Из-за графика работы, семейных обязательств и других жизненных обстоятельств тренировки и поддержание формы часто являются первым делом, которое выпадает из наших приоритетов. Мы попадаем в ментальную ловушку и убеждаем себя, что если мы не можем заниматься 3-5 раз в неделю, то вообще не стоит ходить в спортзал. Но так ли это?
Можете ли вы стать сильнее, выполняя силовые упражнения раз в неделю?
При одной тренировке в неделю вам нужно расставить приоритеты только для самых важных упражнений и продолжать прогрессировать в подходах, повторениях или нагрузке от тренировки к тренировке. Тогда вы будете видеть и ощущать результат занятий.
Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, у вас мало шансов на ошибку. Есть определенные программы, которым вы должны следовать, чтобы максимально использовать свою силу и прогресс в тренажерном зале. В этой статье расскажу о научном обосновании низкочастотной тренировочной программы и о том, что вам нужно делать, чтобы получить результаты.
С чего начать?
С поиска оптимальной программы.
Важно понимать разницу между «идеальной тренировкой» и «тренировкой, соответствующей вашему индивидуальному контексту.
Идеальная тренировка — это тип тренировки, которой стремятся следовать профессиональные спортсмены.
Они строят всю свою жизнь вокруг наиболее оптимального графика тренировок, который включает в себя все аспекты силовых тренировок, питания и восстановления.
Это очень отличается от того типа, который соответствует вашему индивидуальному контексту.
Непрофессиональные спортсмены, не могут позволить себе роскошь строить всю свою жизнь вокруг оптимизации каждой отдельной переменной тренировочной программы. Это совершенно нормально, потому что вы не стремитесь достигать уровня пиковой физической формы для победы на сцене и заработка на жизнь на основе ваших физических способностей.
Поэтому при поиске программы силовых тренировок вам нужно смотреть на свой собственный ритм жизни и задачи, а не сравнивать себя с профессиональными спортсменами или теми, у кого просто больше времени на тренировки.
Если ваши условия позволяют тренироваться только один раз в неделю – это все равно будет способствовать положительным результатам. Я подробно расскажу о фактах в поддержку программы низкочастотных тренировок.
Но прежде чем привести научные обоснования, я хочу обсудить факторы, которые вы должны учитывать, если тренируетесь только один раз в неделю.
4 фактора эффективных низкочастотных тренировок
Вот 4 фактора, которые необходимо учитывать при выборе программы низкочастотных тренировок:
1.Дефицит времени
Естественно, если у вас есть только один час в неделю на тренировку, у вас гораздо меньше ресурсов, чем у того, кто может проводить в спортзале по два часа три раза в неделю.
В результате упражнения, которые вы выбираете, и программы, которые выполняете, важный критерий для достижения результата. Вы должны быть избирательны и выбирать только самые эффективные упражнения.
2. Особая тренеровочная программа
Из-за “экономичности” тренировок вы не можете выполнять много упражнений за одну тренировку. Таким образом, вы будете выполнять меньше упражнений на группу мышц в целом.
Позже я объясню, почему это не обязательно плохо, но это заставит вас отдавать предпочтение только самым эффективным упражнениям для наращивания силы.
Например, в программе, состоящей из нескольких дней в неделю, иногда есть дни, специально посвященные «икроножным мышцам», «прессу» или другим изолирующим движениям. В программе один день в неделю у вас просто нет ресурсов, чтобы тратить их на что-то, что считается «не жизненно важным».
3. Риск быстрого плато
Вы можете достичь силового плато раньше, занимаясь спортом один раз в неделю.
Силовое плато — это когда вам не удается увеличить количество подъемов выше определенного уровня в течение длительного периода времени.
Каждый, кто тренируется достаточно долго, испытывает силовое плато. Некоторые способы преодоления плато заключаются в увеличении одной или всех следующих переменных: частоты тенировок, объема или интенсивности.
Частота: сколько раз в неделю вы тренируете определенную группу мышц или упражнение.
Объем: общий объем работы, которую вы выполняете в конкретном упражнении (измеряется общим количеством подходов и повторений).
Интенсивность: вес, который вы поднимаете (измеряется в процентах от вашего максимального повторения).
