Поддержать хорошую физическую форму можно, включив в свой распорядок дня тренировки с собственным весом. А для этого понадобятся две главных составляющих – желание и время.
Даем небольшую подборку упражнений для ног на выносливость. Выполняя их в комплексе, вы не заметите, как замените ими полноценную тренировку в спортивном зале.
Для занятий Вам может потребоваться спортивный инвентарь.
Упражнения для выносливости в ногах
Любая тренировка – это нагрузка на мышцы, суставы. Чтобы не причинить себе вред, не растянуть случайно сухожилия, рекомендуется сделать небольшую разминку перед началом основных упражнений. Это приведет тело в тонус, зарядит энергией, и сама тренировка не будет казаться сложной или долгой.
Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов
Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем подключите пресс и подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз в присед.
Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.
Совет. Приземляйтесь на пол максимально аккуратно. Для прыжка нужно использовать не только носки ног, но и всю стопу.
Противопоказания. Приседания с прыжком противопоказаны людям с травмами суставов или коленей в целом, проблемами с позвоночником и спиной.
Бурпи (берпи)
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте, обопритесь руками об пол. Быстро, практически резко сделайте в этом положении прыжок назад. Так вы окажетесь в планке на прямых руках. Опустите ноги и грудь на пол. Затем так же быстро и резко прыгните назад в исходное положение. Руки должны оставаться на полу. И выпрыгните вверх.
Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.
Совет. Это упражнение задействует большое количество мышц: трицепс, грудную мышцу, ноги и пресс. Бурпи хорошо тренирует выносливость ног.
Противопоказания. Упражнение не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с суставами, большой лишний вес, хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен.
Бег на месте с высоким подниманием колен
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Согнутую в колене ногу поднимите параллельно полу. Руку, противоположную ноге, согните в локте, словно при беге. Сменяя быстро руки и ноги, вы тем самым имитируете бег на месте.
Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.
Совет. Упражнение наиболее эффективно развивает выносливость и силу мышц, отвечающих за сгибание ног. Также тренирует мышечную выносливость.
Противопоказания. Бег не рекомендован людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.
Гусеница с отжиманиями
Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опуская прямые руки на пол, ноги при этом должны оставаться ровными. Начинайте идти прямо, наклоняясь к полу до позиции «планка». Во время упражнения таз, пресс и ноги должны быть напряжены. Сжав лопатки, опустите грудь к полу. Руки согните в локтях параллельно полу. С выдохом на прямых руках вернитесь в планку.
Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.
Совет. Если пространство комнаты не позволяет двигаться все время прямо, смените направление или вернитесь в исходное положение руками, стоя на месте.
Противопоказания. Не выявлено.
Jumping Jack (Джампинг джек)
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки должны находиться в ровном положении вдоль тела. Прыгните, расставив ноги в стороны чуть шире плеч. Руки при этом поднимайте вверх и хлопайте в ладоши. Прыгните обратно, вернув руки в исходное положение.
Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.
Совет. Это упражнение не только тренирует выносливость ног, но и оказывает положительно влияние на здоровье костей, помогает бороться с болезнями сердечно-сосудистой системы.
Противопоказания. Проблемы с коленными суставами, варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, большой лишний вес, травмы ног и плеч.
Попеременные выпады с прыжком
Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки положите на таз, а тело держите в вертикальном положении. Сделайте вперед шаг одной ногой, согнув ее в колене до 90 градусов. Грудь должна находиться в вертикальном положении. Вторую ногу, согнув в колене, опустите на пол. С позиции выпада быстро выпрыгивайте вверх, меняя ноги в воздухе. Руки должны быть согнуты в локтях и при выпадах находиться в движении, имитируя бег.
Количество повторов – 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.
Совет. На пол нужно приземляться как можно мягче. Следите, чтобы колени были согнуты на 90 градусов. Все время держите грудь вертикально.
Противопоказания. Упражнение не рекомендуется людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.
Каждое упражнение – это отличная тренировка выносливости не только для ног, но и организма в целом, поскольку во всех упражнениях задействуется сразу несколько мышц. Чтобы тренировка принесла пользу, а не вред здоровью, убедитесь, что вам можно выполнять то или иное упражнение. А лучше – посоветоваться с врачом. Для большей эффективности тренироваться можно с утяжелителями или резиновыми лентами.
