Кроссфит - это система тренировок, основанная на цикличном повторении ряда разнообразных упражнений за минимальное время, направленная на увеличение силы, ловкости, выносливости, гибкости и координации. Кроссфит состоит из комбинации тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, бодибилдинга, фитнеса, гиревого спорта, гимнастики.

История кроссфита насчитывает всего несколько десятилетий. А первый кроссфит-зал был открыт в 2000 году в Калифорнии, когда была основана одноименная компания. Но в последние годы это направление обрело огромную популярность – по всему миру открыто более 4 тысяч кроссфит-залов.

В чем особенности и принципы кроссфита:

- Тренировки направлены на проработку сразу нескольких качеств (сила, ловкость, выносливость). Поэтому занятие делится на конкретные блоки: тяжелая атлетика, кардио и гимнастика.

- Упражнения выполняются циклами с перерывами на отдых (перерывы в самом цикле не желательны). В разные дни тренировки могут быть направлены на проработку различных групп мышц.

- В кроссфите нет изолирующих упражнений, направленных на определенную группу мышц, например, только на бицепс или голень. Используются базовые упражнения, такие как становая тяга, выпады со штангой или гантелями, рывки, толчки, подтягивания, отжимания, жим, тяга и вариации с различными снарядами (гири, гантели, штанги). Выполняются упражнения на брусьях, кольцах, турниках, а также выпады, выпрыгивания и прыжки. Выносливость тренируется при помощи бега, прыжков через скакалку, кардио и велотренажеров.

- Тренировки максимально интенсивные, длятся не более 40 минут и состоят из разминки, собственно тренировки, и высокоинтенсивной кардионагрузки в завершении.

Плюсы кроссфита:

  • Приведение тела в хорошую форму. За 1 тренировку сжигается порядка 1000 калорий, поэтому сбросить вес не составит труда, а правильное питание только усилит результат.
  • Тренировка силы воли. Занятие нельзя бросать в середине цикла упражнений, его обязательно нужно закончить, а в идеале и показать результат лучше, чем на предыдущей тренировке.
  • Высокая результативность в короткие сроки.
  • Возможность выбрать индивидуальные или групповые занятия.
  • Отсутствие ограничений по возрасту, хотя и с оговоркой – нужно иметь всестороннее физическое развитие, определенную подготовку и хорошее здоровье (особенно это касается сердечно-сосудистой системы).

Тренировку по кроссфиту сложно представить без специальных приспособлений, поэтому заниматься лучше в зале. Хотя при должном упорстве и домашние тренировки принесут максимум пользы. Снаряды для тренировок можно подобрать на нашем сайте разделе "Все для кросфита". Здесь вы найдете все необходимое – турники, гантели, мешки с песком, штанги, кольца, плиобоксы и многое другое.

Примеры упражнений кроссфита в домашних условиях:

1. Подтягивания на турнике 15 раз, максимально быстро, рывками.

2. Приседания с выпрыгиванием. От обычных приседаний отличаются тем, что нужно не встать, а выпрыгнуть как можно выше. 15 раз.

3. Взрывные отжимания. В верхней точке нужно оторвать ладони от пола. 15 раз.

4. Запрыгивание на опору (плиобокс). 15 раз.

5. Подъем ног в висе. Повисните на турнике и подтягивайте прямые или согнутые ноги к животу.

6. Планка. 3 подхода по 60 секунд.

7. Гребля на тренажере. 2 км

8. Упражнение "Бёрпи". Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Нужно присесть, упершись руками в пол, а ноги подтянуть к груди. Теперь ноги нужно отбросит назад, встав в упор и отжаться. Затем через приседание вернуться в исходное положение.

9. Прыжки на скакалке.

10. Приседания со штангой. 10 раз

11. Махи с гирей в руке. 10 раз на каждую руку.

12. Выбросы с весом (мешок с песком).

Существует множество тренировок по кроссфиту, благодаря чему каждый может подобрать программу по своим возможностям и предпочтениям. Главное – не забрасывать занятия, и результат не заставит себя ждать.