Если вы ищите простые способы для тренировки плеч и плечевых суставов, то эспандер в этом случае идеальный фитнес-инструмент. Портативный, удобный и недорогой. Упражнения с эспандерами эффективны и просты в выполнении, что делает их доступными для самых разных уровней подготовки и способностей. Какие это упражнения — разбираем в статье.
Для лучших результатов
Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов по 8-15 повторений. Отточите движения, используя эспандер с более низким сопротивлением, прежде чем переходить к более сложным вариантам.
Обратная бабочка
Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть спины и предплечья, помогает улучшить осанку.
- Встаньте посередине эспандера. Скрестите эспандер перед голенями.
- Согните ноги в коленях, слегка наклоняясь вперед, держа прямой позвоночник. Сохраняйте легкий сгиб в коленях на протяжении всего движения.
- Потяните ленту вверх и в стороны, пока ваши руки не достигнут уровня груди или выше.
- Сведите лопатки вместе.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
.gif)
Передняя тяга
Соблюдайте правильную осанку. Для этого опустите лопатки вниз, вытяните позвоночник и задействуйте брюшной пресс.
- Встаньте посередине эспандера. Возьмите рукоятки в каждую руку — левую в правую руку, правую — в левую.
- Положите ладони на бедра.
- Поднимите руки прямо перед собой. Остановитесь, когда они будут на уровне плеч.
- Сделайте паузу, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Боковая тяга
Упражнение задействует не только мышцы плеч, но и мышцы верхней части спины.
- Эспандер остается перекрещенным.
- Возьмите рукоятки в каждую руку, ладони развернуты внутрь.
- Сохраняйте небольшой сгиб в локтях, поднимая руки в стороны.
- Сделайте паузу на несколько секунд, поставив руки немного выше уровня плеч.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга стоя
Упражнение предназначено для широчайших мышц спины, средней и нижней трапеции. После завершения упражнения сведите лопатки вместе. Избегайте сутулости плеч и держите шею расслабленной.
- Закрепите эспандер на дверной ручке или другом удобном для этого предмете.
- Возьмитесь рукоятки в каждую руку.
- Держите локти согнутыми, а предплечья — параллельными полу.
- Тяните эспандер до тех пор, пока руки не окажутся прижатыми к ребрам.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Растягивание эспандера
Это упражнение прорабатывает задние дельты и мышцы верхней части спины. Оно помогает улучшить осанку, идеально подходит для людей, у которых есть привычка горбиться вперед.
- Возьмитесь за эспандер обеими руками. Вытяните руки перед собой.
- Распрямите позвоночник и держите локти слегка согнутыми.
- Тяните эспандер в разные стороны как можно дальше.
- Сведите лопатки вместе.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Преимущества тренировок с эспандером
Тренировка с эспандером дает множество преимуществ. Эти упражнения могут быть полезны для вашей физической формы сами по себе или в дополнение к упражнениям с отягощениями.
Варьирование нагрузки
По мере того, как один уровень нагрузки эспандера становится для вас простым, вы можете переходить к более тугим эспандерам. Таким образом, можно легко варьировать интенсивность движения. Вы можете изменить уровень сопротивления в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Портативный, недорогой и простой в использовании
Эспандеры портативны, недорогие и просты в использовании. Упражнения с эспандером помогают улучшить гибкость, исправить мышечный дисбаланс. Кроме того, они помогают облегчить боль, особенно после травмы или операции.
На что обращать внимание при покупке эспандера
Есть много вариантов эспандеров. Вот что следует учитывать при покупке:
- как и где вы хотите использовать эспандер;
- уровень сопротивления;
- аксессуары, которые могут оказаться полезными, например, рукоятки.
Вот некоторые варианты эспандеров, с которых можно начать.
Латексный эспандер от GoFit с уровнем сопротивления 2,2 кг. Прочный, надежный, функциональный.
Набор эластичных эспандеров Liveup LS3218. Здесь есть все, что вам понадобится для тренировок: 3 трубчатых полых эспандера разного уровня нагрузки с карабинами для крепления; 2 мягких ручки; 2 ремня на лодыжку: крепление к двери; чехол для хранения.
Вариант для тех, кто хочет проработать с помощью эспандеров не только плечи. Эспандер Glute Blaster GoFit GF-GBB позволяет прокачать пресс, ягодицы, бедра.
В комплекте — руководство к тренировкам.
Упражнения с эспандером — эффективный и безопасный способ укрепить мышцы плеч. Добавьте их в свой распорядок дня и получайте удовольствие от простых и эффективных тренировок.
