Есть мнение, что добиться нужной мышечной массы тела и ног в частности в домашних условиях невозможно. Но на практике разработан не один комплекс упражнений, позволяющий набрать массу в ногах без специальных снаряжений. Для этого достаточно собственного веса, времени, терпения и желания!
Какие упражнения для этого нужно выполнять? Об этом расскажем ниже.
Упражнения для набора массы в ногах
Перед каждой тренировкой необходимо сделать разминку. Она поможет подготовить мышцы к основным упражнениям и позволит избежать травм. В качестве разминочных действий отлично подойдут прыжки, растяжка, бег на месте и другие упражнения.
Приседания
Примите исходное положение. Встаньте прямо, отведите руки за голову, а ноги поставьте на ширине плеч. Начинайте опускать туловище вниз, приседая. Носки при этом не должны отрываться от пола. На несколько секунд зафиксируйте положение, когда бедра окажутся параллельными полу. Поднимите корпус в исходное положение.
Количество повторов – 10 раз.
Совет. Во время выполнения упражнения держите спину ровно. При приседании постарайтесь максимально напрячь мышцы пресса. Следите, чтобы в процессе приседания колени не выходили за носки.
Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, гипертензия, повышенная температура тела.
Выпады
Примите исходное положение. Встаньте прямо, спина ровная, колени не должны заходить за уровень носков. Руки опустите вдоль туловища. Сделайте вдох и шагните вперед. Тело при этом должно оставаться прямым. Вместе со сгибом рабочей ноги туловище переносится вниз. Вторую ногу согните в колене и опустите параллельно полу. Согнутый носок должен упираться в пол. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.
Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.
Совет. В качестве утяжелителей можно использовать гантели или бутылки с водой. Для эффективности выпады можно делать через две ступеньки, если в доме есть лестница.
Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и в прошлом.
Махи
Встаньте в положение «четвереньки», уперевшись руками, ногами и носками об пол. Спина во время упражнения должна быть прямой. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы голень оказалась перпендикулярной полу, а бедро – параллельно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это же движение только с другой ногой.
Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.
Совет. Упражнение отлично прорабатывает бедро с упором на его переднюю часть, малые и большие мышцы ягодиц.
Противопоказания. Не выявлены.
Широкие приседания «плие»
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Начинайте неспешно опускать тело вниз. Ноги должны быть согнуты в коленях, а бедра – параллельны полу. Следите, чтобы колени не заходили за уровень носков. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 10 раз.
Совет. Повысить эффективность упражнения можно, добавив к тренировке утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой.
Противопоказания. Это упражнение не рекомендовано, если у вас варикозное расширение вен, больные колени (тазобедренные суставы, спина), малокровие, глаукома, гипертония, перенесенный инфаркт или инсульт.
Ягодичный мостик
Лягте на пол на спину. Положите руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Носки и пятки должны быть плотно прижаты к полу. Начинайте поднимать ягодицы на максимальную высоту. Задержитесь в таком положении около двух секунд и вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 10 раз.
Совет. Ягодичный мостик хорошо прорабатывает не только ноги, но и мышцы пресса.
Противопоказания. Это упражнение не рекомендовано, если имеются заболевания позвоночника (грыжа, воспаления), гастроэзофагеальный рефлюкс, проблемы в шейном отделе позвоночника.
Перекаты
Лягте на спину и оттяните носки, вытянув руки над головой. Сделайте вдох, напрягите ягодицы и втяните живот, затем повернитесь на правый бок, не меняя положение рук. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните такое же действие, но на другую сторону. Не забывайте делать перекат на вдохе, а возврат в положение – на выдохе.
Количество повторов – 30 поворотов на каждую сторону.
Совет. Это упражнение отлично подойдет не только для накачки мышечной массы ног, но и для сброса лишних килограммов.
Противопоказания. Любые проблемы со спиной.
Подъемы
Лягте на правый бок, подперев правой рукой голову. Левая рука упирается ладонью в пол перед животом. Ягодицы и живот напряжены. Вынесите левую ногу с корпусом до прямого угла и вернитесь назад. Не опуская левую ногу на правую, сделайте максимальный подъем вверх. Опустите левую ногу, и, не кладя ее и не снимая напряжения в ягодицах и животе, снова повторяйте упражнение.
Количество повторов – 30 циклов на каждую ногу (вперед – возврат – вверх – возврат).
Совет. При махах вверх таз тоже может подниматься, в этом нет ничего страшного. Главное следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась в пояснице.
Противопоказания. Не рекомендуется выполнять эту упражнение при болях в спине или пояснице.
Вращения
Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Напрягите живот и ягодицы, поднимите ногу вверх и начните описывать стопой круги. Повернитесь на другой бок и выполните это же упражнение с другой ногой.
Количество повторов – 30 вращений по часовой стрелке, 30 – против на каждую ногу.
Совет. Так же здесь может приподниматься таз, поэтому продолжайте выполнять упражнение в своем темпе. Главное – всегда держите в напряжении живот и ягодицы.
Противопоказания. Не рекомендуется выполнять эту упражнение при болях в спине или пояснице.
Выполняйте комплекс упражнений через день, и уже через неделю будет заметен результат. Но любая тренировка – это нагрузка на тело. При выполнении советуем убедиться, что у вас нет хронических заболеваний, чтобы не навредить здоровью.
Делали ли вы когда-нибудь упражнения для набора массы ног в домашних условиях?