Корзина пуста

Какие упражнения можно делать с бодибаром и как его выбрать

Для кого:
Мужчина, Женщина
Уровень спортсмена:
Начинающий
Продолжительность:
30-45 минут
Требуемое снаряжение:
Базовое снаряжение
Цель тренировки:
Здоровье
Тренируемая группа мышц:
Руки и плечи, Спина

Бодибар – это спортивный снаряд, представляющий собой длиную металлическую или пластиковую палку с утяжелителями на обоих концах. Его длина может варьироваться от 90 до 180 см, а вес - от 2 до 20 кг.

С его помощью можно делать упражнения, направленные на тренировку всех групп мышц, а также контролировать осанку. Благодаря своей компактности и удобству хранения, бодибар является идеальным снарядом для начинающих спортсменов, которые стремятся внести разнообразие и элементы силового тренинга в свою программу тренировок.

Преимущества и недостатки бодибара

Бодибар помогает укрепить и тонизировать мышцы, способствует похудению и коррекции фигуры. Кроме того, бодибар развивает координацию, выносливость и ловкость. Благодаря правильному выбору упражнений, тренажер комплексно воздействовует на все группы мышц, обеспечивая полноценную тренировку.

Вместе с тем, следует отметить некоторые недостатки этого спортивного снаряда. Главным из них является невозможность регулировки веса. По мере прогрессирования мышц и необходимости изменения нагрузки, требуется замена бодибара на более тяжелый.

Противопоказания

Перед началом тренировок с бодибаром необходимо учесть противопоказания. К ним относятся: варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательного аппарата, дыхательной или сердечно-сосудистой системы, а также повышенное артериальное давление.

В случае наличия указанных противопоказаний, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Кроме того, проведение разминки перед тренировкой является неотъемлемой частью процесса и помогает избежать возможных травм.

Как выбрать бодибар

При выборе бодибара необходимо ориентироваться на свой уровень физической подготовки. Для новичков рекомендуется начинать с легких снарядов весом от 1 до 5 кг. Постепенно можно переходить на более тяжелые бодибары весом 7, 10 и даже 20 кг. Учитывая, что каждая группа мышц может иметь разную степень нагрузки, целесообразно использовать несколько бодибаров для эффективной тренировки всех групп мышц.

Не забывайте учитывать соотношение длины бодибара и вашего роста, чем вы выше, тем длиннее должен быть снаряд. Это не только обеспечит больший комфорт во время тренировок, но и повысит безопасность выполнения упражнений.

Какие упражнения можено делать с бодибаром

Бодибар предоставляет широкий спектр упражнений, которые можно выполнять с его помощью. Вот некоторые из них:

  • Становая тяга
  • Приседания
  • Тяга в наклоне
  • Жим лежа
  • Выпады
  • Жим стоя
  • Разгибания из-за головы на трицепс
  • Французский жим
  • Сгибания на бицепс стоя

Приведем для примера два комплекса упражнений на спину и руки с использованием бодибара. Вы можете подобрать вес снаряда и количество повторений в соответствии с вашей физической подготовкой.

Тренировка спины с использованием бодибара

Становая тяга с бодибаром

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Сведите лопатки и возьмите бодибар, руки расположены на ширине плеч.
  2. Прогнитесь в пояснице и отведите таз назад.
  3. Наклонитесь вниз, пока не почувствуете напряжение в ягодичных и мышцах задней поверхности бедра.
  4. Бодибар должен двигаться вниз вдоль бедер.
  5. На вдохе выполните подъем, выталкивая себя пятками.
  6. При выполнении упражнения напрягите мышцы живота и не сводите колени вместе или разводите их наружу.

Румынская тяга на одной ноге

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, отведите таз назад и согните колени. Наклоните корпус немного вперед. Согните левую ногу и отведите ее немного назад на носок, перенеся вес тела на правую ногу.
  2. Возьмите бодибар в правую руку и упритесь левой рукой в бедро опорной ноги.
  3. Медленно опустите бодибар вниз и тянитесь корпусом в направлении руки. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах задней поверхности бедра.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять баланс и не заваливаться. Потом поменяйте сторону и повторите упражнение.

Упражнения на растяжку спины

  1. Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч. Бодибар зафиксирован на плечах.
  2. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Тренировка рук с использованием бодибара

Жим стоя - техника выполнения

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Старайтесь поддерживать корпус в легком напряжении, чтобы избежать прогиба в спине.
  3. Напрягите живот, ягодицы и ноги.
  4. Держите бодибар на согнутых руках перед собой.
  5. Выжмите снаряд вверх над головой.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Подъем бодибара стоя - техника выполнения

  1. Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки сведены, живот подтянут.
  2. Возьмите бодибар двумя руками прямым хватом.
  3. На вдохе поднимите бодибар примерно на 15 градусов, руки должны быть прямыми.
  4. Сделайте выдох и на вдохе поднимите руки еще немного выше.
  5. Продолжайте поднимать бодибар постепенно над головой, следите за положением спины.
  6. Опустите снаряд в исходное положение, затем поменяйте хват одной рукой на обратный и повторите упражнение.
  7. Когда вернетесь в исходное положение, поменяйте хват другой руки на обратный и повторите все заново.
  8. Выполните упражнение с четырьмя разными хватами.
  9. Между подходами делайте разминку, выполняя плавные круговые движения корпусом.

Подъем на трицепс - техника выполнения

  1. Встаньте прямо, сведите лопатки.
  2. Возьмите бодибар узким хватом.
  3. Поднимите руки вверх, пройдите ими за голову и согните локти. Не разводите локти в стороны.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Запомните, что для достижения красивого тела требуется упорный труд, сосредоточенность и забота о своем здоровье. Будьте настойчивы и стремитесь к своим целям!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

LQUW+fEPoz3vUSWGYgbnJv8gY9doo3sAtsEKOGpD91pVXPRScUIsRUQ+lAXL7XD5mYndD0wbkkkDpTCmEhto3y2GsFoCTv3wUEz2+UYvlK8LmNOH75sC8Xngc3cwxNDF1SzPSdd5nDQ3ukVNlOrh9Ev6KdICJoLqQoMhnh4sxe+cEzvAqAGc4OGHOCV0ykm4UtF/tftVxFtZw8N8Mu65myzxZVv8u8L/ceS0bxgxeM8hy9rL4QW4xZMTKHYIRWQKU2pl+FN1fLJ6mndseILsQA8J3r5VqijB1IIwsU3++H4u4GUQ2aGBdZ/cEl/LJJ0O9Qdn27zYOuR9jBASxIRk8Q==