Как рассчитать необходимое количество белка
Расчет необходимого количества белка в рационе является важным для поддержания здоровья и достижения определенных целей, таких как набор мышечной массы или снижение веса. Количество белка, необходимое для каждого человека, зависит от таких факторов, как возраст, пол, физическая активность и цели.
Для определения индивидуальной потребности в белке можно использовать следующую формулу: умножьте вес в килограммах на коэффициент, который соответствует вашему уровню активности. Обычно рекомендуемый коэффициент активности составляет:
- Низкий уровень активности: 0,8 г - 1 г белк а на 1 кг веса
- Средний уровень активности: 1 г - 1,2 г белка на 1 кг веса
- Высокий уровень активности: 1,2 г - 1,5 г белка на 1 кг веса
Например, для человека с весом 70 кг, занимающегося физическими упражнениями средней интенсивности, рекомендуемое количество белка составит примерно 70 г - 84 г (70 кг x 1 г - 1,2 г).
Какие продукты помогут получить 50 г белка
Мы приведем примеры доступных для беларусов продуктов.
- Куриное филе (185 г): около 50 г белка.
- Говяжий стейк (250 г): около 50 г белка.
- Лосось (260 г): около 50 г белка.
- Гречка (170 г, приготовленная): около 12 г белка.
- Яйца (2 яйца, среднего размера): около 12 г белка.
- Греческого йогурта (170 г): около 17 г белка.
Это лишь некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка. Важно учитывать их сочетание в рамках разнообразной и сбалансированной диеты, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
Запомните, что индивидуальные потребности могут различаться, поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию, чтобы разработать наиболее подходящий план питания, соответствующий вашим целям и потребностям.
Примеры белкового рациона
А вот пример рациона в котором аж 116 граммов белка. Подойдет для физически активного мужчины. Нужно меньше белка? Можно сократить размер порций или отказаться от одного приема пищи. К примеру, не пить протеиновый коктейль.
Завтрак:
- Омлет из 3 яиц (18 г белка)
- 2 ломтика хлеба (6 г белка)
- Полусладкий персик (1 г белка)
Полдник:
- Греческий йогурт (170 г) + 30 г орехов и ягод (15 г белка)
Обед:
- 150 г куриного филе (35 г белка)
- 100 г киноа (16 г белка)
- Салат из свежих овощей (2 г белка)
- Нежирный йогурт (100 г) в качестве десерта (4 г белка)
Полдник:
- 30 г орехов (6 г белка)
- Белый сыр (30 г) со свежими овощами (10 г белка)
Ужин:
- 150 г тунца (40 г белка)
- 150 г запеченной картошки (4 г белка)
- Свежий овощной салат с оливковым маслом (2 г белка)
Вечерний перекус:
- 1 порция сывороточного протеина (20 г белка)
Общая калорийность примерно 2300 кКал
А вот еще один пример рациона на день.
Завтрак:
Полдник:
Обед:
Полдник:
Ужин:
Вечерний перекус:
Общая калорийность примерно 2630 кКал
Общее количество белка в этих меню составляет 116 граммов. Вы можете варьировать порции и состав продуктов в зависимости от ваших потребностей и предпочтений. Важно помнить, что рекомендации по потреблению белка могут различаться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как физическая активность, цели и здоровье.
