Бодибар – это спортивный снаряд, представляющий собой длиную металлическую или пластиковую палку с утяжелителями на обоих концах. Его длина может варьироваться от 90 до 180 см, а вес - от 2 до 20 кг.
С его помощью можно делать упражнения, направленные на тренировку всех групп мышц, а также контролировать осанку. Благодаря своей компактности и удобству хранения, бодибар является идеальным снарядом для начинающих спортсменов, которые стремятся внести разнообразие и элементы силового тренинга в свою программу тренировок.
Преимущества и недостатки бодибара
Бодибар помогает укрепить и тонизировать мышцы, способствует похудению и коррекции фигуры. Кроме того, бодибар развивает координацию, выносливость и ловкость. Благодаря правильному выбору упражнений, тренажер комплексно воздействовует на все группы мышц, обеспечивая полноценную тренировку.
Вместе с тем, следует отметить некоторые недостатки этого спортивного снаряда. Главным из них является невозможность регулировки веса. По мере прогрессирования мышц и необходимости изменения нагрузки, требуется замена бодибара на более тяжелый.
Противопоказания
Перед началом тренировок с бодибаром необходимо учесть противопоказания. К ним относятся: варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательного аппарата, дыхательной или сердечно-сосудистой системы, а также повышенное артериальное давление.
В случае наличия указанных противопоказаний, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Кроме того, проведение разминки перед тренировкой является неотъемлемой частью процесса и помогает избежать возможных травм.
Как выбрать бодибар
При выборе бодибара необходимо ориентироваться на свой уровень физической подготовки. Для новичков рекомендуется начинать с легких снарядов весом от 1 до 5 кг. Постепенно можно переходить на более тяжелые бодибары весом 7, 10 и даже 20 кг. Учитывая, что каждая группа мышц может иметь разную степень нагрузки, целесообразно использовать несколько бодибаров для эффективной тренировки всех групп мышц.
Не забывайте учитывать соотношение длины бодибара и вашего роста, чем вы выше, тем длиннее должен быть снаряд. Это не только обеспечит больший комфорт во время тренировок, но и повысит безопасность выполнения упражнений.
Какие упражнения можено делать с бодибаром
Бодибар предоставляет широкий спектр упражнений, которые можно выполнять с его помощью. Вот некоторые из них:
- Становая тяга
- Приседания
- Тяга в наклоне
- Жим лежа
- Выпады
- Жим стоя
- Разгибания из-за головы на трицепс
- Французский жим
- Сгибания на бицепс стоя
Приведем для примера два комплекса упражнений на спину и руки с использованием бодибара. Вы можете подобрать вес снаряда и количество повторений в соответствии с вашей физической подготовкой.
Тренировка спины с использованием бодибара
Становая тяга с бодибаром
- Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Сведите лопатки и возьмите бодибар, руки расположены на ширине плеч.
- Прогнитесь в пояснице и отведите таз назад.
- Наклонитесь вниз, пока не почувствуете напряжение в ягодичных и мышцах задней поверхности бедра.
- Бодибар должен двигаться вниз вдоль бедер.
- На вдохе выполните подъем, выталкивая себя пятками.
- При выполнении упражнения напрягите мышцы живота и не сводите колени вместе или разводите их наружу.
Румынская тяга на одной ноге
- Поставьте ноги на ширине плеч, отведите таз назад и согните колени. Наклоните корпус немного вперед. Согните левую ногу и отведите ее немного назад на носок, перенеся вес тела на правую ногу.
- Возьмите бодибар в правую руку и упритесь левой рукой в бедро опорной ноги.
- Медленно опустите бодибар вниз и тянитесь корпусом в направлении руки. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах задней поверхности бедра.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять баланс и не заваливаться. Потом поменяйте сторону и повторите упражнение.
Упражнения на растяжку спины
- Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч. Бодибар зафиксирован на плечах.
- Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину.
- Вернитесь в исходное положение.
Тренировка рук с использованием бодибара
Жим стоя - техника выполнения
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Старайтесь поддерживать корпус в легком напряжении, чтобы избежать прогиба в спине.
- Напрягите живот, ягодицы и ноги.
- Держите бодибар на согнутых руках перед собой.
- Выжмите снаряд вверх над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
Подъем бодибара стоя - техника выполнения
- Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки сведены, живот подтянут.
- Возьмите бодибар двумя руками прямым хватом.
- На вдохе поднимите бодибар примерно на 15 градусов, руки должны быть прямыми.
- Сделайте выдох и на вдохе поднимите руки еще немного выше.
- Продолжайте поднимать бодибар постепенно над головой, следите за положением спины.
- Опустите снаряд в исходное положение, затем поменяйте хват одной рукой на обратный и повторите упражнение.
- Когда вернетесь в исходное положение, поменяйте хват другой руки на обратный и повторите все заново.
- Выполните упражнение с четырьмя разными хватами.
- Между подходами делайте разминку, выполняя плавные круговые движения корпусом.
Подъем на трицепс - техника выполнения
- Встаньте прямо, сведите лопатки.
- Возьмите бодибар узким хватом.
- Поднимите руки вверх, пройдите ими за голову и согните локти. Не разводите локти в стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
Запомните, что для достижения красивого тела требуется упорный труд, сосредоточенность и забота о своем здоровье. Будьте настойчивы и стремитесь к своим целям!
