Силовые тренировки в тренажерном зале дают большую нагрузку на суставы, что может привести к травмам. Часто начинающие спортсмены, не задумываясь о здоровье, берут большую нагрузку и через некоторое время суставы начинают болеть. Это может не только поставить под угрозу занятия спортом, но и вызывать ряд проблем в обычной жизни. Чтобы избежать проблем с суставами, стоит следовать некоторым правилам.

1. Обязательно делайте разминку.

Очень легко получить травму, если приступить к тренировке «не разогревшись». Главная цель разминки - подготовить тело, разогреть мышцы, разработать суставы. Разминка не только снижает риск получения травм, но и повышает эффективности тренировки. Кроме того, эти упражнения готовят к активной физической нагрузке вашу нервную систему.

2. Не берите слишком большой вес.

Работа на максимуме возможностей зачастую приводит к травмам, поэтому нагрузки должны быть умеренными. Упражнения нужно делать в среднем темпе, плавно и без рывков. Когда вы достигнете хорошей техники, можно постепенно увеличивать нагрузку. Если выполнять упражнения плавно не получается, это явный сигнал, что вес слишком большой. Некоторые спортсмены перевязывают коленные суставы эластичным бинтом. Эта мера помогает обезопасить колени, но бинты могут пережимать вены, поэтому применять этот метод стоит с осторожностью. И помните, что бинты нужно снимать сразу же после завершения упражнения.

3. Используйте правильную технику.

Новички часто не знают, как правильно выполнять то или иное упражнение, а к помощи персонального тренера прибегают лишь немногие. Если заниматься с тренером возможности нет, то берите небольшое количество базовых упражнений, дающих нагрузку на разные суставы. Желательно начинать с легких весов и наращивать нагрузку постепенно.

Неправильная техника часто приводит к травмам и является причиной растяжений связок и деформации суставов. Самый верный путь в освоении техники – занятия с тренером. А если при этом вы будете выполнять упражнения перед зеркалом, правильная биомеханика запомнится намного быстрее.

Если вы уверены, что правильно выполняете упражнение, но оно все равно вызывает дискомфорт, стоит заменить его на другое, подходящее для этой же группы мышц.

Особого внимания заслуживает правильная техника бега. Кардионагрузку перед тренировкой стоит начинать не с бега, а с ходьбы, постепенно увеличивая темп и угол наклона. Чтобы избежать большой нагрузки на голеностопы и колени, стопа должна касаться поверхности бегового полотна не пяткой, а передней широкой частью. А обладателям лишнего веса лучше и вовсе заменить беговую дорожку на эллипсоид, он дает меньшую нагрузку на колени и тазобедренные суставы.

После интенсивных тренировок обязательно смазывайте колени специальным кремом, принимайте ванну, делайте компрессы перед сном. 

4. Защищайте колени от переохлаждения.

Заниматься спортом на улице, особенно зимой, следует с наколенниками, потому что холод способствует сужению сосудов и уменьшению кровообращения, что приводит к воспалению суставов. Защитой желательно не пренебрегать даже в теплое время года.

5. Подбирайте подходящую обувь.

Кроссовки для бега лучше выбирать легкие, но с амортизирующей толстой подошвой. Ведь обувь позволяет снизить нагрузку на колени, позвоночник и ягодицы. Если вы пробегаете менее 15 км в день при тренировках 3 раза в неделю, то вам нужно менять кроссовки 1 раз в 6 месяцев. Если же вы бегаете более 40 км в неделю, то обувь перестает амортизировать уже через 2-3 месяца.

6. Делайте тренировки на растяжку.

В растягивании нуждаются не только мышцы, но и связки. Заниматься стрейчингом (упражнения, направленные на растяжку мышц и сухожилий) желательно 1-2 раза в неделю. Если тренировки проходят болезненно, и боль не отступает в течении продолжительного времени, нужно незамедлительно обратиться к врачу.

