Вне зависимости от того, это ваше первое, второе или четвертое роды, ваше тело теперь отличается от того, что было до беременности — ведь вы только что принесли на свет новую жизнь!
Однако важно знать, когда можно начать возвращаться к физическим упражнениям и какие виды тренировок наиболее подходят для первых недель и месяцев после родов.
Ваше состояние здоровья будет играть ключевую роль в этом процессе. Беременность, тип родов и возможные осложнения — все это влияет на то, какие упражнения вы можете выполнять. Поэтому будьте терпеливыми и реалистичными относительно своих возможностей.
Рекомендации по физической активности после родов
В соответствии с рекомендациями Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), выбор времени для начала физических упражнений зависит от вашего здоровья и характера беременности и родов. Если ваша беременность и роды прошли без осложнений, вы можете начать тренировки, как только почувствуете себя готовыми. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. Но помните, что это совершенно нормально, если вам потребуется больше времени!
Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или сильные разрывы влагалища, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем возвращаться к тренировкам. В таких случаях, вам, возможно, придется подождать несколько недель, прежде чем начать тренировки. Не беспокойтесь, наслаждайтесь временем с новорожденным!
При возвращении к физической активности старайтесь быть активными и выполнять 20-30 минут аэробной активности с низкой нагрузкой каждый день. Добавьте к этому 10 минут легких послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.
Если 20 минут кажется слишком много, начните с 10-15 минут два раза в день. Например, утром сделайте 15-минутную прогулку, а вечером выполняйте 10 минут легких йогических упражнений или упражнений для укрепления брюшного пресса. Постепенно увеличивайте время и интенсивность, по мере того как ваше тело становится крепче и вы чувствуете себя лучше.
Зачем заниматься спортом после беременности
Физические упражнения в любой период жизни считаются одним из наилучших способов улучшить настроение, укрепить и придать тонус мышцам, а также улучшить общее состояние здоровья. Однако, в послеродовом периоде, занятия фитнесом могут принести еще больше пользы:
- Восстановление мышц живота, которые были растянуты во время беременности.
- Повышение энергии.
- Улучшение качества сна.
- Снятие стресса.
- Помощь в снижении излишнего веса, набранного во время беременности.
Согласно обзору исследований 2017 года, аэробные упражнения умеренной интенсивности (например, ходьба) также могут помочь устранить симптомы депрессии легкой и умеренной степени.
Лучшие упражнения в послеродовом периоде
Основной целью послеродового периода является активизация тела и выполнение упражнений, которые помогут почувствовать себя лучше.
.webp)
Наибольшее внимание в послеродовом периоде следует уделить восстановлению сил. Необходимо уделить внимание диафрагме, поперечным мышцам живота и тазовому дню. Кардио хорошо, но стоит сделать его более легким и сконцентрироваться на восстановлении основной силы. Истязать себя интенсивными тренировками в этот период противопоказано. Организм и без того подвергся серьезному стрессу и нагрузке. Провоцировать выработку кортизола в погоне за стройностью не стоит. Это может ухудшить самочувствие, лактацию и замедлить восстановление нормального гормонального фона
Для восстановления физической формы рекомендовано выполнение следующих упражнений:
Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля)
Если вы следовали советам вашего врача во время беременности, то возможно, ваше тело уже знакомо с упражнениями Кегеля. Продолжение этих упражнений после родов поможет вам укрепить мышцы тазового дна.
- Сокращайте мышцы тазового дна (те, которые контролируют мочеиспускание).
- Держите сокращенное состояние в течение 10 секунд.
- Повторяйте несколько раз в течение дня.
Дыхание с акцентом на диафрагму
Диафрагмальное дыхание, или глубокое дыхание, — это упражнение, которое можно начать выполнять вскоре после родов. Посвящение нескольких минут в день этой технике дыхания поможет вам расслабиться, уменьшить стресс, улучшить стабильность корпуса и снизить частоту дыхания. Вы можете выполнять это упражнение в сидячем или лежачем положении.
- Лягте на коврик для йоги.
- Расслабьтесь, освобождая напряжение от пальцев ног до вершины головы.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Сделайте глубокий вдох через нос, расширяя живот, но не двигая грудь. Дышите в течение 2-3 секунд.
- Медленно выдыхайте, удерживая грудь неподвижной, а живот опуская.
- Повторяйте несколько раз в течение 2-3 минут.
Прогулки
Первые несколько месяцев после родов — отличное время, чтобы опробовать новую прогулочную коляску, которую вам подарили. Прогулка с младенцем даст вашему телу хорошую физическую активность, особенно если вы выберете маршрут с подъемами (привет, мышцы ягодиц!).
Постепенно увеличивайте интенсивность, останавливаясь каждые 10-15 минут, чтобы выполнить несколько приседаний. Если погода хорошая, выньте малыша из коляски и держите его перед собой, делая приседания. Это добавит нагрузки на вашу спину и понравится вашему малышу, проводя время лицом к лицу.
