиться на том, чтобы прислушиваться к сигналам своего тела о голоде и сытости.

Как и в случае с большинством диет, всегда полезно сначала проконсультироваться с врачом, чтобы получить зеленый свет.

Пристрастие к еде и переедание

Некоторые люди могут справляться с контролируемым временем приемом пищи и могут без проблем чередовать удовольствие от еды и ее ограничение. Их тела привыкают наполняться во время сжатых окон приема пищи, и они действительно могут испытывать снижение чувства голода.

Для других – это прямой путь к перееданию и им трудно контролировать потребление калорий. Если вы обнаружите, что переедаете во время приемов пищи, то начните вести пищевой дневник для контроля за рационом или и вовсе откажитесь от больших периодов голодания.

Нарушение ритма жизни

Правда в том, что рабочие обязательства и реальная жизнь не всегда сочетаются с прерывистым голоданием, и это может затруднить его соблюдение принципов питания. Если у вас есть семья, приготовление пищи для других во время вашего поста может быть пыткой. Кроме того, не всегда возможно отказаться от завтрака или ужина, которые выходят за рамки установленного вами самими окна приема пищи. Командировка или отпуск также может нарушить ваш план питания и ваши естественные циркадные ритмы, в результате чего вы будете голодны в неожиданное время.

Замедление метаболизма

Может ли голодание замедлить метаболизм? Исследования показывают что слишком длительное ограничение или недостаточное потребление калорий может заставить ваше тело защищать свои энергетические запасы. Результат? Более интенсивные приступы голода и меньшее количество сожженных калорий, а также чувство вялости из-за недостаточного количества топлива для активности.

Проблемы с пищеварением

Некоторые постящиеся сообщают о проблемах с пищеварением, таких как запоры из-за меньшего количества пищи. Обезвоживание еще один риск, потому что сниженный уровень инсулина в организме может заставить почки выделять лишнюю воду. Кроме того, можно легко забыть о питье, пока вы воздерживаетесь от еды.

Подведем итог: интервальное голодание может быть эффективным инструментом для улучшения здоровья и похудения. Но важно учитывать все преимущества и недостатки прерывистого голодания, прежде чем приступать к нему.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.