На выходных или в отпуске, когда вы отходите от привычного графика, очень легко забыть о своих здоровых привычках. В отпуске на них может просто не хватать времени либо у вас не будет возможности ходить в фитнес-клуб.
Тем не менее оставаться в форме во время отдыха не так сложно, как может показаться. Всё, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы целенаправленно получать движение каждый день. Вот 5 основных приемов, которые помогут вам оставаться в форме даже на отдыхе.
Планка
Мышцы кора — это локомотив вашего тела. Поддерживать их в тонусе жизненно важно для общего здоровья и уровня физической подготовки. К счастью, вам не нужно никаких приспособлений, чтобы они оставались красивыми и сильными. Планка — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для мышц кора!
Практикуйте те варианты планки, которые вам наиболее удобны: на согнутых в локтях руках либо на вытянутых. Можете чередовать оба варианта. Стойте в планке в течение 45-60 секунд. Старайтесь выполнять это упражнение на протяжении всего отпуска. Это сохранит вашу осанку крепкой и поможет обрести жизненные силы во время отпуска.
Отжимания
Это одно из лучших упражнений для корпуса, которое вы можете сделать. К тому же это отличный способ оставаться в форме, даже если у вас нет доступа к каким-либо грузам или тренажерам.
Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, выполняйте 3 подхода по 10 отжиманий. Выберите наиболее подходящий для вас способ: на наклонной поверхности, в упоре лежа на коленях либо классическое отжимание от пола. Для поддержания корпуса в тонусе старайтесь отжиматься каждый день.
Приседания с весом тела
Приседания — одно из самых полезных упражнений. Кроме поддержания ягодиц в тонусе приседания помогают задействовать мышца кора и улучшают подвижность тазобедренных суставов. Это особенно важно, если в путешествии вы много времени проводите сидя.
Приседания с весом тела полезны для подвижности тазобедренных суставов и мышц. При этом не набирается масса и не растут мышечные волокна.
Чтобы мышцы нижней части тела были в тонусе, выполняйте 3 подхода по 20 приседаний.
Ягодичный мостик
Мышцы спины часто недополучают внимания. Это может привести к проблемам с осанкой и болям в спине. Ягодичный мостик поможет избежать подобных проблем. Чтобы выполнять упражнение, важно научиться правильно сгибаться в поясе. По-английски ягодичный мостик называется hip hinge, в дословном переводе значит «дверная петля в бедрах». Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, когда вы будете поднимать и опускать бедра. Не думайте о том, что бедра вы поднимаете недостаточно высоко. Просто сконцентрируйтесь на связи между разумом и мышцами на протяжении одного движения.
Старайтесь выполнять 12 ягодичных мостиков по 3 подхода на протяжении всего отдыха, и ваши мышцы спины будут в отличной форме!
Нисходящая собака
И последнее, но не менее важное: не стоит недооценивать растяжку. Обязательно выполняйте упражнение «нисходящая собака». Если вы проводите в путешествии много времени сидя или наоборот много гуляете, то скорее всего вашим подколенным сухожилиям нужна хорошая растяжка. Чтобы размять мышцы спины, подколенные сухожилия и икры, рекомендуем проводить 30-60 секунд в день в этой позе. Это снимет любое напряжение, которое может появиться во время поездки.
