Корзина пуста

Идеальный пресс без инвентаря в домашних условиях

Для кого:
Мужчина
Уровень спортсмена:
Начинающий, Опытный
Продолжительность:
20-30 минут
Требуемое снаряжение:
Без снаряжения
Цель тренировки:
Набор массы, Похудение, Выносливость
Тренируемая группа мышц:
Пресс и корпус

С первого взгляда может показаться, что привести тело в тонус достаточно сложно. Но это не так. Мужчина с сидячей работой и минимумом физической нагрузки в течение дня может без труда сделать свой торс привлекательным и рельефным. Достаточно не пропускать тренировки и следовать простым рекомендациям. Первая – выполнять тренировочный комплекс не реже двух раз в неделю. Вторая – внимательно изучить технику каждого упражнения и постараться выполнять движения правильно. Далее останется не забывать про разминку и дожидаться результата.

Подъем таза

Лягте на спину, поднимите ноги под углом в 90 градусов. Руки лежат на полу ладонями вниз. Теперь поднимайте таз вверх, держите при этом ноги прямыми. Не отрывайте голову от пола, руки также прижаты к полу. Опустите ягодицы в исходное положение и повторите упражнение.

Количество повторов – 2 подхода по 25 повторений.

Совет. Делайте выдох, когда таз находится в верхней точке. Не делайте резких движений.

Противопоказания. Боли в пояснице, грыжи.

Подъемы прямых ног

Начальное положение – лежа на полу. Поднимите голову и плечи над полом, руки положите вдоль тела либо под ягодицы. Поднимайте прямые ноги как можно выше – до уровня, чтобы они были перпендикулярны полу либо еще выше. Можно немного согнуть колени. Возвращайте ноги в исходное положение, но не кладите на пол, пресс держите напряженным на протяжении всего упражнения.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Постарайтесь не расслабляться во время упражнения.

Противопоказания. Проблемы в шее, боли в спине.

Прыжки под себя

Займите исходное положение стоя на руках и ногах в упоре, как для отжиманий. Руки прямые, тело образует прямую линию. Голова направлена прямо перед собой, ноги выпрямлены. Руки – строго под плечами. Теперь с помощью прыжка переместите обе ноги ближе к рукам, после чего снова прыжком выпрямите ноги в исходную позицию. Делайте упражнение ритмично, не двигайте руками и головой.

Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.

Совет. Держите пресс в напряжении.

Противопоказания. Повышенное давление, боли в спине, травмы коленей и плеч.

Подъемы согнутых ног

Исходное положение – лежа на полу. Поднимите голову и плечи над полом, напрягите пресс. Согните ноги в коленях, поднимайте их в таком положении как можно выше к груди. В верхней точке поднимайте таз, чтобы колени поднялись еще выше. Вернитесь на исходную позицию.

Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений.

Совет. Не делайте резких движений, следите за дыханием – выдох должен приходиться на максимальное усилие.

Противопоказания. Грыжи, боли в поясничном и шейном отделе позвоночника.

Боковые скручивания

Лягте на правый бок, правая рука выпрямлена перед собой, левая – заведена за голову. Правая нога лежит на полу, левая – согнута в колене и стоит за правой. Теперь выполняйте боковые скручивания по направлению к левой ноге. Не помогайте рукой, движение осуществляется за счет косых мышц пресса.

Количество повторов – 2 подхода по 25 повторений на каждую сторону.

Совет. Выдох делайте во время подъема корпуса.

Противопоказания. Боли в шейном отделе позвоночника, грыжи.

Русские скручивания

Начальная позиция – сидя на полу. Спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях, пятки стоят на полу. Наклоните спину назад, напрягите пресс, руки держите перед собой. Выполняйте повороты корпуса влево-вправо, ноги не отрывайте от пола. Голова движется вслед за корпусом, не нужно смотреть в одну точку.

Количество повторов – 2 подхода по 25 раз.

Совет. Выдох должен быть в момент поворота корпуса в сторону.

Противопоказания. Грыжи, боли в пояснице.

«Кошечка»

Теперь не помешает растянуть пресс и поясницу. Встаньте на четвереньки, колени согнуты под прямым углом, руки на полу. Максимально выгибайте спину, наклоняя голову вниз. Теперь прогибайтесь в пояснице, поднимая голову как можно выше. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы пресса.

Количество повторов – 25 раз.

Совет. Не задерживайте дыхание во время упражнения.

Противопоказания. Проблемы в поясничном и шейном отделе позвоночника.

Если упражнения на пресс выполнять регулярно, то эффект не заставит себя ждать. Уже через месяц тренировок вы сможете увидеть первое появление кубиков на вашем животе. После выполнения комплекса упражнений сделайте заминку и растяжку. Для проведения тренировок Вам могут понадобиться спортивные товары.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.