Все представительницы прекрасного пола мечтают о стройной и подтянутой фигуре. Для этого необязательно посещать тренировки в фитнес-клубе или заниматься под руководством тренера. Вы можете выполнять упражнения дома, не используя тяжелые гантели или штанги. Займитесь прокачкой плеч, и ваши руки будут выглядеть бесподобно. Достаточно выполнять комплекс упражнений не реже двух раз в неделю. Сделайте разминку и переходите к первому упражнению.
Отжимания головой вниз
Новичкам это упражнение может показаться достаточно сложным, поэтому рассмотрим упрощенную версию. Вам нужно расположить ноги на возвышенности – на стуле, диване либо упереться ногами в стену. Они должны быть выше уровня головы. Теперь упритесь руками в пол и встаньте в исходное положение для планки – руки прямые, спина ровная, колени выпрямлены. Сделайте несколько «шагов» руками к ногам и поднимите ягодицы как можно выше. Теперь ваша голова находится значительно ниже уровня ног. Выполняйте отжимания, сгибая локти и опускаясь головой ближе к полу. Возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.
Совет. Старайтесь делать выдох в момент максимального напряжения – когда руки выпрямляются в исходную позицию.
Противопоказания. Повышенное давление, боли в спине, травмы локтей и плеч.
Подъем плеч в упоре на руки
Поставьте два стула по обе стороны от себя. Упритесь руками в стулья, ноги вытяните вперед, вес тела должен быть распределен между руками. Позиция будет напоминать положение тела на брусьях, только ноги стоят на полу (сильно упираться ступнями не нужно). Теперь постарайтесь опустить плечи как можно ниже и свести лопатки, после чего поднимите плечи максимально высоко к ушам. Спина должна быть ровной. Опять опустите плечи вниз. Движение должно быть плавным, без рывков.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Дышите ровно, не задерживая дыхание.
Противопоказания. Боли в спине, травмы плеч.
Подъем рук в планке
Примите исходное положение для планки – упритесь ладонями в пол, руки на уровне плеч, ноги выпрямлены и стоят на носках. Спина ровная, таз не поднимать и не опускать. Пресс напряжен, поясница не прогибается. Теперь вытяните прямо перед собой правую руку и оставайтесь в таком положении 10 секунд. Вернитесь в начальную позицию, поднимите перед собой левую руку. Задержитесь в такой позе еще на 10 секунд. Опустите руку и примите начальное положение.
Количество повторов – 10 повторений с задержкой в 10 секунд.
Совет. Дыхание должно быть свободным.
Противопоказания. Травмы плеч, грыжи и остеохондроз.
Обратный «снежный ангел»
Лягте на живот, поднимите верхнюю часть корпуса как можно выше. Теперь разведите руки в стороны, сведите лопатки и постарайтесь делать махи руками на уровне вашего корпуса с большой амплитудой. Упражнение напоминает классического снежного ангела, которого вы могли бы сделать на снегу лежа на спине.
Количество повторов – 2 подхода по 30 махов.
Совет. Не задерживайте дыхание во время упражнения.
Противопоказания. Боли в спине.
Вращения плеч
Начальное положение – стоя на полу либо сидя, спина должна быть ровной, лопатки сведены, взгляд направлен прямо. Делайте вращательные движения плечами сначала вперед-назад, а потом, наоборот, сначала назад, потом вперед.
Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.
Совет. Старайтесь максимально прорабатывать мышцы плеч.
Противопоказания. Травмы плеч, боли в шее.
«Супермен»
Исходное положение – в планке на прямых руках, руки на уровне плеч. Вытяните правую руку прямо перед собой, поднимите левую ногу вверх над полом, чтобы рука и нога образовали прямую линию. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Теперь оторвите от пола левую руку и правую ногу и повторите упражнение.
Количество повторов – по 15 повторений на каждую руку.
Совет. Не задерживайте дыхание, плавно возвращайте руку и ногу в начальное положение.
Противопоказания. Боли в спине, грыжи, проблемы с плечами и шейным отделом позвоночника.
Упражнения для улучшения тонуса мышц не должны вызывать трудностей. Девушки могут легко сделать плечи красивыми и рельефными, оставаясь дома. Но также не стоит отказываться от тренировок на силовых тренажерах. После завершения тренировки не забывайте сделать заминку.
