«Что есть после тренировки»: такой запрос в поисковике вводят по 10.000 раз в месяц. Мы не гуглили и не спрашивали у Яндекса, а задали вопрос фитнес-нутрициологу Веронике Ивановой.
Обязательно ли есть после тренировки
Все, кто хоть немного знаком со спортом слышали, об “углеводном окне”. Так называют период после физической активности, когда организм лучше всего усваивает нутриенты, в особенности белки и углеводы. Питательные вещества, полученные в это время, тратятся на рост и восстановление мышц, а не накапливаются в виде жира. Нет точных сведений сколько же “открыто” углеводное окно. Раньше в исследованиях называли время 30-45 минут, в последних цифра в разы больше 2-4 часа.
Что есть после тренировки
Если говорить, не о конкретных продуктах, а об их питательном составе, то в приоритете белки и сложные углеводы. Рекомендую после тренировки употреблять их в жидком виде, так они усвоятся быстрее. Можно выпить протеиновый коктейль или свежевыжатый сок, еще лучше и питательнее смузи. В сезон ягод и фруктов грех упускать возможность получить максимум пользы и витаминов из одного стакана напитка.
Что добавить в смузи
Чтобы коктейль принес максимум пользы нужно “миксовать” продукты с высоким содержанием белков и углеводов. Например, добавьте к фруктам йогурт, орехи, ореховое масло, молоко или соевое молоко. Можно использовать протеиновый порошок в количестве равном одной порции.
Это отличный вариант для тех, кто пытаетесь похудеть или нарастить мышцы. Словом, белка в смузи может улучшить обмен веществ и снизить аппетит.
От сахара в коктейлях лучше отказаться. Замените на сладкие фрукты или сахарозаменитель. Можно добавить небольшое количество меда.
В целом, смузи не нуждаются в строгих рецептах. Можно в произвольных пропорциях смешивать любые ингредиенты.
Для повышения питательных свойств рекомендую включить в рецепт:
- Растительное или обычное молоко, протеиновый коктейль или греческий йогурт в качестве белковой основы.
- Орехи, в качестве источника растительных жиров и полезных микроэлементов.
- Ягоды и фрукты. Они снабжают организм углеводами и целым комплексом витаминов.
- Cемена льна, чиа, овсянку или ложку клетчатки, для улечшения пищеварения.
Лучшие рецепты смузи
Клубнично-овсяный смузи
Овсяно-клубничный смузи — идеальный выбор для тех, кто следит за весом. Все, что вам нужно сделать, это добавить немного клубники, банана и овса, а затем смешать их с соевым молоком и льдом. Это легкий напиток, который можно пить в любое время дня до или после тренировки.
Банановый смузи с арахисовым маслом
Простой рецепт из минимума ингредиентов. Арахисовое масло, протеин и банан. Много калорий и полезных питательных элементов.
Сливочно-бананово-клубничный смузи
Имеет сбалансированный вкус .Взбить вместе семена льна, семена чиа, банан, клубника и протеиновый порошок или молоко.
Смузи с овсянкой и голубикой
Смешайте греческий йогурт, четверть стакана протеина, голубику, банан, по полстакана любого ростительного молока и овсянки. Взбейте все ингредиенты со льдом в блендере до однородной консистенции.
Зеленый смузи
Смешайте в блендере до однородной консистенции половину огурца, одно яблоко, 100 г шпината и 150 г натурального йогурта. Такой смузи, как впрочем и все остальные овощные коктейли, лучше употреблять после тренировки.
Пробуйте и экспериментируйте. Найдите свой идеальный перекус после тренировки. Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками, будь то бокс, фитнес или силовая тренировка, обязательно приведут вас к поставленной цели.
