Физические нагрузки помогают преодолеть стресс. Этот факт подтвержден практикой и многочисленными исследованиями.
Чем полезен спорт?
- Положительно влияет на качество тела и выносливость.
- Улучшает кровоснабжение мозга и мыслительную активность. Именно поэтому умственную работу рекомендовано совмещать с физическими нагрузками
- Способствует выработке дофамина — гормон счастья и нейтрализует стрессовый гормон кортизол. Гормональный баланс положительно влияет на эмоциональное состояние.
Мы уже писали, какие виды спорта рекомендованы при стрессе. В этой статье рассмотрим один из самых простых вариантов для новичков: комплекс упражнений для занятий дома.
Приступаем! 3 этапа тренировки
1. Медитация: настраиваемся на спорт
Медитация — это ресурс эмоционального и физического восстановления. Кстати, еще она способна компенсировать недосып, повысить концентрацию внимания и собранность во время тренировок. А еще позволяет отпускать негативные эмоции и чувства, сохранять гармонию.
Отложите телефон, отключите голову и уделите время медитации. Начинайте с 3-5 минут. Постепенно увеличивайте время до 10 минут.
Итак, правила медитации.
Забудьте о позе лотоса. Это не обязательное правило. Занимайте удобное положение сидя (главное сохранять прямое положение спины) или лежа. Расслабьтесь, сохраняйте ровное дыхание в привычном ритме, не думайте о проблемах, планах, не погружайтесь в воспоминания. Чтобы выключить мозг, концентрируйтесь на дыхании. В комнате должна быть тишина или музыка, есть специальные подборки для медитации.
Достичь спокойствия, возможно, не получится сразу. Нужна практика. Все обязательно получиться.
2. Разминка: пробуждаем организм
Это похоже на зарядку на школьных уроках физкультуры:
- суставная гимнастики: вращения руками, головой, тазом, коленями;
- марш на месте;
- наклоны к носкам и в стороны, чтобы потянуть мышцы спины и позвоночник.
Достаточно выполнить 5-10 повторов каждого упражнения, чтобы разогреть тело и не утомиться до выполнения основных упражнений.
3. Пять упражнений для настроения и отличной формы
Мы делаем акцент на простых вариантах тренировок. Без нацеленности на серьезные спортивные результаты. Но при регулярности домашний спорт позволяет не только улучшить настроение, но и преобразить фигуру.
Джампинг Джек
Эффективное кардиоупражнение. Кроме тренировки сердца и активного жиросжигания, прокачиваются ноги, ягодичные мышцы, пресс, плечи.
Как выполнять упражнение?
Встаньте прямо, стопы вместе, руки опущены. В прыжке разводим ноги, руками совершаем хлопок над головой. Держите комфортный темп и тренируйтесь только в спортивной обуви, чтобы снизить ударную нагрузку на суставы.
Можно усложнить упражнение, взяв легкие гантели или утяжелители.
Ягодичный мостик
Упражнение по силам даже с минимальным уровнем подготовки. Укрепляет ягодичные мышцы и поясницу.
Как выполнять упражнение?
Лягте на спину. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Руки вдоль тела или за головой. Медленно отрывайте таз от пола. В максимально высокой точке зафиксируйтесь на несколько секунд. И медленно вернитесь в исходное положение.
Можно выполнять ягодичный мостик с опорой на фитбол, диван или скамью.
Отведение ноги
Существует порядка 10 вариантов этого упражнения. Акцент в нем на мышцы ног и ягодиц.
Отведение ноги в сторону — качаем среднюю ягодичную мышцу. Подъем ноги перед собой — работает передняя поверхность бедра. Отведение назад — прокачивается задняя поверхность бедра и большая ягодичная мышца.
Как выполнять упражнение?
Рассмотрим вариант отведение ноги стоя. Ничего сложного: встаете у опоры или фиксируете руки перед собой. Спина прямая, а при отведении ноги назад, корпус чуть наклонен вперед. Ногу держите прямо и плавно отводите (поднимаете) в сторону, вперед или назад. Можно комбинировать несколько вариантов. Важно отводить ногу на комфортную высоту, чтобы не перерастянуть связки.
Проход в планку
Упражнение из категории статодинамических. Без рывков, стремительного повышения пульса, но с выработкой полезных гормонов и укреплением нескольких групп мышц.
Как выполнять упражнение?
Из положения стоя опускайтесь вперед, шагая руками по полу. Пока не достигните положения классической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении.
Велосипед
Простое упражнение на прокачку пресса и сгибателей бедра.
Как выполнять упражнение?
Никакой сложной техники. Исходное положение лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Ноги вытяните вперед и удерживайте навесу. Начните поочередно сгибать ноги в коленях. Старайтесь при скручивании касаться локтем противоположного колена.
Сколько заниматься?
Каждое упражнение повторяйте по 10-15 раз. Если не получается выполнить такое количество повторений, нестрашно. Выполняйте сколько сможете и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше. Наращивайте и количество подходов от 1, на первом занятии, до 3, когда адаптируетесь к нагрузке.
Как часто тренироваться?
В идеале интервал между тренировками не должен превышать 72 часа. Иначе, спустя 3 дня, ваш организм забудет полученную нагрузку, и вы опять вернетесь на стартовый уровень. Мы рекомендуем заниматься 3-4 раза в неделю. Вместе с медитацией, разминкой тренировка потребует около 45 минут. Совсем небольшой вклад в физическое и ментальное здоровье.
«Тренироваться ли, если болят мышцы?»: часто спрашивают начинающие спортсмены. Ответ: «да»! Умеренные нагрузки, а в нашем комплексе именно такие, облегчат ваше состояние.
Инвентарь. Что пригодиться?
Наше тело быстро привыкает к физической активности. Если первые тренировки вы могли продержаться 20 секунд, то спустя пару тренировок и минута — не рекорд.
Повысить нагрузку и сделать занятие комфортнее и разнообразнее поможет аксессуары для фитнеса. Маст-хэв для домашних тренировок: эспандеры, гантели, фитбол. Точно пригодится коврик для йоги и утяжелители.
Тренируйтесь в удовольствие! Заряжайте свою внутреннюю батарейку и наблюдайте за красивым отраженем в зеркале, это тоже здорово поднимает настроение.
