Выносливость — это способность организма продолжительное время преодолевать нагрузки без утомления. Чтобы легче выдерживать интенсивные упражнения, сбросить лишний вес и улучшить физическую форму, необходимо тренировать работоспособность тела.
Все самое важное о выносливости и как ее развить — в статье.
Кому нужно развивать выносливость
Развитие выносливости помогает улучшить результаты в легкой атлетике, плавании, теннисе, единоборствах и других вида спорта. Поскольку выносливое тело способно выдерживать больше интенсивных упражнений и нагрузки.
Кроме спорта выносливость является полезным инструментом в повседневной жизни. Она сохраняет хорошее самочувствие человека во время уборки, работы, подъема по лестнице и других рутинных активностей.
Польза выносливости для здоровья
Тренировки на выносливость не только повышают работоспособность тела. Благодаря интенсивным упражнениям:
- укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы;
- повышается тонус тела;
- снижается уровень молочной кислоты в мышцах;
- ускоряется метаболизм;
- улучшается психологическое самочувствие;
- ускоряется рост митохондрий для формирования мышц;
- развиваются красные мышцы.
Виды выносливости
Выделяют семь видов выносливости: общую, специальную, скоростную, силовую, статическую, динамическую и координационную. Каждый вид позволяет выдерживать определенный тип нагрузки.
Общая выносливостьСпортсмен способен долго выдерживать умеренную нагрузку без снижения эффективности и показателей организма.
Специальная выносливостьСпортсмен способен долго и эффективно выдерживать нагрузку конкретного вида деятельности (бег, плавание и т.д.). Специальную выносливость делят на прыжковую и силовую.
Скоростная выносливостьСпортсмен способен долго выполнять быстрые упражнения без ухудшения техники.
Силовая выносливостьСпортсмен способен долго выдерживать большую физическую нагрузку с правильной техникой.
Динамическая выносливостьРазновидной силовой выносливости. Спортсмен способен долго выдерживать тяжелую нагрузку в среднем темпе.
Статическая выносливостьСпортсмен способен долго напрягать мышцы в фиксированном положении.
Координационная выносливостьСпортсмен способен выполнять большое количество повторений сложных движений.
У каждого вида выносливости множество подвидов, в зависимости от сферы физической деятельности.
Можно ли развить выносливость при маленькой нагрузке
К сожалению, тренировки с низкой интенсивностью не улучшают выносливость. Для развития данного показателя нужны колоссальные нагрузки. Например, работоспособность тела повышается при выполнении большого количества повторений.
Тренажеры и инвентарь для развития выносливости
Для развития выносливости оптимально подойдут тренировки с тренажерами и инвентарем.
Беговая дорожка — популярный тренажер для развития выносливости. Работоспособность тела можно увеличивать с помощью длительной ходьбы или бега.
Как выбрать беговую дорожку можно узнать здесь.
Гребной тренажер подойдет для развития скоростной выносливости. Упражнения воздействуют на все тело без вреда для суставов и связок.
Как выбрать гребной тренажер можно узнать здесь.
Скакалка — бюджетный и доступный вариант для тренировки на выносливость. Простота использования позволяет упражняться с инвентарем спортсменам с любым уровнем физической подготовки.
Как выбрать скакалку можно узнать здесь.
Плиобокс можно использовать как инструмент для развития скоростной выносливости. С инвентарем можно тренировать прыжки, приседания и многое другое.
Как выбрать плиобокс можно узнать здесь.
Гиря является оптимальным силовым инвентарем для развития выносливости и силы. Кроме того, гиря укрепляет мышцы, улучшает дыхание и работу сосудов.
Как выбрать гирю можно узнать здесь.
Штанга — силовой инвентарь для развития силовой выносливости. С ней можно выполнять жимы лежа и стоя.
Как выбрать штангу можно узнать здесь.
Коврик для йоги и фитнеса — эффективный спортивный аксессуар для развития выносливости. Он амортизирует нагрузку на колени, локти и спину во время отжиманий или планки. Кроме того,коврик сохраняет тело в тепле и фиксирует руки/ноги спортсмена.
Как выбрать коврик для йоги можно узнать здесь.
