Все девушки мечтают о красивой фигуре, а современный ритм жизни не всегда оставляет времени для полноценных тренировок. Сидячая работа только усугубляет ситуацию, и многих начинают беспокоить боли в спине. Чтобы не допустить этого и согнать лишние жировые отложения, достаточно небольшого комплекса упражнений. Их можно выполнять дома, не используя дополнительного оборудования. Важно сначала сделать разминку, разогреть основные группы мышц, после чего можно приступать к тренировке.
Гиперэкстензия с разведенными руками
Исходное положение – лежа на животе. Голова опущена вниз, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Ноги можно немного развести, чтобы обеспечить большую устойчивость во время упражнения. Напрягая мышцы спины, приподнять над полом верхнюю часть корпуса вместе с руками. Лопатки должны быть сведены. Задержаться в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходную позицию.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. В начале упражнения сделайте вдох, выдыхая по мере поднятия корпуса и напряжения спины. Голову не запрокидывайте.
Противопоказания. Грыжи, проблемы в шейном отделе позвоночника.
«Пловец»
Оставаясь в положении лежа на полу, вытяните руки вперед над головой. Ладони опущены вниз. Приподнимите верхнюю часть корпуса, касайтесь пола только животом и ногами. Предплечье лежит на полу. Ноги поставьте на носки, теперь поднимите правую руку и левую ногу вверх. Опустите и повторите для левой руки и правой ноги. Голову не поднимайте.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Не делайте резких движений, упражнение выполняется плавно.
Противопоказания. Грыжи, боли в шее.
«Лодочка»
Положение такое же – лежа на полу, голова опущена, руки перед собой. Одновременно поднимайте обе руки и обе ноги как можно выше, опорой должны оставаться живот и таз. Вернитесь в исходную позицию.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Делайте выдох, когда руки и ноги подняты вверх.
Противопоказания. Протрузии, грыжи, боли в плечах и шее.
Вращения рукой в планке
Исходное положение – планка на прямых руках. Ладони находятся на уровне плеч, локти выпрямлены. Голова направлена вниз, поясницу не прогибать. Ноги поставить на носки, колени ровные. Теперь нужно сделать вращательное движение правой рукой, ведя ее назад и вверх, потом вперед и вниз. Корпус при этом развернуть вправо. Вернуться в исходное положение, повторить для левой руки.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз каждой рукой.
Совет. Старайтесь дышать ровно, не задерживая дыхание.
Противопоказания. Травмы локтей и плеч, боли в шейном отделе позвоночника, грыжи, гипертония.
Наклоны
Начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, спина ровная. Немного сгибая ноги в коленях, выполнить наклон корпуса, руки при этом можно держать в замке за головой. Важно не прогибать поясницу, ощущая напряжение в спине. Голову не опускать, смотреть прямо. Вернуться в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Постарайтесь наклоняться до прямого угла между корпусом и бедрами, следите за дыханием.
Противопоказания. Травмы коленей, боли в спине.
«Кошечка»
После выполнения упражнений нужно расслабить мышцы спины. Для этого встаньте на четвереньки, упираясь ладонями в пол. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Максимально прогните спину вверх, опуская голову вниз. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего выгните поясницу, закидывая голову назад. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 20 раз.
Совет. Выполняйте все движения плавно, иначе можете повредить шею или спину.
Противопоказания. Грыжи, протрузии, проблемы в шейном отделе позвоночника, травмы коленей.
Также периодически можно использовать силовые тренажеры.
Завершите тренировку легкой заминкой, растягивая напряженные мышцы. Вам понравился такой комплекс упражнений? Пишите в комментариях.
