Корзина пуста

Что лучше выбрать: подтягивания или отжимания?

27 июня 2024

Источник фото: cpgnews.net/span>

Можно ли выбрать, какое базовое упражнение лучше: подтягивания или отжимания? Это два самых популярных упражнения для верхней части тела. В статье разберем, какие мышцы они прорабатывают и можно ли вообще выбрать лучшее из них.

Отжимания: какие мышцы работают?

Отжимание — это горизонтальное давящее движение, направленное на мышцы груди, плеч и трицепсов.

Регулярные отжимания увеличивают общую силу и выносливость, приводят мышцы в тонус, улучшая их внешний вид и функциональные возможности. Еще один из плюсов отжимания — укрепление связок и сухожилий, что, в свою очередь, снижает риск травм во время тренировок.

Какие мышцы работают?

  1. Грудные мышцы
  2. Трицепсы
  3. Передние дельтоиды
  4. Передние зубчатые мышцы и брюшной пресс

Выделяют несколько видов отжиманий, направленных на проработку разных групп мышц:

  • классические: базовый вариант, при котором руки находятся на ширине плеч, а тело удерживается в прямой линии;
  • узкие отжимания: руки располагаются ближе друг к другу, что увеличивает нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц;
  • широкие отжимания: руки располагаются шире плеч, что акцентирует нагрузку на грудные мышцы и передние дельтоиды;
  • отжимания с приподнятыми ногами: ноги размещаются на возвышении, что увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и плечи;
  • отжимания на одной руке: вариант требует высокой силы и координации, так как нагрузка акцентируется только на одну руку и соответствующие мышцы.

Рекомендации: при отжимании опускаться надо до самого пола. Подниматься нужно тоже до самого конца, полностью выпрямляя руки в локтях.

Для выполнения отжиманий не нужно никакого оборудования. Но есть приспособления, которая могут повысить эффективность тренировки.

Упоры для отжиманий создают комфортные условия тренировки. Они имитируют нагрузку отжиманий с собственным весом на кулаках. Благодаря этому увеличивается полезная нагрузка на тело спортсмена, а возможность изменения нагрузки с упорами позволяет избежать мышечного привыкания во время отжиманий.

Подтягивания: какие мышцы работают?

Подтягивания — это универсальное и эффективное упражнение, которое укрепляет мышцы спины, плеч и рук, улучшает осанку и развивает хватательную силу. Включение подтягиваний в тренировочную программу поможет достичь значительных результатов и поддерживать хорошую физическую форму.

Какие мышцы работают?

  1. Широчайшие мышцы спины
  2. Большая круглая мышца
  3. Трапециевидная мышца
  4. Грудная мышца
  5. Ромбовидные мышцы
  6. Бицепсы
  7. Верхняя часть спины
  8. Предплечья
  9. Брюшной пресс

В подтягиваниях также можно выделить несколько видов:

  • классические: это базовый вариант упражнения, при котором используется средний хват, ладони направлены от себя. Этот вариант развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы и плечи;
  • подтягивания узким хватом: руки расположены близко друг к другу, ладони направлены к себе. Этот вариант увеличивает нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц спины;
  • подтягивания широким хватом: руки расположены шире плеч, ладони направлены от себя. Такой вариант максимально акцентирует нагрузку на верхнюю часть спины и плечи;
  • подтягивания за голову: требуют высокой гибкости плечевого пояса и акцентируют нагрузку на верхнюю часть спины и трапеции;
  • подтягивания с дополнительным весом: этот вариант используется для увеличения нагрузки и развития силы. Для выполнения требуется специальный пояс или жилет с дополнительным весом.

Рекомендации: не скрещивайте ноги за спиной. Держите их прямыми перед собой. Так, вы сможете подтягиваться более эффективно. Обратите внимание на хват. Старайтесь как будто давить ладонями внутрь. Это поможет на старте облегчить подтягивания.

В теплое время подтягиваться можно на улице. В холодную же пору года для таких тренировок можно использовать турник. Подойдет как простой настенный, так и более продвинутые модели, например дверной турник. Некоторые турники могут также использоваться в качестве опоры для отжиманий.

Что лучше: подтягивания или отжимания?

Так что же все-таки лучше: подтягивания или отжимания? И то, и другое упражнение имеет свои преимущества. Скажем так: нет необходимости выбирать что-то одно. Нужно и то, и другое.

Отжимания в первую очередь нацелены на верхнюю часть тела, особенно на грудь, плечи и трицепсы. Задействование основных мышц делает отжимания эффективным упражнением для всего тела, которое также повышает силу и устойчивость корпуса. При подтягиваниях преимущественно прорабатывается верхняя часть спины, бицепсы и предплечья, а также задействуются плечи и мышцы живота.

Отжимания активируют мышцы груди в большей степени, чем подтягивания, тогда как подтягивания более интенсивно стимулируют мышцы верхней части спины. Это различие показывает, что оба упражнения имеют свои уникальные преимущества и могут помочь людям воздействовать на определенные группы мышц в зависимости от их целей в фитнесе.

Отжимания имеют различные прогрессии и регрессии, которые позволяют новичкам постепенно наращивать силу и переходить к более продвинутым вариантам. Аналогичным образом, подтягивания можно адаптировать с использованием альтернативных хватов, эспандеров и вспомогательных тренажеров, что делает их доступными для пользователей с различными уровнями подготовки. Эта адаптивность демонстрирует универсальность обоих упражнений, независимо от отправной точки человека.

Отжимания и подтягивания обладают уникальными преимуществами, и их следует рассматривать как взаимодополняющие упражнения, а не как конкурирующие друг с другом.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

cAssesSubzBhMX3sleFOv1q+yp+d6dBmBhUDxSshE/+mHnXaC02sQXhXTxoSmrkHaoFJR2r+4mh6hWQze1D0OEZxGFxs4C1IfUMKPfI8XbtaBUhQJf3XX3bGzku9xOjwOx0psqeX0UJesyJumQkJWrN8UhQ/YNoLU3ISEnBe8knVXsNCKad2425YZY8toJHG9X+d8SXZzrikfhkryqPpxvOQAGWNVt30fciMFKiAXOLNplA8EeSD5rUYCV62nHytzXys33cgjuXpsfILpGw5DDh4N8uesXldY31w1omh9h45cEbqU9xJywwgmJoBEzE6JiTnuAFPwDCYq9+oooIZFA==