Если вы работаете в офисе по 8 часов в день, то наверняка не понаслышке знаете, что такое боль в спине, запястье, шее… Можно долго продолжать. Доказано, что продолжительное сидение сокращает продолжительность жизни и имеет много других негативных последствий. Чтобы минимизировать влияния 8-часового сидения, мы подготовили для вас 5 простых упражнений, которые можно сделать прямо сейчас.
К чему приводит малоподвижный образ жизни?
Но перед тем, как мы перейдем к упражнениям, приведем еще пару фактов, чтобы убедить вас сейчас же встать со стула и размяться.
Владимир Фридман, мануальный терапевт, специалист по спортивной медицине из Нью-Йоркского медицинского центра Accelicare Sports Chiropractic, утверждает: когда вы долго сидите сгорбившись, в теле происходят изменения на физиологическом уровне. Доказано, что так увеличивается риск развития многих заболеваний. Кроме того, вы запираете своё тело в клетку. Ткани ослабевают и могут потерять свои функции.
Марина Медведькова, персональный тренер с десятилетним стажем, говорит, что из-за вынужденного положения тела нарушается работа внутренних органов. Если вы работаете сидя, высок риск застойных явлений (нарушение оттока крови) в ногах и малом тазу. Рано или поздно это приведет к варикозу нижних конечностей и геморрою — болезням, которые сильно снижают качество жизни человека.
Усугубляет ситуацию еще и неправильное питание: перекусы вместо полноценных приемов пищи, недостаточное потребление клетчатки, питьевой воды.
Торакалгия — еще одна проблема, с которой сталкиваются офисные работники. Из-за слабых мышц спины тяжело держать правильную осанку. Возникают боли из-за сдавливания межреберного нерва окружающими тканями (связками, мышцами и т. д.), которое может быть вызвано компрессией (сдавливание нерва), травмой (надрыв нерва) или воспалением (отек нерва).
Как предупредить негативные последствия сидячего образа жизни?
Идеальный вариант — это ходить 2-3 раза в неделю в спортзал и получать регулярные физические нагрузки.Плавание в бассейне полезно не только для физического, но и психологического состояния. Снижается вес, улучшается осанка и работа сердечно-сосудистой системы. Вода делает суставы более гибкими. Бонусом вы расслабляетесь после тяжелого рабочего дня и уходите хоть на время в информационный вакуум.
Не стоит недооценивать лечебную физкультуру. Многим может показаться, что такая физическая нагрузка не имеет никакого результата. Это не так. Если вы начнете заниматься ей сейчас, а не когда у вас появятся проблемы со здоровьем, это сэкономит вам немало денег и времени.
Многие предпочитают ходить раз в неделю на массаж. Это тоже неплохо, но нужно понимать, что массаж — вспомогательное средство. Он помогает, но не надолго. В идеале его нужно совмещать с тем же плаванием в бассейне.
Перед тем, как выбрать вид физической нагрузки, проконсультируйтесь с врачом. При некоторых заболеваниях (варикоз) могут быть противопоказаны тяжести, отжимания, интервальные тренировки, активные занятия аэробикой. А для людей с геморроем упражнения с натуживанием под строгим запретом.
Упражнения в офисе
Сгладить последствия гиподинамии помогут и простые упражнения, которые вы можете сделать вместе с коллегами в офисе.
Массаж стоп
Купите массажный шар или мяч. Делайте в течение дня пару перерывов, во время которых покатайте стопами мяч. В качестве альтернативы можно использовать маленькую бутылочку с ледяной водой. Массаж расслабит ткани и улучшит кровообращение.Приседы около стены
Прижмитесь к стене. Проследите, чтобы лопатки и поясница плотно прилегали к стене. Согните коленные и тазобедренные суставы под углом 90 градусов. Попробуйте задержаться в таком положении на минуту. Повторите упражнение несколько раз. Не переусердствуйте. Ваша цель не накачаться, а поддержать физическую активность.
Выпады
А вы знали, что мышцы бедер, которые сгибают и разгибают суставы, укорачиваются, если сидеть постоянно? Чтобы избежать таких последствий, нужно хорошенько растянуть квадрицепсы и более мелкие мышцы. Сделайте выпад левой ногой вперед, согнув колено под углом 90 градусов. Следите, чтобы правое колено не касалось пола. Делайте это упражнение 3-4 раза в день.
Выпрямление
Когда мы долго сидим, мы не замечаем, как начинаем горбиться, округлять плечи, вытягивать шею вперед.
Сядьте на край стула, опираясь на копчик. Разверните стопы и бедра в стороны. Продержитесь в таком состоянии 10 секунд. Повторите упражнение 8-10 раз.Упражнение для спины
Встаньте. Ладони положите на тазовые кости со стороны спины. Медленно отклоняйтесь назад, насколько у вас получается. Выполняйте упражнение 8-10 раз один или два раза в день.
Рекомендуется делать перерывы в работе по 5 минут каждый час. Постарайтесь выполнять эти упражнения или хотя бы прогуливайтесь по коридору. Работа работой, а о себе и здоровье нужно заботиться.