7. Пейте больше воды и соблюдайте спортивное питание

Недостаток жидкости в организме сказывается в том числе и на суставах, ведь в хрящевых дисках содержится много воды, а при обезвоживании они могут высыхать и стираться о костную ткань. Поэтому воду нужно употреблять в достаточном количестве, особенно при интенсивных тренировках. При этом старайтесь употреблять меньше чая, кофе и других кофеинсодержащих напитков, потому что они вызывают обезвоживание. Высчитать вашу норму воды в сутки можно, умножив ваш вес на 30 мл.

Правильное питание полезно не только для здоровья, но и для суставов. Ваш рацион должен содержать необходимые для спортсмена вещества. Если нет возможности получить все компоненты из питания, стоит принимать витаминно-минеральные комплексы, купить их можно в аптеках или в магазинах спортивного питания. Для суставов и связок принимают также хондропротекторы – препараты для лечения и профилактики болезней суставов, они сохраняют связки от разрушения при физической активности.

Какие тренажеры и упражнения нагружают суставы?

Приседания со штангой или в машине Смита

В таких упражнениях идет осевая нагрузка на позвоночник, поэтому, если у вас есть болезни позвоночника, перед занятиями следует проконсультироваться с врачом. Даже если проблем со спиной нет, выполнять данные упражнения стоит только под присмотром тренера и желательно использовать фиксирующий пояс. Одна из самых распространенных ошибок - это приседание с круглой спиной, что приводит к грыжам и протрузии дисков.

Нагрузка на колени возрастает при неправильной технике - нельзя выводить колени за носки и приседать "в пол", это приводит к неравномерному распределению нагрузки. Сильнее всего в этом случае страдают коленные чашечки. При приседе с большим весом колени могут заворачиваются внутрь, что попросту убивает суставы. Помните, что колени всегда должны быть направлены туда же куда и носки.

Жим ногами

Здесь действует уже знакомое нам правило: колени смотрят в туже сторону, что и носки. Если колени заворачиваются внутрь, разрушение суставов неизбежно.

Не нужно полностью выпрямлять ноги, так вы обеспечите нагрузкой только мышцы, не навредив суставам.

Во избежание нагрузки на позвоночник, поясница должна быть ровной и плотно прижатой к платформе. 

Выпады с гантелями

Делая выпады, нужно сохранять равновесие, так как вес, даже небольшой, может повести в сторону, а это приводит к повреждению коленных чашечек или вывиху голеностопа. Поэтому делайте упражнение с небольшим весом и соблюдайте технику.

Гиперэкстензия

Многие ошибочно думают, что чем больше размах, тем лучше. На самом деле подниматься нужно до прямой линии. Новичкам лучше не использовать дополнительный вес, но делать больше повторений. Спортсменам также нужно делать акцент на правильной технике (увеличение количества повторов с небольшим весом) 

Становая тяга

Правильная техника: напрягаем пресс, расправляем грудь, сводим лопатки, напрягаем мышцы спины, поясницу при этом не округляем. Это не самое удобное положение, но именно так выполняется тяга. Новичкам будет сложно выполнять это упражнение правильно, поэтому рекомендуется контроль тренера. 

Пресс на наклонной скамье

Упражнения на пресс достаточно безобидны. Чтобы накачать пресс, нужно поднимать корпус мышцами живота, а не спины, спина при этом должна округляться.

 

На самом деле, при неправильном обращении, практически любой тренажер или снаряд превращается в потенциальную угрозу для здоровья. Запомните простые правила, которые помогут избежать проблем:

1. Выполняйте упражнение только, если вы уверены, что делаете его правильно. Если нет – проконсультируйтесь с тренером.

2. Во время тренировки нужно сосредоточиться на процессе, прочувствовать какие мышцы работают, не вызывают ли упражнения дискомфорт.

4. Правильная техника с меньшими весами гораздо более результативна, чем неправильная с запредельными весами.

5. Начинать заниматься стоит с тренером, так вы сэкономите и время, и здоровье, а к результату придете быстрее. Конечно, стоит помнить, что тренер должен быть грамотным.