Гакк-приседания не самое популярное упражнение у новичков в тренажерном зале. Но - это не вопрос эффективности, а просто не знание всех преимуществ и техники упражнений. А вот профессиональные бодибилдеры регулярно включают приседания в тренажере в свою тренировочную программу. Расскажем почему гакк-приседания считаются лучшим изолирующим упражнением для ног и какие у них есть плюсы и минусы.
Конструкция гакк-машины простая: стальная рама, обычно установленная под углом 45°, с подвижными салазками, мягкой спинкой и подплечниками.
Преимущества гакк-приседаний в тренажере
Остановимся подробнее на преимуществах. Почему же стоит включить в свою тренировочную программу приседания в гакк-машине.
- Простая техника выполнения
- Возможность использовать большой вес без посторонней помощи
- Минимальная нагрузка на позвоночник
- Высокая степень изоляции отдельных мышц ног
Гакк-приседания рекомендуются прежде всего людям с проблемами позвоночника, которые все же хотят тренировать ноги. В этом случае гакк-машина даже более безопасна, чем тренажер для жима ногами, где нагрузка на позвоночник значительно выше, несмотря на то, что упражнение выполняется лежа.
Это идеальное изолирующее упражнение для ног: большой вес отягощения, прямая и целенаправленная нагрузка. Квадрицепсы после гакк-тренажера просто "горят". Поэтому гакк-приседания можно назвать одним из лучших упражнений для девушек. Они не особо увеличивают мышечную массу ног, но при этом делают их подтянутыми и рельефными.
Гакк-приседания — это упражнение, в ходе которого задействованы различные мышцы нижней части тела. В зависимости от выбранного стиля выполнения упражнения, нагрузка может распределяться по-разному. Однако, за исключением обратных гакк-приседаний, около 90% нагрузки приходится на мышцы передней поверхности бедра.
Техника выполнения упражнений
Несмотря на простоту, выполнение гакк-приседаний имеет свои правила. Важно следить за следующими моментами:
- Колени не должны выезжать вперед за проекцию стопы, а должны быть на ширине ступней, чтобы избежать травм коленных суставов.
- Спина должна быть прижата к мягкой стенке тренажера, с прогнутой поясницей, чтобы предотвратить появление межпозвоночной грыжи.
- Ноги должны быть установлены на всю стопу, чтобы избежать перегрузки ахиллова сухожилия.
- При использовании большого веса рекомендуется применять тяжелоатлетический пояс для снятия нагрузки с внутренних органов.
Постановка ног в гакк-приседаниях также влияет на распределение нагрузки на различные мышцы:
- Узкая постановка ног активизирует внешнюю часть квадрицепса (зону галифе). Этот вариант приседаний часто используется для целенаправленной проработки этой области.
- Широкая постановка ног активизирует внутренние мышцы ноги, такие как приводящая, портняжная и гребенчатая. Приседания с широкой постановкой помогают развить внутреннюю поверхность бедра.
- Высокая средняя постановка ног перенаправляет нагрузку на ягодицы и бицепс бедра. Глубокое приседание в этом варианте активизирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
- Низкая средняя постановка ног перенаправляет нагрузку на надколенную область ноги (мышцу-каплю). Однако это опасный вариант, который может привести к травмам коленного сустава.
Обратные гакк-приеседания
Обратные гакк-приседания в тренажере это особый вариант упражнения, популярный среди профессионалов бодибилдинга и фитнеса. Это упражнение выполняется задом наперед и позволяет сосредоточиться на проработке задней поверхности бедра и ягодиц. Подъем веса и измененная траектория движения создают интенсивную нагрузку на бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Гакк-приседания в тренажере предоставляют возможность прокачать ноги с высокой степенью изоляции и минимальным утомлением спины. Однако следует помнить, что они не могут заменить базовые упражнения в терминах гормонального отклика и набора мышечной массы. Также важно умеренно использовать гакк-приседания, чтобы избежать травм.
Оптимальным подходом является чередование гакк-приседаний с другими упражнениями для ног, такими как жим платформы ногами. Это поможет увеличить общий уровень нагрузки и снизить риск травм.
Противопоказания
Хотя гак-тренажер является эффективным и универсальным средством тренировки, есть люди, которым следует избегать тренировок или же предварительно получить одобрение врача:
- Если у вас есть проблемы с позвоночником, такие как межпозвоночная грыжа, сколиоз, остеохондроз или другие заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать заниматься на гак-тренажере. Эти условия могут потребовать специальной адаптации или ограничений в тренировках.
- Беременным женщинам следует быть осторожными при занятиях на гак-тренажере. Важно проконсультироваться с врачом и получить рекомендации по безопасным упражнениям и ограничениям в зависимости от срока беременности.
- Если у вас были серьезные травмы или операции, необходимо обратиться к врачу или физиотерапевту для оценки вашей готовности к занятиям на гак-тренажере и разработки индивидуальной программы тренировок.
- Если у вас высокое артериальное давление или сердечные проблемы, требующие ограничений в физической активности, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, насколько безопасно для вас заниматься на гак-тренажере и какие ограничения или рекомендации следует соблюдать.
- Если у вас есть активные воспалительные заболевания, такие как артрит, или инфекции, важно отложить тренировки на гак-тренажере до полного выздоровления. Физическая активность во время воспаления или инфекции может ухудшить состояние и замедлить процесс выздоровления.
