Корзина пуста

Эффективные упражнения для ног по набору мышечной массы

Для кого:
Мужчина, Женщина
Уровень спортсмена:
Начинающий, Опытный, Профессионал
Продолжительность:
20-30 минут
Требуемое снаряжение:
Без снаряжения
Цель тренировки:
Похудение, Набор массы, Здоровье
Тренируемая группа мышц:
Ягодицы и ноги

Есть мнение, что добиться нужной мышечной массы тела и ног в частности в домашних условиях невозможно. Но на практике разработан не один комплекс упражнений, позволяющий набрать массу в ногах без специальных снаряжений. Для этого достаточно собственного веса, времени, терпения и желания!

Какие упражнения для этого нужно выполнять? Об этом расскажем ниже.

Упражнения для набора массы в ногах

Перед каждой тренировкой необходимо сделать разминку. Она поможет подготовить мышцы к основным упражнениям и позволит избежать травм. В качестве разминочных действий отлично подойдут прыжки, растяжка, бег на месте и другие упражнения.

Приседания

Примите исходное положение. Встаньте прямо, отведите руки за голову, а ноги поставьте на ширине плеч. Начинайте опускать туловище вниз, приседая. Носки при этом не должны отрываться от пола. На несколько секунд зафиксируйте положение, когда бедра окажутся параллельными полу. Поднимите корпус в исходное положение.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Во время выполнения упражнения держите спину ровно. При приседании постарайтесь максимально напрячь мышцы пресса. Следите, чтобы в процессе приседания колени не выходили за носки.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, гипертензия, повышенная температура тела.

Выпады

Примите исходное положение. Встаньте прямо, спина ровная, колени не должны заходить за уровень носков. Руки опустите вдоль туловища. Сделайте вдох и шагните вперед. Тело при этом должно оставаться прямым. Вместе со сгибом рабочей ноги туловище переносится вниз. Вторую ногу согните в колене и опустите параллельно полу. Согнутый носок должен упираться в пол. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.

Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.

Совет. В качестве утяжелителей можно использовать гантели или бутылки с водой. Для эффективности выпады можно делать через две ступеньки, если в доме есть лестница.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и в прошлом.

Махи

Встаньте в положение «четвереньки», уперевшись руками, ногами и носками об пол. Спина во время упражнения должна быть прямой. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы голень оказалась перпендикулярной полу, а бедро – параллельно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это же движение только с другой ногой.

Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.

Совет. Упражнение отлично прорабатывает бедро с упором на его переднюю часть, малые и большие мышцы ягодиц.

Противопоказания. Не выявлены.

Широкие приседания «плие»

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Начинайте неспешно опускать тело вниз. Ноги должны быть согнуты в коленях, а бедра – параллельны полу. Следите, чтобы колени не заходили за уровень носков. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Повысить эффективность упражнения можно, добавив к тренировке утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой.

Противопоказания. Это упражнение не рекомендовано, если у вас варикозное расширение вен, больные колени (тазобедренные суставы, спина), малокровие, глаукома, гипертония, перенесенный инфаркт или инсульт.

Ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Положите руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Носки и пятки должны быть плотно прижаты к полу. Начинайте поднимать ягодицы на максимальную высоту. Задержитесь в таком положении около двух секунд и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Ягодичный мостик хорошо прорабатывает не только ноги, но и мышцы пресса.

Противопоказания. Это упражнение не рекомендовано, если имеются заболевания позвоночника (грыжа, воспаления), гастроэзофагеальный рефлюкс, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Перекаты

Лягте на спину и оттяните носки, вытянув руки над головой. Сделайте вдох, напрягите ягодицы и втяните живот, затем повернитесь на правый бок, не меняя положение рук. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните такое же действие, но на другую сторону. Не забывайте делать перекат на вдохе, а возврат в положение – на выдохе.

Количество повторов – 30 поворотов на каждую сторону.

Совет. Это упражнение отлично подойдет не только для накачки мышечной массы ног, но и для сброса лишних килограммов.

Противопоказания. Любые проблемы со спиной.

Подъемы

Лягте на правый бок, подперев правой рукой голову. Левая рука упирается ладонью в пол перед животом. Ягодицы и живот напряжены. Вынесите левую ногу с корпусом до прямого угла и вернитесь назад. Не опуская левую ногу на правую, сделайте максимальный подъем вверх. Опустите левую ногу, и, не кладя ее и не снимая напряжения в ягодицах и животе, снова повторяйте упражнение.

Количество повторов – 30 циклов на каждую ногу (вперед – возврат – вверх – возврат).

Совет. При махах вверх таз тоже может подниматься, в этом нет ничего страшного. Главное следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась в пояснице.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять эту упражнение при болях в спине или пояснице.

Вращения

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Напрягите живот и ягодицы, поднимите ногу вверх и начните описывать стопой круги. Повернитесь на другой бок и выполните это же упражнение с другой ногой.

Количество повторов – 30 вращений по часовой стрелке, 30 – против на каждую ногу.

Совет. Так же здесь может приподниматься таз, поэтому продолжайте выполнять упражнение в своем темпе. Главное – всегда держите в напряжении живот и ягодицы.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять эту упражнение при болях в спине или пояснице.

Выполняйте комплекс упражнений через день, и уже через неделю будет заметен результат. Но любая тренировка – это нагрузка на тело. При выполнении советуем убедиться, что у вас нет хронических заболеваний, чтобы не навредить здоровью.

Делали ли вы когда-нибудь упражнения для набора массы ног в домашних условиях?

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.