Корзина пуста

10 простых упражнений для похудения в ягодицах

Для кого:
Женщина
Уровень спортсмена:
Начинающий, Опытный, Профессионал
Продолжительность:
20-30 минут
Требуемое снаряжение:
Без снаряжения
Цель тренировки:
Похудение, Выносливость, Здоровье
Тренируемая группа мышц:
Ягодицы и ноги

Можно ли похудеть в ягодицах без специального снаряжения и в домашних условиях? Можно! В этом деле важно соблюдать правила и не пропускать тренировки. Подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут уменьшить объем ягодиц в домашних условиях.

Упражнения для похудения в ягодицах

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку. Так, вы растяните мышцы и сухожилия, что позволит избежать травм. Активизируется работа сердечно-сосудистой системы. Таким образом, кровенаполянются мышцы, задействованные в тренировках. В конце концов разминка — это еще и способ настроиться на продуктивную тренировку.

1. Пульсирующие приседания

Сделайте широкий выпад назад левой ногой. Делайте ей пульсирующие движения с большой амплитудой вверх-вниз. После того, как закончите все повторения для левой ноги, проделайте то же самое с правой.

Количество повторов — 30 раз. 

Совет.  Сохраняйте один и тот же ритм на протяжении всей тренировки. 

Противопоказания. Не выявлены 

 

2. Проходка на 1-2

Опуститесь в глубокий присед. Руки сложите перед собой в замок. Из этого положения пройдите 2 шага в одну сторону, затем в другую. 


 

Количество повторов — по 10 раз туда и обратно. 

Совет. Во время выполнения упражнения бедра и ягодицы должны быть напряжены. Держите спину ровно. Если тяжело, можете выпрямиться после «проходки» в одну сторону. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

3. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки. Согните ноги под прямым углом, спину держите прямо. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колено. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в начальное положение. После всех повторений для одной ноги проделайте то же самое с другой ногой.

Количество повторов — по 15 раз на каждую ногу. 

Совет. Выполняйте мах до параллели бедра с полом. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

4. Мах ногой в сторону и вверх

Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Отводите ногу в сторону, а затем вверх, в сторону, вверх. Сделайте паузу и вернитесь в начальное положение. После всех повторений проделайте то же самое с другой ногой. 

Количество повторов — по 10 раз на каждую ногу. 

Совет. Держите бедро параллельно полу. Махи должны быть энергичными. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимайте бедра вверх, при этом напрягая ягодицы и ноги. Затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Количество повторов — 15 раз. 

Совет. Не отрывайте от пола лопатки и верхнюю часть спины. Ягодицы полностью  не должны касаться пола.

Противопоказания. Не выявлены.

 

6. Ягодичный мостик с вытянутой ногой 

Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Вытяните правую ногу вперед, поднимите ее параллельно полу. Поднимайте бедра вверх, держа ногу на весу. После всех повторений проделайте то же самое с левой ногой.

Количество повторов — 15 раз. 

Совет. Для большего эффекта при выполнении упражнения напрягайте ягодицы. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

7. Выпады с махами

Из положения стоя сделайте широкий выпад назад левой ногой. Резко выпрямитесь, левую ногу вынесите перед собой, поднимите ее вверх, согнув в колене. Снова сделайте широкий выпад назад. После всех повторений проделайте то же самое с правой ногой. 

Количество повторов — 15 раз. 

Совет.  Сохраняйте один и тот же ритм на протяжении всей тренировки. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

8. Приседы с прыжками

Расставьте широко ноги. Сделайте глубокий присед, руки сомкните перед собой в замок. Затем резко выпрыгните из приседа, расправив руки вдоль тела. Снова вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок. 

Количество повторов — 20 раз. 

Совет.  Для эффективности задержитесь в приседе на несколько секунд. Ягодицы при этом должны быть напряжены. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

9. Присед с отведением-сведением бедер 

Широко расставьте ноги. Сделайте глубокий присед. Бедра должны быть параллельно полу. Руки сомкните в замок перед собой. Сводите бедра внутрь, затем наружу, внутрь, наружу.

Количество повторов — проделывайте упражнение на протяжении 30 секунд. 

Совет.  Выполняйте упражнение в спокойном темпе. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

10. Упражнение «по-лягушачьи»

Лягте на пол. Руки сложите перед собой, ноги согните в коленях. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх. 

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Поднимайте ноги как можно выше. Движения должны быть энергичными. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

Если есть возможность, делайте упражнения перед зеркалом. Так, вам будет легче понять, соблюдаете ли вы технику выполнения упражнений. Для большего эффекта попробуйте использовать отягощения. 

 

Как видите, упражнения совсем не сложные. Думаете, реально ли выполнять все 10 упражнений 2 раза в неделю? Поделитесь мнением в комментариях :) 

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

V0aJ9U372J7RplwyBuTQjWTRh38APoEIZOUEcE6/r8dmbuI2By/fdRbHnvELRa9fJwDfmTWisBjVVRiy+ouTL6gdtnytTOJCb06BlUo/zIVhKLCGVCZNWCmS2t3xKdkONw8799RUTukPOyfKJ36NpF3phsLi66cm6aSPTXMEaha0biAiZq0F01XdfiIzR7Qg/8ax2NZ1xx830/WVwJjRVl6rv0aWd6KIAa2yuzqcZPBKmUerYiOSLFmqlN3FATRnxYueng1FeixOlT31DAPPz+pRGLspR8R8VmZJ7YwYeB4xoCfwzbp2dypYXq27uodANpbld52fnNTFtyVkk3y2qA==