Когда дело касается выбора между жимом гантелей и жимом штанги, тренирующиеся часто сталкиваются с дилеммой. В данной статье мы рассмотрим плюсы и минусы каждого из этих методов тренировок, а также обратим внимание на результаты исследований в этой области.
Исследование, опубливованное в журнаде "Спортивная наука" в 2011 году, сравнивало эффективность жима гантелей, жима штанги и использования тренажера Смита. Основное внимание уделялось активности различных мышечных групп во время выполнения упражнений с максимальной нагрузкой.
Максимальная нагрузка: Исследование выявило, что при жиме гантелей максимальная нагрузка была на 14% ниже, чем при использовании тренажера Смита, и на 17% ниже, чем при жиме штанги. Таким образом, жим штанги обеспечивает наивысшую максимальную нагрузку.
Работа передней дельты: Оказалось, что работа передней дельтовидной мышцы практически не различается при использовании штанги и гантелей. Тем не менее, тренажер Смита оказался менее эффективным для развития этой группы мышц.
Работа бицепса: Важно отметить, что активность бицепса оказалась наибольшей при выполнении жима гантелей лежа. Это свидетельствует о том, что бицепс сильнее вовлекается в работу при использовании гантелей.
Работа трицепса: В данном исследовании максимальная активность трицепса наблюдалась при использовании штанги, что делает этот вариант жима более эффективным для развития трицепса.
Работа грудных мышц: Интересно, что вовлеченность грудных мышц практически не имела существенных различий между всеми тремя видами жима и оставалась примерно одинаковой.
Идеальным решением может быть включение как жима гантелей, так и жима штанги в вашу тренировочную программу, чтобы объединить преимущества обоих методов тренировок и достичь наилучших результатов. Однако не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и постепенном увеличении нагрузки, чтобы достичь выдающихся результатов и сформировать крепкое и атлетичное тело.
Техника выполнения жима гантелей и жима штанги
Правильная техника выполнения обоих упражнений важна для предотвращения травм и максимизации результатов. Давайте рассмотрим правильную технику выполнения и разницу между этими двумя упражнениями.
Жим гантелей лежа:
- Подготовка: Лягте на спину на плоской скамье. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, а спина, плечи и голова находятся на скамье. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их над грудью, ладони должны быть повернуты вперед.
- Опускание: Медленно опустите гантели к груди, держа их вблизи боков. Локти должны двигаться в стороны и образовывать угол около 90 градусов.
- Подъем: Поднимите гантели обратно вверх, выпрямляя руки и возвращая их в положение над грудью. Не блокируйте локти в верхней точке движения.
- Дыхание: Вдохните при опускании гантелей и выдохните при подъеме. Это поможет вам поддерживать правильный ритм дыхания.
Жим штанги лежа:
- Подготовка: Лягте на скамью для жима штанги так, чтобы голова, спина и ягодицы полностью касались скамьи. Ваши ноги должны быть плотно прижаты к полу. Поднимите штангу с весом, подходящим для вашей тренировочной программы.
- Опускание: Медленно опустите штангу к груди, при этом локти двигаются в стороны, образуя угол около 90 градусов.
- Подъем: Поднимите штангу обратно вверх, выпрямляя руки и возвращая ее в начальное положение.
- Дыхание: Вдохните при опускании штанги и выдохните при подъеме.
Разница между жимом гантелей и жимом штанги:
- Гантели vs. Штанга: С гантелями каждая рука работает независимо, что требует больше стабилизации и помогает устранить дисбалансы. С штангой оба бицепса работают совместно.
- Диапазон движения: Жим гантелей обеспечивает более широкий диапазон движения, так как каждая рука двигается независимо. Жим штанги ограничивает диапазон движения.
- Максимальная нагрузка: Жим штанги позволяет работать с более высокой максимальной нагрузкой.
- Виды хвата: Вы можете использовать разные виды хвата при жиме гантелей, такие как нейтральный, супинированный и пронаторский. Жим штанги ограничивает виды хвата.
Таким образом, выбор между гантелями и штангой может зависеть от ваших целей и личных предпочтений. Если вы хотите более комфортный угол для кисти и предпочитаете избегать дискомфорта, связанного с использованием штанги, то жим гантелей может быть более подходящим вариантом, особенно для новичков.
С другой стороны, использование штанги позволяет работать с более высокой максимальной нагрузкой, что делает его более эффективным для развития силы и мышечной массы. Кроме того, штанга предоставляет более широкий диапазон движения, что может быть предпочтительно для тех, кто стремится к максимальным силовым результатам.
