Белок – строительный материал для мышц. Это основная аксиома в мире фитнеса. Чтобы нарастить больше мышечной массы вы стремитесь дать своему телу больше: больше веса на грифе, больше повторений, больше подходов и больше белка. Вы максимизируете его потребление. Но в погоне за качеством тела можно переусердствовать. Какое количество белка считать “слишком большим”, если вы пытаетесь набрать “чистую” мышечную массу? И чем грозит его чрезмерное потребление?
Сколько белка должно быть в суточном рационе?
Чаще встречаются показатели 0,8-1 г на килограмм веса тела. Однако многие фитнес-инструкторы советуют своим подопечным увеличить норму до 1,5–2,5 г на 1 кг веса.
Есть ли в этом польза?
Мы нашли обобщенные данные исследовательских институтов. Как видите (см рис.) 1,8 г белка на 1 кг веса – это точка, после которой потребление дополнительного белка не приносит никакой пользы.
- RDA – рекомендованная дневная норма;
- СВ – спортсмены в видах спорта на выносливость;
- СС – спортсмены силовых видов спорта.
Чем грозит избыток белка в рационе?
Ученые определили, что больше белка не дадут вам особых преимуществ в спортзале. А что по поводу вреда? Перечислим основные проблемы, которые можно получить при избытке белка в рационе.
Обезвоживание
Когда вы увеличиваете потребление белка, ваш организм должен использовать больше воды, чтобы вымыть дополнительный азот (белок – это азотосодержащее вещество) . Если вы не пьете достаточно воды вы можете “заработать” обезвоживание.
Совет: если в вашем рационе стало больше белка – воды тоже пейте больше. Избегайте соленых или содержащих кофеин продуктов. Они приводят к обезвоживанию.
Снижение умственной активности
Глюкоза является основным источником топлива для вашего мозга. Если увеличение количества белка в рационе вытесняет здоровое потребление углеводов, ваш мозг может недополучать необходимых веществ для оптимального функционирования. Результат: вы можете заметить, что ваш мозг работает медленнее, чем обычно реакции заторможенные. Если у вас длительная белковая перегрузка и вы начинаете накапливать аммиак в кровотоке, вы можете заметить приступы головокружения или дезориентации.
Совет: если вы чувствуете, что-то подобное, съешьте что-нибудь сладкое , можно банан или кусочек шоколада.
Увеличение количества жира
Да, белковая диета может вместо стройности принести вам лишние сантиметры на талии. Если вы не следите за своим полноценным рационом, потребление большего количества белка может привести к набору жира из-за переизбытка калорий или, что еще хуже, к повышенному риску метаболических заболеваний.
Авторы исследования, в котором оценивалась эффективность диет с высоким содержанием белка, предупреждают, что сочетание привычного рациона с высоким с повышенным потреблением белка может быть причиной лишнего веса. Простыми словами, если вы увеличили потребление белка, но не сократили калорийность остального меню, то ждите “плюс” на весах.
Совет: внесите разумные изменения в свой рацион в целом, чтобы потреблять нежирный белок наряду с качественными углеводами и полезными жирами.
Усталость
Иногда ситуация обратная: вы увеличиваете потребление белка и критически снижаете количество углеводов или жиров. Если в меню мало углеводов, могут пострадать как интенсивность тренировок, так и производительность.
Совет: разделите потребление белка поровну между приемами пищи и перекусами, чтобы у вас было достаточно места на тарелке для повышающих энергию углеводов и полезных жиров в умеренных количествах.
Нарушение работы ЖКТ
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов часто содержат мало клетчатки. Соедините это с легким обезвоживанием и вот тяжесть в желудке и запоры.
Конечно, безрецептурные методы могут помочь облегчить дискомфорт, но также разумно проверять потребление белка и баланс жидкости.
Совет: увеличьте потребление жидкости, клетчатки, цельнозерновые продукты.
Неприятный запах изо рта
Если углеводно-белковый баланс вашего рациона нарушен у вас может появиться неприятный запах изо рта. Исследования эффективности и безопасности низкоуглеводной диеты для подростков отмечают, что жажда, неприятный запах изо рта и сухость во рту часто упоминаются как побочные эффекты соблюдения программы.
Совет:регулярно чистить зубы и язык от налета, использовать ополаскиватель для рта, чтобы бороться с неприятным запахом изо рта, который может сопровождать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Мочекаменная болезнь
Диеты с высоким содержанием белка могут увеличить риск образования кальциевых камней в мочевыводящих путях.
Совет: ученые говорят, что для поддержания кислотно-щелочного баланса и предотвращения образования камней люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, должны рассмотреть возможность употребления «щелочных буферов», таких как фрукты и овощи с высоким содержанием калия, больше всего его в бананах, кураге и черносливе.
Резюме
Побочные эффекты от избыточного потребления белка довольно редки у здоровых людей. Если у вас нет проблем с почками или печенью, вам придется устраивать “белковые загрузки” в течение длительного времени, чтобы создать серьезную проблему. Для появления симптомов потребуются месяцы избыточного потребления белка.
Натрий, нитриты, гормоны и консерванты часто встречаются в переработанном мясе. Много консервированного тунца может означать много ртути и ПХД (полихлорированные бифенилы, химические вещества, которые были запрещены в 70-х годах, но до сих пор обнаруживаются в морепродуктах).
Употребление большого процента калорий из животного белка может означать, что вы не доедаете растительных калорий, и это чревато проблемами для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
