Корзина пуста

2 лучших тренировки, замедляющих старение на клеточном уровне

05 октября 2020

Помимо всех других преимуществ для здоровья от физических упражнений спорт также помогает замедлить старение. Но не все виды физических нагрузок одинаково работают в этом отношении. По крайней мере, согласно новому исследованию, опубликованному в European Heart Journal.

Согласно исследованию, тренировки на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) повышают частоту сердечных сокращений и дольше сохраняют молодость клеток. Эксперты определили это, измерив структуры на концах хромосом, известные как теломеры.

Теломеры начинают сокращаться с возрастом. Кроме того, у пожилых людей с более длинными теломерами не так быстро наступает старение сосудов, как у людей с более короткими теломерами. Это означает, что их вены в лучшей форме, и они меньше подвержены риску сердечных заболеваний и инсульта.

Детали исследования

  • В исследовании приняли участие 124 человека, которые тренировались по 45 минут 3 раза в неделю в течение 26 недель.
  • Участники были разделены на четыре группы: аэробная группа (непрерывный бег), группа HIIT (интервальная программа 4×4), группа с отягощениями (восемь упражнений на тренажерах) и контрольная группа (без упражнений).
  • По истечении 26 недель в контрольной и резистентной группах длина теломеров не изменилась. Тем не менее в группах аэробики и HIIT их длина увеличилась «вдвое».

Исследователи также обнаружили, что люди в группах аэробики и HIIT испытывали большую активность теломеразы — фермент, благодаря которому хромосомы удлиняются на концах.

Отметим несколько моментов в исследовании:

  • Респираторная эффективность (позволяет вам не задыхаться, когда вы поднимаетесь по лестнице) не измерялась.
  • Длина теломер — не единственный фактор старения.

Также неправильно утверждать, что только аэробные упражнения или HIIT-тренировки вызывают изменение факторов здорового старения. Эти упражнения помогают стимулировать закись азота, что поддерживает здоровье митохондрий/

Несмотря на то что в исследовании не обнаружено влияние тренировок с отягощением на замедление старения, это не означает, что от тяжелой атлетики пользы нет. По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело будет уменьшать мышечную массу. Это может увеличить риск переломов, остеопорозов и других недугов.

Во всяком случае относитесь к этому исследованию как к напоминанию о необходимости сбалансированного подхода к упражнениям. Попробуйте сочетание аэробики и тренировок с отягощением: бегайте по вторникам и поднимайте тяжести по четвергам, например.

Что делать, чтобы замедлить старение клеток?

Ответ можно предугадать из первой части статьи. Займитесь аэробикой и HIIT-тренировками. В конце концов, исследование показало рост длины теломер у участников среднего возраста даже без подготовки. Совет: практически любую тренировку можно превратить в HIIT-тренировку, просто создав интервалы интенсивности. Как — смотрите в таблице.

Аэробные тренировки

HIIT

Плавание

Быстро проплывите 200 метров и отдохните 1 минуту.

Бег трусцой

Поднимайте высоко колени 30 секунд, отдыхайте 10

Кардиоупражнения с низким уровнем воздействия

Выполняйте повторения 30 секунд, отдыхайте 1 минуту.

Эллиптический тренажер

Интенсивно тренируйтесь в течение 30 секунд, затем медленно в течение 2–4 минут.

Танцы

4х4 (четыре упражнения, четыре раунда)

HIIT включает в себя короткие периоды интенсивных упражнений с последующим восстановлением или более легким периодом. Самые распространенные — 7-минутные тренировки. Но вы должны выполнять упражнение в соответствии с потребностями и возможностями вашего тела.

Когда вы почувствуете себя более комфортно, сосредоточьтесь на наращивании мышц с помощью силовых тренировок или тренировок с сопротивлением.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.