Упражнение с фитболом
Это упражнение способствует улучшению стабильности, осанки и уменьшению боли в пояснице, которая часто возникает после родов. Вам потребуется гимнастический мяч, чтобы выполнить это упражнение.
- Лягте на мяч. Тело должно быть прямой линией, а ладони - на полу, а пальцы ног коснутся земли.
- Глядя вниз, одновременно поднимите левую ногу и правую руку и удерживайте их в этом положении 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение и смените сторону.
- Повторите по 20 раз на каждой стороне.
Растяжка "Кошка-Корова"
Растяжка "Кошка-Корова" - это упражнение для начинающих в йоге, которое способствует поддержанию мышц спины, укреплению корпуса и улучшению подвижности позвоночника. Включение этой растяжки в ваши тренировки после родов поможет уменьшить боли в спине, снять напряжение и улучшить кровообращение.
- Встаньте на четвереньки. Спина должна быть ровной, позвоночник нейтрален, и взгляд направлен вниз.
- При вдохе выпрямите спину, приподнимая голову и опуская живот к полу.
- При выдохе округлите спину, поднимите голову вверх и
Ягодичный мостик с фитболом
Рейли говорит, что упражнение «Швейцарский мяч для ягодиц» отлично подходит для стабилизации тазового дна и корпуса. Он прорабатывает мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого движения вам понадобится мяч для стабилизации или мяч для упражнений.
- Начните с того, что ваша спина лежит на земле, колени согнуты, а мяч для стабилизации у ваших ног.
- Поставьте ноги на мяч, надавите пятками и поднимите бедра в воздух. В этом вам помогут ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Ваши плечи и верхняя часть спины будут оставаться в контакте с полом, а тело должно находиться на прямой линии.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, сохраняя мяч неподвижным.
- Выполните 3–4 подхода по 10–20 повторений в каждом подходе.
Послеродовая планка (стандартная планка)
Стандартная планка — отличное упражнение для всего тела, которое тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо подтягивает ягодицы. Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если роды прошли естественным путем без осложнений.
- Если вам нужно изменить это упражнение, Рейли советует начать с колен, прежде чем выполнять полную стандартную планку.
- Лягте на живот, положив предплечья на пол и подложив локти под плечи. Ваши ступни будут согнуты, а пальцы ног будут стоять на полу.
- Напрягите ягодицы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться на высоте нескольких дюймов от пола по прямой линии.
- Напрягая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.
Подъемы ног в боковой планке
Подъем ног в боковой планке — это разновидность стандартной планки. Это более сложный метод, поэтому вы можете сохранить его на 6–8 недель после родов. В этом упражнении прорабатываются ягодицы, косые мышцы и, в меньшей степени, мышцы плеч.
- Лягте на живот, положив предплечья на пол и подложив локти под плечи. Ваши ступни будут согнуты, а пальцы ног будут стоять на полу.
- Перейдите на одно предплечье и повернитесь в сторону.
- Поднимите тело от пола, чтобы принять положение боковой планки.
- Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в воздухе 20–30 секунд или несколько раз поднимайте ногу, пока не истечет время.
- Выполните по 1–2 подхода на каждую сторону.
Пример тренировок
Понедельник, среда, пятница и суббота или воскресенье
30-минутная прогулка с коляской, за которой следуют пять основных упражнений, описанных выше. (Дыхательные упражнения и упражнения Кегеля можно делать ежедневно.)
Вторник и четверг
Функциональная тренировка, описанная ниже.
Как только вы достигнете 12-недельной отметки, вы сможете перейти к функциональным тренировкам в стиле Табата.
Функциональная тренировка
Проведите тренировку с использованием легких гантелей или даже вашего младенца в качестве веса. Выполните каждое упражнение 2–3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв после каждого круга:
- Приседания с собственным весом: 12–15 повторений.
- Отжимания: 12–15 повторений (возможно, с колен).
- Выпады: 10 выпадов на каждую ногу.
- Становая тяга с легкой гантелью (или ребенком): 12–15 повторений.
- Тяга в наклоне с использованием ребенка или легкого медицинского мяча: 12–15 повторений.
Система тренировок интервальная:
- 20 секунд приседаний
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд выпадов
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд отжиманий
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд планки
- 10 секунд отдыха
Повторите это восемь раз.
Обратите внимание на свое тело
Важно следить за своим телом в послеродовом периоде. После каждой тренировки задавайте себе следующие вопросы:
- Как я себя чувствую?
- Есть ли какие-либо боли?
- Помогает ли мне тренировка почувствовать себя более энергичным или, наоборот, усталым?
Если упражнения вызывают боль или кровотечение, немедленно проконсультируйтесь с врачом. Иногда могут потребоваться изменения в интенсивности и длительности занятий.
Вывод
Включение физических упражнений в послеродовый период может помочь укрепить мышцы корпуса, улучшить настроение, снизить стресс и предотвратить травмы поясницы. Также это время, когда вы можете уделить внимание самой себе, что является важным в период материнства. Важно заботиться о себе, чтобы быть готовыми заботиться о других.
