Корзина пуста

Что съесть, чтобы получить 50 граммов белка

17 июля 2023

Как рассчитать необходимое количество белка

Расчет необходимого количества белка в рационе также важен для роста мышц, как и постепенное увеличение весов на штанге или в силовом тренажере. Количество белка, необходимое для каждого человека, зависит от таких факторов, как возраст, пол, физическая активность и цели.

Для определения индивидуальной потребности в белке можно использовать следующую формулу: умножьте вес в килограммах на коэффициент, который соответствует вашему уровню активности. Обычно рекомендуемый коэффициент активности составляет:

  • Низкий уровень активности: 0,8 г - 1 г белк а на 1 кг веса
  • Средний уровень активности: 1 г - 1,2 г белка на 1 кг веса
  • Высокий уровень активности: 1,2 г - 1,5 г белка на 1 кг веса

Например, для человека с весом 70 кг, занимающегося физическими упражнениями средней интенсивности, рекомендуемое количество белка составит примерно 70 г - 84 г (70 кг x 1 г - 1,2 г). О том, чем может грозить переизбыток белка в организме, читайте здесь.

Какие продукты помогут получить 50 г белка

Мы приведем примеры доступных для беларусов продуктов.

  • Куриное филе (185 г): около 50 г белка.
  • Говяжий стейк (250 г): около 50 г белка.
  • Лосось (260 г): около 50 г белка.
  • Гречка (170 г, приготовленная): около 12 г белка.
  • Яйца (2 яйца, среднего размера): около 12 г белка.
  • Греческого йогурта (170 г): около 17 г белка.

Это лишь некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка. Важно учитывать их сочетание в рамках разнообразной и сбалансированной диеты, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Запомните, что индивидуальные потребности могут различаться, поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию, чтобы разработать наиболее подходящий план питания, соответствующий вашим целям и потребностям.

Примеры белкового рациона

А вот пример рациона в котором аж 116 граммов белка. Подойдет для физически активного мужчины. Нужно меньше белка? Можно сократить размер порций или отказаться от одного приема пищи. К примеру, не пить протеиновый коктейль.

Завтрак:

  • Омлет из 3 яиц (18 г белка)
  • 2 ломтика хлеба (6 г белка)
  • Полусладкий персик (1 г белка)

Полдник:

  • Греческий йогурт (170 г) + 30 г орехов и ягод (15 г белка)

Обед:

  • 150 г куриного филе (35 г белка)
  • 100 г киноа (16 г белка)
  • Салат из свежих овощей (2 г белка)
  • Нежирный йогурт (100 г) в качестве десерта (4 г белка)

Полдник:

  • 30 г орехов (6 г белка)
  • Белый сыр (30 г) со свежими овощами (10 г белка)

Ужин:

  • 150 г тунца (40 г белка)
  • 150 г запеченной картошки (4 г белка)
  • Свежий овощной салат с оливковым маслом (2 г белка)

Вечерний перекус:

  • 1 порция сывороточного протеина (20 г белка)

Общая калорийность примерно 2300 кКал

А вот еще один пример рациона на день.

Завтрак:

  • Омлет из 4 яиц (24 г белка)
  • 2 ломтика ржаного хлеба (8 г белка)
  • 50 г вареной говядины (15 г белка)

Полдник:

  • 200 г творога (20 г белка)
  • 1 яблоко (0,5 г белка)

Обед:

  • 150 г куриной грудки (35 г белка)
  • 100 г картофельного пюре (4 г белка)
  • 100 г отварной брокколи (3 г белка)
  • 1 столовая ложка подсолнечного масла (0 г белка)

Полдник:

  • 30 г миндальных орехов (6 г белка)
  • 1 банан (1 г белка)

Ужин:

  • 150 г лосося (35 г белка)
  • 100 г отварного риса (7 г белка)
  • 100 г зеленого горошка (5 г белка)
  • 1 столовая ложка оливкового масла (0 г белка)

Вечерний перекус:

  • 200 г обезжиренного йогурта (18 г белка)
  • 30 г грецких орехов (6 г белка)

Общая калорийность примерно 2630 кКал

Общее количество белка в этих меню составляет 116 граммов. Вы можете варьировать порции и состав продуктов в зависимости от ваших потребностей и предпочтений. Важно помнить, что рекомендации по потреблению белка могут различаться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как физическая активность, цели и здоровье.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Uz6rx6wOpz4dW45EPd4tK/e2D4qQuC5zWIT2A49e4VlU7pYom79/Iw5hLR+9wfUiNFKTGOijBLyKL0egnTYbqRT7s/kfFcbskle38SSwCe4KgfovjZZfD+i2a9r18CGvlQ4klIN5Ia/RXCU9OrFDBLPVm/0GjZ96Duez1oq+k07br4JT8jEVAa5jsblNn08Jf/UeKomM63Fi6iHze5rmMktCYDF4OfpqggyMBFzb3NvDDsfc0+z1cWM+ypEoLzSXFTuTXu8UowKsmUjUw78OZuIJfhrIbMZwY87C59Pv7RMIKAvdh3NcAdLSu4gXyuosYooN0RGafAj7CF+ImFoY9g==