Поскольку вы будете тренироваться только один раз в неделю, это будет препятствовать вашей способности резко увеличивать эти показатели.
4. У вас нет времени для «плохой тренировки»
Когда вы тренируетесь один раз в неделю, вы не можете позволить себе роскошь «расслабиться» ни в одном подходе.
Наглядный пример. Предположим, есть два спортсмена.
- №1 делает 12 подходов на грудь за две тренировки в неделю.
- №2 выполняет 6 подходов для груди на одной тренировке в неделю.
Допустим, у спортсмена №1 плохой день в спортзале. Он может позволить себе сделать несколько «легких» подходов, потому что за неделю он делает всего 12 подходов на грудь.
Если вы сравните это с атлетом № 2, который тренируется только один раз в неделю и в его программе всего 6 сетов на грудь, у него нет возможности «расслабиться» и наверстать упущенное на другой тренировке.
Поэтому, когда вы идете в спортзал на единственную тренировку в неделю, каждый подход должен быть качественным.
Наука о низкочастотных тренировках
Если у вас есть всего день в неделю, чтобы ходить в спортзал,, вы все равно можете увидеть значительные улучшения в силовых показателях и физической форме.
Вот два исследования, которые показывают, что одна тренировка в неделю может оказать существенное влияние на вашу производительность в тренажерном зале и тело.
Исследование № 1: Сравнение однодневных и трехдневных тренировок в неделю
Одна группа участников тренировалась 3 дня в неделю, а другая группа тренировалась 1 день в неделю. Несмотря на разницу в частоте тренировок, объем оставался постоянным в каждой группе.
Например, одна группа тренировалась 1 день в неделю, выполняя 3 подхода до отказа (однодневный сплит), а другая группа тренировалась 3 дня в неделю, выполняя 1 подход до отказа (3-дневный сплит). Объем тренировок в этих двух сценариях одинаковый.
Этот протокол применялся в течение 12 недель, и до и после проверялись одноповторные максимумы спортсменов.
Результаты были следующими:
- Сила верхней части тела увеличилась на 53% в группе однодневного сплита и на 62% в группе трехдневного сплита.
- Сила нижней части тела увеличилась на 58% в группе однодневного сплита и на 63% в группе трехдневного сплита.
Как видите, обе группы продвинулись вперед. Да, 3-дневный сплит дал более высокие результаты, но 1-дневный сплит отстал совсем немного и принес реальный прогресс спортсменам.
Исследование № 2. Переход от двухдневных тренировок к однодневным в неделю
В 1988 году было проведено иммледоваание, с целью понять имеет ли эффект сокращение частоты тренировок с 2 или 3 дней в неделю до 1 или 2 дней в неделю.
Результаты этого исследования имеют решающее значение для тех, кто раньше тренировался несколько раз в неделю, но теперь может посещать тренировку всего один раз.
Как и ожидалось, те, кто совсем забросил тренировк, потеряли в среднем 68% своей силы за 12 недель.
Однако силовые показатели тех, кто сократил частоту тренировок с 2 до 1 дня в неделю, статистически не отличалась. Это означает, что, по крайней мере, в течение 12 недель даже тренировки один раз в неделю могут поддерживать вашу силу.
5 принципов, которым нужно следовать при тренировках 1 раз в неделю
Теперь, когда вы знаете, что тренировки один раз в неделю положительно сказываются на силовых показателях, расскажу на каких факторах нужно сосредоточиться.
Вот 5 принципов, которым нужно следовать:
Принцип № 1:
Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания, жим лежа, жим над головой, выпады и т. д.
Вам нужно отдать предпочтение упражнениям, которые принесут наибольшую отдачу.
Это движения, включающие многосуставные упражнения и задействуют более одной группы мышц одновременно.
Например:
- приседания;
- жим лежа;
- становая тяга;
- тяга штанги в наклоне;
- жим над головой;
- выпады;
- подтягивания и т. д.
Поскольку ваше время на тренировки ограничено, вы должны стремиться задействовать как можно больше мышц в каждом отдельном упражнении.
Вот почему вы должны выбрать приседания, которые нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, вместо изолирующего движения, такого как разгибание ног сидя, где нагрузка приходится только на квадрицепсы.
