Наращивание мышц — процесс небыстрый. Заметный прирост мышц может начаться в течение нескольких недель до нескольких месяцев. Давайте разберемся, как происходит увеличение мышц и что можно сделать, чтобы ускорить этот процесс.
Как растут мышцы?
Скелетная мышца — это самая адаптируемая ткань вашего тела. Когда вы занимаетесь экстремальными упражнениями, например, тяжелой атлетикой, ваши мышечные волокна подвергаются мышечной травме. Когда ваши мышцы травмируются таким образом, активируются клетки-сателлиты, которые находятся снаружи мышечного волокна. Они пытаются восстановить повреждение, соединяясь вместе. Как следствие, увеличивается мышечное волокно, а значит, и увеличиваются в объеме мышцы.
Определенные гормоны тоже помогают расти вашим мышцам. Они контролируют сателлитные ячейки и отвечают за такие вещи, как:
- отправка клеток в мышцы после тренировки;
- формирование новых кровеносных капилляров;
- восстановление мышечных клеток.
Например, упражнения с сопротивлением помогают организму высвобождать гормон роста из гипофиза. Сколько будет высвобождено, зависит от интенсивности выполняемого упражнения. Гормон роста запускает ваш метаболизм и помогает превращать аминокислоты в белок, чтобы увеличить ваши мышцы.
Как нарастить мышцы
Для наращивания мышечной массы не обязательно проводить весь день в тренажерном зале. Тренировки с отягощениями по 20-30 минут, 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. Вам следует попытаться задействовать все основные группы мышц как минимум дважды в течение еженедельных тренировок.
Даже одно занятие силовой тренировкой может способствовать росту мышц. Упражнения стимулируют так называемый синтез протеина в течение 2–4 часов после окончания тренировки.
Как точно определить, растут ли ваши мышцы? Со временем вы можете еще не замечать, что мышц стало больше, но зато вы можете поднимать уже более тяжелые веса с большей легкостью.
Сопротивление против повторений
Как выбрать вес для тренировки? Хорошим ориентиром является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений. Когда вы обнаружите, что веса кажутся вам слишком легкими, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня.
Даже один подход из 12 повторений с достаточно большим весом может помочь нарастить мышцы по сравнению с 3-мя подходами с более легким весом.
Важно. Специалисты рекомендуют не заниматься силовыми тренировками на одной и той же группе мышц два дня подряд.
Наращивают ли женщины мышцы с той же скоростью, что и мужчины?
Мышцы у мужчин и женщин растут по-разному. Дело все в тестостероне. У обоих полов есть тестостерон в организме, но у мужчин его больше. Однако исследования показали, что и мужчины, и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.
На рост мышц также влияют:
- размер тела;
- комплекция;
- гормоны.
В целом, более заметные изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, у которых изначально больше мышечной массы.
Кардио и мышцы
Аэробные упражнения, то есть кардио, учащают сердцебиение и частоту дыхания, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Возможно, вы слышали, что интенсивные кардиотренировки вредны для наращивания мышц. Текущее исследование показывает, что это не обязательно так.
Аэробные упражнения действительно могут помочь в росте мышц, мышечной функции и вашей общей способности к упражнениям. Эти эффекты особенно заметны у пожилых людей и людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.
Польза кардиотренировок для роста мышц напрямую связана с их интенсивностью, продолжительностью и частотой. Ученые рекомендуют тренироваться с интенсивностью от 70 до 80 процентов резерва частоты пульса (ЧСС) с занятиями продолжительностью от 30 до 45 минут, 4-5 дней в неделю. Вы можете определить свой ЧСС, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса.
Итог: тренировки с кардиоупражнениями и упражнениями с отягощениями сохранят ваше тело и сердце здоровыми и сильными.
Диета и мышцы
Пища, которую вы едите, также может помочь вам нарастить мышцы. В частности, потребление белка играет важную роль в подпитке мышц.
Сколько белка нужно есть? Текущие нормы составляют около 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) вашего веса каждый день, если вам больше 19 лет.
Например, женщине с весом 68 кг потребуется около 54 граммов белка в день (68 кг x 0,8 г = 54,5 г.) Мужчине весом 82 кг необходимо будет принимать около 66 граммов белка в день (82 кг x 0,8 г = 65,6 г.).
Не знаете, что есть? Ищите продукты, богатые белком и аминокислотой лейцином. Вы можете найти лейцин в таких продуктах животного происхождения, как говядина, ягненок, свинина, домашняя птица, рыба, яйца, молоко; в молочных продуктах (сыр), в растительных источника: соевые бобы, фасоль, орехи, семена.
Вывод. Первым шагом может быть посещение местного тренажерного зала и консультация личного тренера. Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие в рамках акций.
Персональный тренер поможет вам овладеть правильной формой со свободными весами, силовыми тренажерами...
Вот еще несколько советов для новичков:
- разминайтесь в течение 5-10 минут с помощью аэробных упражнений, например быстрой ходьбы. Это поможет вам избежать травм от упражнений с холодными мышцами;
- начинайте с легкого веса, если вам нужно, всего лишь с 0,5-1 кг. Вы даже можете попробовать выполнять силовую тренировку за счет веса собственного тела;
- постепенно увеличивайте вес отягощения. Слишком быстрое поднятие тяжестей приведет к травме. Тем не менее, если вы не тренируете свои мышцы, вы не увидите прироста;
- следите за дыханием во время тренировки. Выдохните, когда поднимаете или толкаете вес. Делайте вдох, расслабляясь;
- не беспокойтесь о болезненности и небольшой мышечной усталости, которая продлится несколько дней. Если вы чувствуете сильную усталость, возможно, вы переусердствовали;
- включите кардио в свой распорядок тренировок. Аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь нарастить мышцы, если выполняются с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой;
- придерживайтесь здоровой диеты с хорошим содержанием белка. Эти продукты подпитывают ваши тренировки и помогают наращивать мышцы за счет определенных аминокислот, таких как лейцин. Источники белка животного происхождения содержат больше всего белка, но также достаточно и растительных источников.
