Чтобы выглядеть привлекательно, мужчины отправляются в тренажерный зал и начинают выполнять изнуряющие тренировки. Но для того, чтобы привести себя в порядок, может быть достаточно и нескольких упражнений дома. Для проработки ягодичных мышц важна регулярность, поэтому постарайтесь найти немного времени 2-3 раза в неделю. Предварительно сделав разминку, приступайте к выполнению комплекса упражнений.
Гиперэкстензия на полу
Исходное положение – лежа на животе, ноги можно расслабить, а можно упереться носками в пол. Руки за головой, голова направлена прямо. Теперь постарайтесь поднять верхнюю часть корпуса как можно выше, прогибаясь в пояснице. Голову не закидывать, смотреть прямо. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Избегайте резких движений.
Противопоказания. Проблемы с поясницей, боли в шейном отделе позвоночника.
«Лодочка»
Не меняя положение тела, вытяните руки вперед над головой. Расставьте ноги немного шире, постарайтесь одновременно поднять руки и верхнюю часть корпуса, ноги, отрывая бедра от пола. На полу должны остаться живот и таз. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Не задерживайте дыхание, иначе выполнять упражнение будет еще сложнее.
Противопоказания. Боли в спине.
Приседания «сумо»
Исходная позиция – ноги шире плеч, стопы плотно стоят на полу, носки развернуты наружу. Спина прямая, руки за головой либо на поясе, голова направлена прямо. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу, после чего возвращайтесь в исходное положение, разводя колени в стороны. Таз немного отводите назад в нижней точке.
Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.
Совет. Не делайте резких движений и следите за спиной – она не должна сильно заваливаться вниз во время приседания.
Противопоказания. Гипертония, боли в спине или коленях.
Подъем ног в упоре лежа
Встаньте в упор лежа, положение похоже на классическую планку. Руки выпрямлены и находятся на уровне плеч, спина прямая, колени выпрямлены, носки стоп упираются в пол. Смотрите прямо перед собой. Теперь медленно оторвите правую ногу от пола и поднимите вверх, вы почувствуете, как напрягаются ваши ягодицы. Не сгибайте колено. Опустите ногу в исходное положение. Повторите для левой ноги.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Совет. Выполняйте упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.
Противопоказания. Проблемы с коленями, локтями, боли в пояснице и спине.
Выпады
Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки на поясе. Спину держите прямо, голову не наклоняйте. Теперь сделайте выпад вперед, колени обеих ног должны сгибаться под углом в 90 градусов. Колено опорной ноги почти касается пола. Вернитесь в исходную позицию.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Совет. Постарайтесь держать корпус ровно, не сводить колени. Стопы разворачивайте носками вовнутрь, чтобы лучше сохранять равновесие.
Противопоказания. Проблемы с коленями, грыжи и протрузии, гипертония.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки вдоль тела, ладони повернуты к полу. Стопы должны плотно стоять на полу, теперь поднимайте таз как можно выше, на полу должны остаться стопы, плечи и голова. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после чего опустите ягодицы на пол. Во время упражнения руки лежат на полу.
Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.
Совет. Выполняйте упражнение плавно, дыхание при этом должно быть свободным.
Противопоказания. Боли в пояснице, проблемы в шейном отделе позвоночника, нарушения работы кишечника.
Планка на локтях
Встаньте в упор лежа, опуститесь на предплечья. Спина должна быть ровной, ноги выпрямленными. Не поднимайте и не опускайте голову, взгляд направлен прямо перед собой. Зафиксируйтесь в таком положении. Потом можете опуститься на пол, немного отдохнуть и повторить выполнение снова.
Количество повторов – 2 подхода по 30-45 секунд.
Совет. Дыхание должно быть ровным, а спина – прямой. Если вы заметите, что поясница начинает сильно прогибаться, прекратите выполнение упражнения и повторите его после небольшого отдыха.
Противопоказания. Травмы локтей, плеч, коленей. Проблемы со спиной – грыжи или протрузии. Повышенное давление.
Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.
Когда вы выполните комплекс упражнений, то почувствуете, насколько сильно напряжены ваши ягодицы. Чтобы снять напряжение, сделайте небольшую заминку – плавно растяните мышцы. Какое из упражнений оказалось сложнее всего? Пишите в комментариях.
