О красивых ягодицах мечтают и мужчины. Чтобы добиться этой цели, нужно регулярно выполнять простой комплекс упражнений. Для тренировки не обязательно использовать утяжелители, гантели или штанги. Будет достаточно собственного веса. Сначала сделайте разминку, а потом приступайте к тренировкам.
Ягодичный мост
Начальное положение – лежа на спине. Колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены вниз. Теперь нужно поднять ягодицы как можно выше, упираясь в пол только головой, плечами и стопами. Руки также остаются на полу. В таком положении оставайтесь до 10 секунд, потом возвращайтесь в исходную позицию.
Количество повторов – 10 раз по 10 секунд.
Совет. Не задерживайте дыхание, дышите плавно во время упражнения.
Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи, остеохондроз, проблемы с пищеварением.
Приседания на коленях
Исходное положение – стоя на коленях, руки перед собой либо на поясе. Взгляд направлен прямо перед собой. Медленно опускайтесь на пятки, после чего возвращайтесь в исходное положение. Вы почувствуете сильное напряжение в квадрицепсах. Если такой вариант упражнения кажется слишком простым, попробуйте отклоняться назад так, чтобы бедра и корпус образовывали прямую линию.
Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.
Совет. Следите за дыханием.
Противопоказания. Травмы коленей, проблемы с поясницей.
Глубокие приседания сумо
Начальное положение – ноги шире уровня плеч, носки развернуты наружу, спина ровная. Руки на поясе либо в замке перед грудью. Выполняйте глубокие приседания – бедра должны опускаться ниже уровня параллели пола. Во время опускания и возвращения в исходное положение разводите колени в стороны. Таз отводите назад, а спину старайтесь не слишком наклонять вперед.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Выдох делайте во время подъема в исходное положение.
Противопоказания. Боли в коленях, грыжи.
Болгарские выпады
Встаньте перед стулом, поставьте правую ногу на него за собой. Ноги должны быть на одной линии, носки развернуты внутрь. Выполняйте выпады, левая нога сгибается под углом 90 градусов. Спина ровная, не наклоняется вперед и не уходит назад. Постарайтесь смотреть прямо перед собой. Руки держите перед грудью либо на поясе. Выдох – в момент возвращения в исходное положение. Во время подъема вы почувствуете жжение в квадрицепсах. Сделайте 10 повторений на левой ноге, после чего поменяйте ноги и сделайте выпады для правой ноги.
Количество повторов – 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Совет. Выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений.
Противопоказания. Заболевания позвоночника, проблемы с коленными суставами, повышенное давление, неврологические отклонения.
Гиперэкстензия лежа
Начальное положение – лежа на полу лицом вниз. Руки заведены в замок за головой. Нужно выполнить подъемы верхней части корпуса, прогибаясь в пояснице. Живот остается на полу. Голова двигается вслед за телом, не нужно наклонять или поднимать подбородок, чтобы исключить нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Выдох делайте во время подъема корпуса.
Противопоказания. Межпозвоночные грыжи.
Наклоны
Исходная позиция – стоя на полу, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Руки соедините в замок за головой, спина ровная, поясницу не прогибайте. Выполняйте наклон корпуса как можно ниже, сохраняя лопатки сведенными, отведите таз назад. Корпус должен быть параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.
Совет. Следите за дыханием – выдох во время возвращения в исходную позицию.
Противопоказания. Грыжи, боли в пояснице, проблемы с коленями.
Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.
Завершением тренировки должна быть небольшая заминка. Сделайте растяжку, чтобы ускорить восстановление мышц после выполнения упражнений. Вам понравился такой комплекс упражнений? Ответ пишите в комментариях.
.webp)