Принцип № 2:
Сосредоточьтесь на тренировках Fullbody. Учитывая, что у вас нет нескольких дней, чтобы «разделить» тренировку на разные части тела, вам нужно выбрать упражнения как для верхней, так и для нижней части тела.
Ваша тренировка должна включать упражнения на мышцы всего тела.
Принцип № 3:
Используйте нагрузки и диапазоны повторений , которые приближают вас к пределу утомляемости.
Во многих исследованиях, в которых изучались программы тренировок с более низкой частотой, участники тренировались близко к отказу или до отказа, чтобы увидеть положительные результаты.
Вы должны закончить сет когда чувствуете, что способны сделать только одно повторение или больше не можете поднять вес.
Например, если вы должны были сделать 3 подхода по 5 повторений, вы должны выбрать нагрузку, при которой, когда вы закончите 5-е повторение, вы скажете себе: «Я, вероятно, мог бы сделать еще 1 повторение, если бы продолжил».
Этот подход «тренировка до отказа» не обязательно рекомендуется для программ с более высокой частотой, потому что может пострадать восстановление между тренировками. Однако при более низкой частоте тренировок у вас будет целых 6 дней на восстановление.
Принцип № 4:
Вы должны отдавать предпочтение более коротким интервалам отдыха (60-90 секунд), чтобы максимизировать общее количество упражнений и объем, которые вы можете выполнить за одну тренировку.
Если вы берете более длинные интервалы отдыха, вы можете легко удвоить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, что ограничит общее количество упражнений, которые вы сделаете. Есть смысл обьединять упражнения в суперсеты для экономии времени.
Принцип № 5:
Из недели в неделю вам нужно либо делать больше повторений с той же нагрузкой, либо добовлять веса для того же количества повторений. Также можно увеличить число подходов при том же количестве повторений или нагрузки.
Неважно, тренируетесь ли вы 5 дней в неделю или только один раз, любая тренировочная программа должна включать элементы прогрессивной перегрузки.
Вот почему важно отслеживать свои тренировки с помощью журнала тренировок, либо получать информацию о тренировках из таких приложений, как, которые автоматически добавляют прогрессивную перегрузку, используя данные о ваших предыдущих тренировках.
Пример тренировки
Суперсет №1:
- Жим гантелей лежа (3 подхода по 12 повторений)
- Тяга троса сидя (3 подхода по 10 повторений)
Суперсет №2:
- Сгибание рук со штангой (3 подхода по 12 повторений)
- Вертикальная тяга (3 подхода по 12 повторений)
Суперсет №3:
- Жим ногами (3 подхода по 10 повторений)
- Сгибание подколенного сухожилия лежа (3 подхода по 12 повторений)
Суперсет № 4:
- Скручивания “Велосипед” (3 подхода по 15 повторений)
- Разгибание спины (3 подхода по 10 повторений)
Когда тренировки раз в неделю не работают?
Есть два сценария, при которых тренировки один раз в неделю не сработают:
Если вы хотите соревноваться в силовом виде спорта, то силовых тренировок один раз в неделю будет недостаточно. Эти задачи требуют высокого уровня технического мастерства в определенных упражнениях, что требует отработки упражений несколько раз в неделю для приобретения необходимых навыков.
Если вы достигли плато силы: если вы достигли плато силы и пытались увеличить объем и интенсивность в рамках однодневного тренировочного сплита, но по-прежнему не видите улучшений, возможно, вам следует подумать об увеличении тренировочного сплита до два дня в неделю, чтобы продолжать прогрессировать. Силовое плато будет характеризоваться как неспособность работать с большим весом при том же количестве повторений в течение как минимум 3 месяцев. Неделю за неделей вы можете достигать силового плато, что нормально, но плато, продолжающееся 3 месяца, – это проблема.
Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, то исследования показывают, что преимущества одной тренировки в неделю по сравнению с полным отсутствием тренировок значительны. Регулярные еженедельные занятия точно улучшат ваше тело и силовые показатели и помогут скинуть лишние килограммы.
Если вааши намерения постоить идеальное тело серьезны и вы настроен на выстрые рузультаты, рекомендую оборудовать спортзал дома. Достаточно силовой странции и железа, чтобы быть в форме и тренироваться чаще.
