Корзина пуста

Эффективные упражнения для плеч дома

Девушки уделяют много внимания своему телу и тренировкам, а про плечи могут забыть. Но это неверный подход! Во время домашних тренировок нужно уделять внимание каждой группе мышц. Сделайте небольшую разминку, чтобы разогреться, после чего приступайте к первому упражнению.

Выход в боковую планку на предплечье

Исходное положение – в упоре на носки и предплечья. Спина должна быть ровной, не прогибать поясницу. Положите правую ладонь на левое плечо, вес тела должен приходиться на правое предплечье и ноги. Разворачивайте корпус направо, переходя в планку на предплечье, после чего вернитесь в начальную позицию. Повторите для другой руки.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.

Совет. Постарайтесь как можно больше развернуть корпус, чтобы проработать дельты.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч, проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи.

Отжимания с поднятыми ногами

Встаньте в классическую позицию для отжиманий, только ноги расположите немного выше – на стуле или упритесь ими в стену, чтобы корпус образовал прямую линию, параллельную полу. Теперь сгибайте локти, опускаясь к полу, спину не прогибайте. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.

Совет. Следите за дыханием – в начале упражнения вдох, а в момент выпрямления локтей – выдох.

Противопоказания. Травмы плеч, локтей, грыжи.

Подъемы рук вверх через стороны

Встаньте в исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к корпусу. Голова направлена прямо, спина ровная. Теперь поднимите руки в стороны, потом вверх, направляя ладони друг к другу. Плечи не поднимайте. Верните руки в исходное положение, опуская их сначала в стороны, потом вниз.

Количество повторов – 3 подхода по 15 раз.

Совет. Дыхание должно быть ровным, локти прямыми.

Противопоказания. Травмы плеч и шейного отдела позвоночника.

Подъемы плеч

Начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки опущены. Держите спину ровно, не нужно прогибать поясницу. Постепенно поднимайте плечи к ушам, после чего опускайте как можно ниже. Вы должны ощущать напряжение в дельтах. Повторите упражнение.

Количество повторов – 3 подхода по 15 раз.

Совет. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.

Противопоказания. Проблемы с шеей и плечами.

Подъем с пола с опорой на кулаки

Ложитесь на спину, сгибая ноги в коленях. Руки разведите в стороны и сожмите кулаки. Теперь постарайтесь максимально свести лопатки и приподнять верхнюю часть корпуса, оставляя упор на кулаках. Голова отрывается от пола вместе с телом. Выполняйте движение плавно, чтобы не травмировать плечи. Опускайтесь обратно на пол и повторяйте упражнение.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.

Совет. Старайтесь напрягать дельты, чтобы они прорабатывались как можно лучше.

Противопоказания. Травмы плеч, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Когда все упражнения выполнены, вы почувствуете, как горят ваши дельты. Чтобы они быстрее восстановились, необходимо сделать небольшую заминку, растягивая мышцы. Выполняйте плавные движения, чтобы случайно не травмироваться.

Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.

Понравился данный комплекс упражнений? Напишите в комментариях, как часто вы выполняете подобные тренировки и как себя чувствуете после них.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.