Лестничный степпер имитирует подъем по лестнице. Упражнение эффективно развивает выносливость. Подобные тренажеры чаще можно встретить в тренажерных залах. Поскольку такая модель степпера большая по габаритам и весу.
Как выбрать степпер можно узнать здесь.
Развить выносливость можно с помощью спин-байка. Он максимально имитирует езду на горном велосипеде и имеет большую нагрузку. Со спин-байком можно тренироваться как стоя, так и сидя.
Как выбрать спин-байк можно узнать здесь.
Тренировка на выносливость
Разделим тренировку выносливости на 3 этапа: предварительный, основной и специальный.
1-ый предварительный этап
Подразумевает изучение движений, при помощи которых вы будете развивать выносливость. Для получения наиболее быстрого результата нужно изучить правильную технику выполнения упражнений.
Не поленитесь составить план тренировок, поставить цели и определить сроки их выполнения. В завершение будет не лишним сделать стартовые замеры по всем упражнениям. В дальнейшем эти данные помогут понять, как далеко вы продвинулись в достижении поставленной цели.
Также на этом этапе стоит сделать Гарвардский степ-тест. Он поможет количественно оценить вашу текущую выносливость.
Для проведения теста возьмите подставку 20 см высотой и метроном (можно воспользоваться онлайн сервисами). Тест проводится 3 минуты. За это время нужно совершить 72 подъема, чередуя ноги (задать ритм поможет метроном). После завершения упражнения, измерьте пульс и сравните свои результаты с таблицей.
2-ой основной этап
Основой для развития выносливости должна стать утренняя зарядка. Она выполняется в вольном стиле сверху вниз: сначала разминается шея, потом плечи, руки, ноги. Упражнения стоит выполнять плавно, в среднем темпе. Продолжительность зарядки — 10 минут.
В тренировке выносливости следует придерживаться следующих принципов:
- чередуйте силовые нагрузки и кардио;
- сокращайте перерывы между упражнениями;
- объединяйте простые упражнения для получения более сложных (например, приседания с выпрыгиванием);
- используйте взрывные упражнения;
- повышайте нагрузку постепенно.
Тренировки, повышающие выносливость: бег, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, аэробика, танцы, занятия на кардиотренажерах.
3-ий специальный этап
Можно переходить, когда вы добьетесь успехов на основном этапе. Определить, насколько улучшилась выносливость, поможет кросс на 3 км, а после него – упражнения на брусьях или турнике. На этом этапе уже решаются конкретные задачи, в зависимости от поставленных целей.
Упражнения для тренировки выносливости:
1.Бёрпи - эффективное упражнение для сжигания жира и тренировки мышц.
Исходное положение стоя прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, опустив таз и упершись руками в пол. Из этой позы прыжком перейдите в упор лежа и сделайте отжимание. Затем в обратном порядке вернитесь в исходное положение.
2.Скалолаз - важное упражнение на выносливость.
Встаньте в планку, упершись в пол ладонями, затем подтягивайте к груди поочередно правую и левую ногу. Усложнить упражнение можно, меняя ноги в прыжке.
3.Подвижная планка
Исходное положение - планка на прямых руках. Затем, опустите на локоть сначала правую руку, потом левую. В такой же последовательности вернитесь в исходное положение.
4.Бег на месте высоко поднимая колени и с захлестом назад
Усложнить упражнения можно прыжками с высоким подниманием колен.
Противопоказания к тренировкам для развития выносливости
Тренировки на выносливость включают интенсивную нагрузку. Поэтому подобные занятия подойдут не всем спортсменам. Мы не рекомендуем тренировки на выносливость при:
- беременности;
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- инфекциях или воспалении;
- заболеваниях дыхательной системы;
- травмах;
- заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
- варикозе;
- повышенной температуре тела.
Перед тренировкой на повышение выносливости советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите своему здоровью и получите положительный результат.
Информация в статье поможет вам развить выносливость безопасно и эффективно. Если вы хотите протестировать спортивный инвентарь для выносливости лично, то мы всегда готовы помочь вам с выбором в нашем салоне. Удачи в тренировках!
