Хотите начать заниматься динамичным и высоко результативным спортом? Поделимся эффективными HIIT упражнениями для новичков.
Что такое HIIT тренировка
HIIT — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых периоды тяжелой работы чередуются с периодами более легкого восстановления. Подобные тренировки комбинируют кардио- и силовые упражнения.
Динамичность HIIT тренинга позволяет спортсмену тратить огромное количество энергии. За счет этого спортивные цели (рост мышечной массы или похудение) достигаются быстрее, качественнее и эффективнее.
Польза HIIT тренировки
HIIT тренировки имеют множество плюсов для здоровья и красоты вашего тела. Среди них можно отметить:
- быстрое и эффективное похудение;
- увеличение скорости метаболизма во время тренировки и после нее;
- укрепление и рост мышц;
- развитие дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- улучшение силы и выносливости;
- повышение восприимчивости к инсулину для активного расхода углеводов.
Противопоказания к HIIT тренировкам
HIIT тренировки имеют большую нагрузку на организм спортсмена. Именно поэтому есть ряд противопоказаний для данного вида тренинга. Мы не советуем заниматься HIIT тренировками спортсменам с:
- заболеваниями сердца и сосудов;
- заболеваниями органов дыхания;
- сахарным диабетом;
- ожирением;
- пассивным образом жизни (HIIT имеет очень большие нагрузки, к которым нужно идти постепенно).
Перед HIIT тренировкой советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате упражнений.
HIIT тренировка для начинающих
Комплекс HIIT упражнений для новичков не займет у вас много времени для нужного эффекта. Полчаса в день — и вы значительно улучшите свой внешний вид, а также укрепите здоровье.
Время тренировки: 20 минут.
Инвентарь: накладки для скольжения, коврик для йоги и фитнеса
План тренировки: Суперсет 1 (обратный выпад и отжимания) и Суперсет 2 (боковая пробежка с касанием пола и круговые скольжения).
Инструкция к тренировке:
- Во время Суперсета 1 выполняйте обратные выпады 20 секунд и отжимания 10 секунд. Сделайте пять повторов с перерывами на отдых в одну минуту.
- Во время Суперсета 2 выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Сделайте пять повторов с перерывами на отдых в одну минуту.
- Если вы никогда прежде не занимались HIIT тренировками, то делайте максимум 2-3 повтора упражнений. Так вы не будете подвергать свой организм неподъемным нагрузкам.
Обратный выпад
Источник: SELF
Обратный выпад — эффективное упражнение для проработки квадрицепса и ягодиц.
Техника упражнения:
- встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, задействуя мышцы кора;
- сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, чтобы сделать выпад;
- держите корпус напряженным, бедра вогнутыми, а спину прямой;
- вернитесь в исходное положение, оттолкнув правую ногу и сделав шаг вперед;
- повторите упражнение с другой ногой.
Отжимание
Источник: SELF
Отжимания оптимально прорабатывают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы и кор.
Техника упражнения:
- начните с высокой планки: ладони развернуты, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги прямые, мышцы кора и ягодицы напряжены;
- согните руки в локтях и опустите грудь к полу;
- вернитесь в исходное положение;
- повторите упражнение.
Если вам сложно выполнять упражнения в планке, то советуем положить руки на наклонную поверхность (ступеньки, плиобокс и так далее). Чем выше вас поднимает поверхность, тем легче выполнять упражнения.
Подъем рук будет более эффективным для отжиманий, чем опускание коленей на пол. Поскольку такое положение позволяет поддерживать напряжение и стабильность во всем теле.
Боковая пробежка с касанием пола
Источник: SELF
Техника упражнения:
- встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, руки сцеплены на уровне груди, мышцы корпуса напряжены;
- сделайте полуприсед, немного согнув колени и отводя ягодицы назад;
- в полуприседе как можно быстрее переместитесь вправо на 1-2 метра (делайте акцент на скорость, а не на ширину шага);
- остановитесь, наклоните корпус вперед и правой рукой дотроньтесь до пола;
- приподнимите корпус, переместитесь влево и коснитесь левой рукой пола;
- повторите упражнение.
Для снижения нагрузки во время упражнения вы можете заменить боковую пробежку на выпады. Исключите из упражнения касание пола, если вы чувствуете боль/дискомфорт в спине.
Круговые скольжения
Источник: SELF
Упражнение с круговыми скольжениями порабатывают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы и кор, а также стабилизируют плечи.
Техника упражнения:
- возьмите в каждую руку накладки для скольжения;
- встаньте в высокую планку, руки на ширине плеч, плечи над запястьями, кор и ягодицы напряжены.
- надавите левой рукой на накладку для скольжения и медленно нарисуйте ей круг против часовой стрелки;
- сделайте круговое движение в обратном направлении;
- повторите упражнения другой рукой.
Во время упражнения старайтесь держать корпус прямо и не двигать бедрами.
Советы по HIIT тренировкам для новичков
Для безопасности во время HIIT тренировки у нас есть несколько советов. Они снизят риск травм и повысят результативность упражнений.
Самое главное — это следить за техникой упражнений. Так как качество важнее количества повторений или скорости. Динамичные движения без правильной техники могут привести к серьезным травмам. Поэтому лучше постепенно увеличивать темп, сохраняя качество упражнений.
Если во время тренировки вы почувствуете боль или дискомфорт, то следует сменить упражнение или полностью остановить тренировку. Так вы предотвратите риск травм.
Желаем вам удачи в HIIT упражнениях! А если вы захотите приобрести дополнительные аксессуары для высокоинтенсивных интервальных тренировок, то мы всегда готовы помочь с выбором в нашем салоне.
