Корзина пуста

Что есть для набора мышечной массы

13 июля 2022

Каждый, кто по серьезному увлечен силовыми тренировками, старается следить за питанием. Все понимают, что бессмысленно тягать железо, если в организме нет ресурсов, для строительства мышц. Что есть, чтобы росли мышцы?

Составили для вас топ продуктов, которые способствуют мышечному росту.

Как питаться, чтобы росли мышцы

Физиологические процессы не подстраиваются под нашу занятость, желание и возможности. В организме все подчинено своему порядку. Его нужно изучить и принять, если поставили задачу добиться мышечного, рельефного тела. Будьте готовы к контейнерам с правильной едой, взвешиванию продуктов, расчету КБЖУ...

Итак, основные правила питания для набора мышечной массы:

  • Питаться часто, 4-6 раз в день с перерывом в 2,5-3 часа. Порции небольшие, но калорийные. Минимум 3 приема пищи должны включать значительное количество белка. Это стимулирует выработку анаболических гормонов и снижает уровень кортизола.
  • Следить за калорийностью и балансом белков, жиров и углеводов.
  • Сказать твердое “нет” быстрым углеводам, фастфуду, колбасным изделиям и тп.
  • Соблюдать питьевой режим.При диете для наращивания мышечной массы нужно пить около 3 литров воды в сутки.
  • Основную часть суточного рациона съедать до 16-00. До этого времени нужно успеть позавтракать, пообедать и дважды устроить перекус.
  • Сколько калорий нужно для наращивания мышц

    Безусловно, лучше обратиться к тренеру за составлением индивидуальной диеты, которая будет составлена с учетом программы тренировок и ваших физических данных.

    Если вы занимаетесь самостоятельно, то ориентируйтесь на классическую формулу: вес умножайте на 30 и приплюсуйте 500. Например: 70 кг *30+500. Получаем норму калорий для набора мышечной массы 2600.

    Каким должен быть качественный состав еды? Из уроков биологии мы знаем, что строительный материал для мышц — белок, а энергию дают углеводы. Для мышечного роста на 1 кг потребляйте 1,5-2 гр белка, 0,7 – жиров и 4 – углеводов. Углеводы употребляйте перед тренировкой, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в жир.

    Что есть для роста мышц. Топ 7 лучших продуктов

    У продуктов существует аминокислотный кофициент усвоения белка – PDCAAS. Он отражает насколько состав еды соответствует потребностям человека. Оптимальное значение PDCAAS –1,0.

    Составили список продуктов с высоким аминокислотным кофициентом, которые способствуют наращиванию мышц:

    Курица. Любимый продукт диетологов и атлетов. В 100 граммах мяса без кожи – 28 граммов белка. Если наступил момент, когда курица приелась так, что смотреть на нее не можете, открывайте кулинарные блоги и готовьте продукт по разному.

    Тунец лишь немного уступает курице по содержанию белка – его в 100 граммах этой рыбы 22 грамм. Отлично дополнит салаты из сезонных овощей, отварными яйцами, цельнозерновыми крекерами. Бонус для спортсмена – высокое содержание омега-3 жирных кислот. Этот компонент защищает мышечные волокна от восполнения после интенсивной тренировки.

    Творог – сбалансированный продукт для мышц. Содержит 21 грамм белка. Кроме того, те углеводы, которые содержатся в твороге восполняет запас гликогена. Белок из творога усваивается медленно. Он повышает уровень аминокислот на 6–8 часов. Поэтому творог рекомендовано употреблять перед сном при длительном перерыве между приемами пищи.

    Куриные яйца. В одном среднем яйце содержится 6 грамм белка. Не рекомендуется употреблять яйца сырыми. Сырой белок препятствует усвоению биотина. Еще есть риск заражения сальмонеллезом. Оптимальный вариант приготовления яйца, сваренные вкрутую или омлет.

    Незрелые соевые бобы (эдамаме) содержат 11 граммов белка и 7 углеводов. Кроме того продукт богат омега-3, фолиевой кислотой, клетчаткой и витаминами группы.

    Миналь. В 100 граммах продукта содержится 18 граммов белка. В этих орехах много клетчатки,витамина Е, рибофлавина и ниацина и кальция. Миндаль богат мононенасыщенными, полезными для сердечно-сосудистой системы, кислотами.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

EgrTTDvtDQRis7mK48KfRGbQKurrMBb1bQEcVZSNZwY7DXRMBWaIeW2QNhLmYCnAFxlqud8hoscqkFn0KfvEcUQFo0J76+xk3fdwIZVwxqBIy/32G6lRegwP8555tope3KqxTz1q6/+wH9fomyC1Pbryd/IOkmruOHFFGTaBEFHwP1FUQ0+68D/a24h6FcGrZu603TqzlwLYXziGVsiSF2/4XgR+aFSlmRWR2xk4wC+hhY0U9+6Y71Cu4bKjNRInP2icDWEQgjVjZgVMiNCSZICyt6QGlzRkCbV92g6u2yEKaLerMPdOcAXC4Vnpn1NoilbVN/KRp8/5SL1fNe+4GQ==