Любители силовых упражнений наверняка слышали понятие «мышечный отказ». Расскажем, что это такое и нужен ли он вообще в силовых тренировках.
Что такое мышечный отказ
Мышечный отказ — состояние, при котором тело не может выполнить ни одного повторения поднятия или опускания веса с правильной техникой.
Зачем мышечный отказ для тренировок
Мышечный отказ обычно используют для создания максимальной мышечной гипертрофии. Сейчас объясним этот процесс простым языком.
Все наши мышцы работают вместе с нервной системой. Одна единица их соединения, нервно-мышечное волокно, называется двигательной единицей. Когда нагрузка на тело маленькая, то работают не все двигательные единицы, а только мелкие. Это замедляет рост мышц и дает менее эффективный результат.
Виды мышечных отказов
Всего существует три вида мышечных отказов: позитивный, статический и негативный. Рассмотрим каждый вид отказа поподробнее на примере упражнения «жим лежа».
Позитивный мышечный отказ проявляется, когда в позитивной фазе подъема штанги спортсмен встречает тупик. Он не в состоянии поднять штангу на 100%, только на 50%.
Статический отказ — это когда спортсмен уже не способен держать штангу вверху в статичном положении. То есть ни подъем/опускание, ни фиксация штанги над головой уже невозможны.
Негативный отказ — это максимальный износ мышц. Он считается наиболее травмоопасным. При подобном мышечном отказе спортсмен не способен даже опустить штангу. Без дополнительной поддержки со стороны инвентарь просто рухнет на грудь тренирующегося.
Три вида мышечных отказов происходят последовательно: от позитивного к негативному. Однако, не многие доходят до негативного и даже до статического отказа. Поскольку для безопасной тренировки с ними нужен большой спортивный опыт (минимум 10 лет).
Новичкам в силовых тренировках советуем ограничиться позитивным отказом. Его будет достаточно для эффективного набора мышечной массы. Если без опыта достичь три мышечных отказа подряд, то это приведет к перетренированности и тяжелым травмам.
Как часто можно делать мышечный отказ
Советуем не злоупотреблять мышечным отказом. Даже позитивным. Поскольку это может нанести серьезным вред здоровью.
Используйте мышечный отказ один раз в месяц на одну мышцу. Если подобная нагрузка будет чаще, то мышца моментально истощится и перестанет расти. Так как время на ее восстановление будет слишком большим.
«За» и «против» мышечного отказа
Мышечный отказ — противоречивый прием для увеличения мышечной массы. До сих пор нет однозначного ответа, насколько он вредный или полезный для организма. Рассмотрим основные «за» и «против» мышечного отказа.
За мышечный отказ
- Мышечный отказ — эффективный и быстрый способ повысить выработку анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста), которые полезны в тренировках.
- Отказ обеспечивает нужную среду для роста мышц на клеточном уровне. Он пробивает мускульный застой за счет микротравм и разрушения ткани. Мышечный отказ тренирует психику, заставляя ее привыкнуть к тяжелой работе. Спортсмен становится более стрессоустойчивым и продуктивным. Это особенно полезно во время соревнований.
- Мышечный отказ тренирует психику, заставляя ее привыкнуть к тяжелой работе. Спортсмен становится более стрессоустойчивым и продуктивным. Это особенно полезно во время соревнований.
Против мышечного отказа
- Некоторые физиологи считают, что мышечный отказ перегружает центральную нервную систему и разрушает нервную ткань.
- Огромные нагрузки во время мышечного отказа могут спровоцировать кислородное голодание. Снабжение крови кислородом нарушается, поэтому этот процесс становится нерегулярным. Подобное нарушение в организме может привести к разрушению мышечных клеток и резкому похудению.
- Из-за мышечного отказа мышцы-стабилизаторы могут начать хуже справляться со своей поддерживающей функцией.
Использовать мышечный отказ или нет — личное дело каждого спортсмена. Не забывайте внимательно следить за состоянием своего тела во время тренировок. Так вы не только обезопасите себя, но и увеличите пользу от упражнений. Желаем продуктивных тренировок!
